Frage von Rednesissob, 56

MUSKELAUFBAU ERNÄHRUNGSPLAN FÜR MICH ?

Hallo,

Ich habe vor vier Tagen angefangen ins Fitnesstudio zu gehen, um Muskeln aufzubauen. Natürlich war mir bewusst, dass ich meine Ernährung umstellen muss, wenn ich Ergebnisse sehen möchte. Doch leider habe ich überhaupt keine Ahnung in diesem Bereich und würde gerne Jemanden bitten, mir einen Ernährungsplan zu erstellen. Ich werde hier alle wichtigen Details auflisten:

Alter: 16 Gewicht: 75 Kg Körpergröße: 1,76cm

Ich gehe jeden Tag um 16 Uhr 2 Stunden trainieren, außer an Sonntagen.

Ich werde noch ein paar Bilder von meinem jetzigen Zustand hinzufügen.

Vielen Dank im Voraus

Antwort
von Vivibirne, 21

Morgens Haferflocken mit Buttermilch oder rührei mit frischkäse und eiweissbrot
Mittags salat mit Putenstreifen
Abends magerquark und nüsse
Wär mal ein Beispiel.
Eiweissreich sind auch rindfleisch pute und huhn, fisch ,

Kommentar von onyva ,

super :D und damit soll er aufbauen? dann wird er zum lauch. 

Antwort
von GRULEMUCK, 22

Alle wichtigen Informationen zur Ernährung findest du hier (u.a. auch für die Kalorienberechnung): http://rippedbody.jp/complete-diet-nutrition-set-up-guide/

Die gängigste Makroverteilung für einen Kraftsportler wäre:

Eiweiß: 1,5g - 2g pro kg Körpergewicht
Fett: 20-25% der Gesamtkalorien
Kohlenhydrate: Restliche Kalorien

 

Ich gehe jeden Tag um 16 Uhr 2 Stunden trainieren, außer an Sonntagen.

6x die Woche Krafttraining ohne jede Unterbrechung sind in Anbetracht der fehlenden Regenerationszeiten nicht zu empfehlen. Als absoluter Beginner reicht ein Ganzkörperplan mit 3 Einheiten pro Woche vollkommen aus: http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743492

Am Anfang wäre es ratsam den Fokus auf die richtige Technik (Ausführung) der einzelnen Übungen zu legen. Hierfür sollte dir im Studio unbedingt ein kompetenter Trainer zur Seite stehen und alle wichtigen Bestandteile des Trainings erklären und auch zeigen.

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von onyva ,

wie viel "kompetente" Trainer kennst du in Studios? ;) Ansonsten stimm ich dir natürlich zu :)

Antwort
von onyva, 25

1) keiner erstellt dir hier einen Ernährungsplan

2) es bedarf nur weniger Grundregeln am Beginn. Einen leichten Kalorienüberschuss und ausreichend Eiweiß. In deinem Fall ca 120-130g am Tag. 

3) 6x Training wird dich nicht weiter bringen, aber das wirst du schon noch selbst merken

4) auch ne Pizza kann und darf man essen. No worries. 

5) 2h Training ist auch nicht sonderlich sinnvoll, es sei denn du mobilisierst dich davor brav 20 Minuten und hängst im Anschluss noch Dehnen und einen Duschgang im Gym an

Antwort
von Vivibirne, 9

http://www.gourmet-food-channel.net/Liste-proteinreicher-Lebensmittel.html

Antwort
von JuIien, 1

Hey :)

Also erstmal ist es gut, dass du weißt, wie wichtig die Ernährung für den Muskelaufbau ist. 6 mal Training pro Woche ist natürlich Schwachsinn. Beim Training kommt es bei deiner Muskulatur quasi zu ganz kleinen Verletzungen. Die werden bei der Regenerationszeit repariert und stärker gemacht. Muskelwachstum findet also nicht beim Training, sondern in der Pause zwischen deinen Trainingseinheiten statt. Dein Training gibt nur den Wachstumsanreiz. 

Neben dem Training und der Regeneration spielt die Ernährung eine sehr wichtige Rolle für den Muskelaufbau. Grundsätzlich sollte sie ausgewogen und gesund sein. Natürlich benötigst du ausreichend viel Eiweiß. Empfolen wird da meistens 1,5g pro Kg Körpergewicht. Du kannst dich auch persönlich bei mir melden über meine seite myfoodadviser.de 

Lg Julian

Antwort
von Nothingiseasy, 15

Hey, Ich gehe schon seid längerem ins Fitness Studio und von Freunden höre ich sehr oft dass sie Eiweisspulver also Drinks und riegel zu sich nehmen und treiben dann auch noch sehr viel Sport ..... und diese eiweissdinger helfen einfach sehr schnell Muskeln aufzubauen aber man halt einhalten was man genau isst.wenn man z.b. eine Pizza isst und später sagt ja ich gehe zum Training und verbrenne eh dir Kalorien dann liegt man voll kommend falsch weil das einfach nicht stimmt.............ich hoffe du verstehst was ich labbere....

Antwort
von ERROR1312, 18

Zur Ernährung kann ich nicht viel sagen aber jeden Tag iSt zu viel, deine Muskeln müssen sich erholen können um zu wachsen

Antwort
von 1900minga, 13

Viele Kalorien und Proteine

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