Frage von edineia, 55

Muskelaufbau beim Kampfsport?

Hallo zusammen!

Ich mache seit längerem Taekwondo und möchte etwas Muskeln aufbauen. Kennt ihr ein paar gute Übungen ohne Geräte für zuhause? Dabei sollen wirklich Muskeln aufgebaut werden und das Fett verbrannt werden. Das Fett soll also auch weg (und nicht über die Muskeln sein) ;) Und nichts mit Proteinshakes etc.!

LG Edineia

Antwort
von CosK16, 31

Hallo.

Dir ist schon bewusst, dass dies ein sehr langwieriger Prozess ist? Muskeln aufbauen dauert Monate... desweiteren ein muskulöser Körper Jahre bis Jahrzehnte. 

Außerdem musst du dich eisern ernähren und hartes Training absolvieren. DU kannst "in der Regel" nicht Fett verbrennen und "gleichzeitig" Muskeln aufbauen. Vorerst: Um Fett zu verlieren benötigst du einen Kaloriendefizit... Um Muskeln aufzubauen einen Kalorienüberschuss. =Ganz grob gesagt

Absolviere am Besten Eigengewichtsübungen. Beim Taekwando wirst du keine vuliminösen Muskeln aufbauen..., da dort Kraftausdauer trainiert wird und Explosivität. So etwas wie Klimmzüge, Liegestütze (dementsprechend variieren), squats etc... Um überhaupt erstmal ein Grundgerüst aufzubauen. Ernähre dich "gesund", wenn die heute noch möglich wäre. Trinke viel Wasser... nehme gesunde Fette wie zum Beispiel die Ungesättigten zu dir (In Nüssen etc). Nehme "viel" Eiweiß zu dir und nicht all zu viel Zucker und gesättigte Fettsäuren. = Also kein Fast Food. 

Außerdem kein Alkohol und keine Zigaretten. 

LG CosK16

Kommentar von edineia ,

Hallo! Gesund ernähren tue ich schon und meine Eiweißzufuhr habe ich schon gesteigert, Dass es ein langer Prozess ist, weiß ich. Ich möchte ja nicht von jetzt auf gleich die Muskeln haben. Ich will auch nicht wie ein Bodybuilder aussehen, sondern Muskeln mit der entsprechenden Kraft haben (meine Trainerin ist dünn bzw schlank, hat aber eine extreme Kraft! so ungefähr). Alkohol und Zigaretten sind sowieso bei mir tabu! Trinken tue ich eigentlich nur Wasser und Tee, ab und zu mal Pflanzenmilch.

LG

Kommentar von CosK16 ,

Deine Trainerin ist so stark, da sie die dritte Art von Muskelfaser besitzt... Wie Bruce Lee. Wie gesagt. = Führe viele Eigengewichtsübungen aus... gibt viele im Internet. Trainiere deine Explosivität und werde Flexibel. Also dehne dich... auch noch. Das was du erreichen möchtest ist zu 100% möglich, da ich es auch geschafft habe. 

Viel Glück

Kommentar von Shiranam ,

Dritte Art von Muskelfaser? Was meinst Du denn damit?

Kommentar von edineia ,

Was ist denn die dritte Art von Muskelfaser? Und welche Übungen sind deiner Meinung nach gut?

Kommentar von Hamburger02 ,

Stimme dir absolut zu. Nur zur Ergänzung:

Muskeln kann man auf Maximalkraft oder auf Schnellkraft trainieren. Nur beimn Trainieren auf Maximalkraft werden die richtig dick, beim Trainieren auf Schnellkraft sieht man das nicht so sehr.

Beim Kampfsport gilt: Kunst besiegt die Kraft. Zur Kunst gehört es, schnell und technisch sauber zu sein. Man muss schnell sein, um z.B. den Fuß zum Treffpunkt zu bringen. Nach Ekin = m/2 v^2 hat der Fuß an sich bei doppelter Geschwindigkeit die vierfache Energie. Diese Energie muss man nun effektiv auf den Treffpunkt übertragen, was durch Technik gelingt, indem man z.B. die Hüfte eindreht, sodass Köper und Bein eine starre Einheit ergeben und die gesamte Körpermasse die Energie des Fußes in den "Treffpunkt drückt".

Um die Maximalkraft zu trainieren, sollte die Belsatung höher als etwa 70% der Kraft sein, die man maximal schafft.
Beim Schnellkraft ist eine Belastung von etwa 30% bezogen auf die vorhandene Maximalkraft ideal. Das kommt bei Eigengewichtsübungen gut hin. Dafür muss man mehr Widerholungen machen als beim Krafttraining.

Beispiel Liegestütz. Trainiert man auf Kraft, sollte man die Schulter mit einem zuzsätzlichen Gewicht belasten. Trainiert man auf Schnellkraft, sollte man sich so stark hochschnellen, das man kurz in die Hände klatschen kann. Oder Kinebeugen. Auf Kraft braucht man ein Zusatzgewicht, auf Schnellkraft schnellt man sich so schnell hoch, dass die Füße möglichst weit vom Boden abheben.

Dehnung ist natürlich auch wichtig. Gut elastisch muss man weniger Spannkraft überwinden und bekommt mehr technische Möglichkeiten. Ausdauer ist natürlich auch wichtig, denn 3x3 Minuten können ganz schön lang werden, wenn der Kampf intensiv geführt wird.

Mein Ernährungstipp ist dagegen sehr einfach: möglichst abwechslungsreich und alles nur in Maßen.

Kommentar von CosK16 ,

Besser hätte ich es nicht ausdrücken können. Top!

Kommentar von edineia ,

Die Ausdauer habe ich zum Glück! Beweglichkeit trainiere ich noch zusätzlich! Welche Eigengewichtsübungen empfiehlst du?

Antwort
von Jonasgetfit, 19

Meine Empfehlung für dich:

Da Teakwondo ein Kampfsport ist, bei dem man durchaus eine gute Beweglichkeit haben muss (also kein Training mit Gewichten), würde ich dir folgenden Übungen empfehlen:

  • Kniebeugen/einbeinige Kniebeugen
  • Handstand halten (eventuell üben)
  • verschiedene Liegestützvariationen
  • verschiedene Klimmzugvariationen
  • Wadenheben
  • Trizepsdips
  • Crunches
  • Hängendes Beineheben an der Klimmzugstange

Ích hoffe dir hat meine Antwort gefallen und du kommst dadurch weiter.

Kommentar von edineia ,

Danke für die Antwort:) Das hilft mir weiter!

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