Frage von oswiftyx, 64

Muskelaufbau als dünner Jugendlicher?

Hallo liebe Community, ich bin 15 Jahre alt (fast 16), und wiege zwischen 55 und 60kg (wechselnd) auf 183cm Körpergröße. Ich bin Torwart und habe im Moment 4-5 mal die Woche Training (Manschafts+Torwarttraining) nach der Vorbereitung 2-3 mal. Auf jeden Fall wären Muskeln ziemlich von Vorteil für mich und wir man aus meinen Angaben entnehmen kann habe ich nicht wirklich viele. Meine Frage wäre nun wie ich mit möglichst wenig Aufwand (d.h ohne großen Ernährungsplan oder Gym besuche) zu Hause einen ordentlichen Muskelaufbau erreichen kann. Auch über Links, Videos etc. würde ich mich freuen. Danke im Vorraus

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von kami1a, Community-Experte für Bizeps, Ganzkörpertraining, Hanteln, ..., 20

Hallo! Schwere Hanteln würde ich mit 15 noch lassen - ist für Fußballer eh nicht gut.  

Ratsam ist ein Ganzkörpertraining, jeden 2. Tag Pause 

Mache zuhause Liegestütze ( Für Brust und Trizeps ) und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Sind die Liegestütze anfangs am Boden zu schwer, geht das besser an einer Schräge. Tischkante, Schränkchen oder so. Je steiler, desto leichter.

Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex. Hast Du eine Teppichstange oder ähnliches zur Verfügung?

 Klimmzüge trainieren den Bizeps. Optimal ist dabei der Untergriff, der Turner nennt das Kammgriff - Fingernägel nach innen. Für die Bauchmuskeln sind sit-ups geeignet.

Ich wünsche Dir viel Glück, Spaß und Erfolg – aber der kommt damit sowieso.

Kommentar von oswiftyx ,

Vielen Dank für den Tipp! Teppichstange sagt mir jetzt nicht direkt was ^^  Für Klimmzüge sehe ich wenig Möglichkeiten im Haus/Garten. Wie definierst Du "schwer Fallen"? Also ich schaffe locker 10 Liegestütze, danach wird es schon ziemlich anstrengend. Mein Maximum liegt bei ca 20 Liegestützen. Was Hanteln betrifft; ich habe eine Kurzhantel die ich mit bis zu 10kg bestücken kann, falls das etwas bringt. Aber ich kann ja einfach mal googlen, was ich für Übungen mit Körpergewicht machen kann.

Lg Swifty

Kommentar von kami1a ,

Dann sind 8 - 10 Wiederholungen bei Liegestütze gut.

Klimmzüge gehen irgendwie immer. Ich könnte sie an der Freitreppe zum Dachboden machen.

Frage you tube mit Kurzhantel und Google sowie you tube mit

Isometrisches Training

Antwort
von Thelostboy342, 20

Ohne gym kommste nich weit - aber iss einfach mal mehr
Bin durch knapp 3 jahren training von 60 auf 93 kg gekommen - nicht einfach aber versuchs doch mal

Antwort
von Mobie, 31

Ohne kraft training und richtiger ernährung wird das nichts, du brauchst ein guten kalorien überschuss .

Heist mindestens 4 mal am tag essen hunger gefühl darf wen möglich garnicht auftreten früh müssli mittags , pute oder fleisch  mit reis hin und wieder auch kartoffeln . neben bei reis mit tun fisch oder tomaten , ananas um die frische rein zu bekommen. Das probierst du in den altag rein zu bekommen man gewöhnt sich daran und 2 - 3 mal die woche Sport treiben kraft / ausdauer.

Kommentar von oswiftyx ,

Das mit der Ernährung wäre sicher machbar. Nur Kraft und Ausdauer noch zu den 4-5 Trainingsheiten (wobei hier auch Ausdauer vertreten ist) ist halt echt hart. Trotzdem Danke.

Antwort
von Anonymus0154, 30

(sehr) viel essen (zb banane, haferflocken, quark...) und regelmäßig krafttraining

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