Frage von FloF98, 80

Muskelaufbau, aber wie genau?

Guten Abend, Ich bin seit gut 2 Wochen im Fitnessstudio und versuche Muskeln aufzubauen. Mein Trainer hat mir einen Plan gemacht. Montags trainiere ich Brust und Rücken. Dienstag Beine und Bauch. Mittwochs Arme, Schultern und Nacken. Donnerstag habe ich frei und dann ab Freitag wieder von vorne. Also geh ich 3 Tage zum Studio und einen nicht und das immer wieder. Ich absolviere pro Muskel 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.

Zu mir und meiner Ernährung. Ich bin 18 Jahre alt, bin 180 cm groß und wiege 77 kg. Mein kfa ist ca.17-18%. Mein Grundumsatz beträgt 1800 kcal. Mein leistungsumsatz beträgt 900 kcal. Insgesamt habe ich einen Umsatz von 2700 kcal. Mir wurde vorgeschlagen 300kcal Überschuss zu machen um Muskeln aufzubauen. Also wären das 3000 kcal am tag. Meine Ernährung besteht zu 25% aus Eiweiße (2g pro kg), zu 25% aus fett (1g pro kg) und zu 50% aus Kohlenhydraten (5g pro kg ).

Ist dies so richtig oder muss ich noch etwas ändern? Und gibt es noch Sachen die ich beachten muss?

Antwort
von Healzlolrofl, 43

Ganz ehrlich... aus eigener Erfahrung:

Trainiere alle 2 Tage den ganzen Körper.

Das kannst du locker 2 Jahre lang machen.
Du brauchst erstmal ein stabiles Grundgerüst.

Wenn du dann soweit bist... dann kannst du am Körper pfeilen und dann kannst du einen solchen Plan machen wie Mo+Di+Mi jeweils 2 Muskelgruppen etc...

Kommentar von unddannkamessah ,

Sehe ich auch so, alles andere außer Ganzkörper wäre mir auch zu zeitaufwendig.

Antwort
von Nobody04, 42

Ich glaube Eiweiß wird überschätzt also 10-20 Prozent Eiweiß pro Tag reichen gut aus. Den Rest würde ich einfach mit Kohlenhydraten abdecken.

Wenn du richtig groß und muskulös werden willst, musst du natürlich erstmal noch ordentlich zunehmen und bis du erstmal noch 10 Kilo zugenommen hast, kannst du eigentlich alles in dich reinhauen was du willst.

Und schau halt, dass du die Gewichte immer erhöhst, du musst dein Körper von der Trainingsbelastung jedesmal überraschen, sonst gewöhnt sich der Muskel schnell an die Belastung und wächst nicht mehr.

Antwort
von Yagito, 24

3x die Woche training ist genug, dein körper braucht mehr Zeit zum erholen

Antwort
von Infomercial, 39

Hey, eben hat auch jemand ne Frage zum Masseaufbau gestellt.

Das hab ich geantwortet: (dazu muß ich sagen: ich war 18, 185cm, 69kg, Körperfett unter 10%)

Hallo. Aus eigener Erfahrung und in kurzen Worte: Zuviel Training, viel zu wenig Nahrung.

Jeden zweiten Tag ist schon mal gut. Allerdings solltest du (wenn du
grade anfängst ode Masse aufbauen willst) darauf achten, daß du 1. die
großen Muslkelgruppen trainierst (Brust, Schultern, Rücken, Arme, Beine)
und 2. nicht zuviele verschiedene Übungen machst. 1 - 3 reichen zu.
Bspw. Bankdrücken horizontal mit Langhantel und Schrägbankdrücken mit
Kurzhanteln. Kniebeuge, Wadenheben und Beinbeuger. Bizeps mit gerader
Lanantel und Hammercurls mit Kurzhantel. Latziehen und reverse
Butterfly......usw....reicht vollkommen aus.

Achte darauf, daß die Regenerationsphasen zwischen den einzelnen
Muskelgruppen möglichst lang sind. Bspw. Montag Brust. Mittwoch Beine,
Freitag Rücken,....

1,5h Training inkl. Aufwärmen reicht vollkommen aus. Ausdauertraining
hinterdran verbrennt nur Energie und bremst den Masseaufbau.

Du muß mehr essen. Starte mit nem Powerfrühstück. Müsli,
Haferflocken, paar Nüsse,... Milch drüber, nen Löffel Kakao und
Eiweißpulver. Zweites Frühstück schön mit belegtem Vollkornbrot ( 4
Scheiben) als Doppelsandwich, Schinken, Käse, Salat. Dazu nen halben
Liter Milch und 250g Fruchtquark mit ca. 7% Fett. Mittag: Ordentlich und
Vollwertig. Gemüse ist ok, dient aber nur der Deko und ist gut für paar
Vitamine. Du brauchst Fleisch/Fisch und KArtoffeln/Nudeln/Reis. Abends
(nicht zu spät) nur Fisch oder Fleisch, am besten 500g. plus
Eiweißshake.

So hab ichs gemacht. War 18 und habe in nicht ganz 6 Monaten 11kg
zugenommen. War Montag bis Freitag je eine gute Stunde trainieren.

Kommentar von Infomercial ,

Generell möchte ich dir sagen: Was dein Trainer da geplant hat, ist wohl ziemlich gut. Achte vorallem auf eine absolut sauber Ausführung der Übungen. Lieber paar kg weniger auf der Stange, dafür aber keine Zerrungen oder Gelenkschäden.

Ich würde an deine Stelle aber den Fettanteil nd Kohlenhydrateanteil reduzieren. Und insgesamt mehr Eiweiß zu dir nehmen. Rechne mal um. 160g Eiweiß brauchst du laut Plan. Rindfleisch hat rund 20% Eiweißanteil. Das heißt, du brauchst abends mindestens 500g Fleisch (oder Fisch) und den Rest mußt du aus Milch, Quark oder Pflanzen (bspw. Bohnen oder Erbsen) holen.

Antwort
von Swordwarrior, 25

Hey das hilft dir vielleicht nicht aber ich hätte eine Frage an DICH: Wie viel kostet Fitnessstudio+Trainer?

Kommentar von FloF98 ,

Kommt aufs alter und beruf bzw. Ob du schüler bist an. Mich kostet es bei einer Laufzeit von 24 Monaten 30€ im Monat. Wenn man arbeitet und den Vertrag nur für 6 Monate abschließt kann er bis zu 40€ monatlich kosten. Der Trainer kostet nichts extra, er wird auf nachfragen einfach helfen da er ja den Kunden behalten möchte. 

Antwort
von Linuxfg, 38

Also besser könntest du es nun wirklich nicht schreiben :D
Alles perfekt, du kannst genauso weiter machen :)

Kommentar von FloF98 ,

Vielen dank :)

Kommentar von Linuxfg ,

Gerne :D

Antwort
von chemikant2, 26

Erstmal hab ich ne frage.. hast du schon davor mal trainiert

Kommentar von FloF98 ,

Nein erst seit 2 Wochen 

Kommentar von chemikant2 ,

dann mach lieber nen ganzkoerperplan erstmal

Kommentar von FloF98 ,

Macht das einen Unterschied? 

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