Frage von mattduchene, 55

Muskelaufbau | mach ich alles richtig?

Trainiere seit ca. 3 Monaten aktiv im Fitnessstudio, immer jeden 3 Tag, heißt 48h regeneration, meine erste Frage: um mehr erfolge zusehen kann ich auch jeden 2 Tag trainieren? (24h regeneration)

Trainiere zurzeit Ganzkörper, sprich bestehen hauptsächlich nur aus Grundübungen : Kreuzheben, Bankdrücken/kurz freihanteln, rudern, kabelzug, schulterdrücken,kniebeugen und am ende noch sit ups. (jeweils 3sätze, mind. 8wdh. /Letze wiederholung kurz vorm versagen)

Ernährung ist bei mir auch sehr gesund. morgens 150-200g Haferflocken mit himbeeren,Banane und 25g whey protein. mittag meistens reis oder vollkornnuddeln(roh Gewicht mind. 200g) dazu meistens selbstgemachte saucen und Thunfisch) dann geh ich abends trainieren und danach ess ich noch 150-200g hänchenstreifen mit viel Gemüse

Mach ich so alles richtig? gibt mir tipps, teilt.mir eure Erfahrungen :)

Bin 17 Jahre 184cm 74kg Mein ziel: Fürn Sommer guten Körper (mir.ist klar das ich nicht wie ronnie coleman aussehen werde) Hauptsache man sieht das ich was dafür getan habe.

Antwort
von GuenterLeipzig, 37

Passt so - einen großen Unterschied machen 2 oder 3 GK-Training/Woche nicht.

Vielleicht noch Klimmzüge, Dips, T2B einbauen.

Sollte Hypertrophie das Trainingsziel sein: Gewichtswahl so, dass Du zwischen 8 bis 12 Wiederholungen gerade so schaffst.

Ich persönliche ziehe mein Krafttraining 2 x die Woche durch, an anderen Tagen mache ich etwas für die Ausdauer und Koordination (StepAerobic, Radfahren, Ergometer).

Günter

Antwort
von Ronox, 36

Ich kenne natürlich den Trainingsplan nicht, aber bei einem Ganzkörperplan kann man - auch als Anfänger - durchaus jeden zweiten Tag trainieren. Achte nur darauf, das Volumen (gesamte Satzzahl) nicht zu hoch zu haben. Die Ernährung sieht schonmal gut aus. Üblich sind aber etwa 5 Mahlzeiten am Tag, die dann auch kleiner ausfallen können. Aber das muss jeder für sich selbst entscheiden.

Kommentar von Ronox ,

Übrigens hast du bei einem Training jeden zweiten Tag eine 48 Stunden Regenerationszeit und nicht eine von 24 Stunden.

Kommentar von mattduchene ,

Warum nicht zu hoch? umso mehr desto besser oder nicht?  Solange es sauber ausgeführt wird

Kommentar von Ronox ,

Wenn dem so wäre, könntest du auch jeden Tag trainieren. Es geht dabei um die muskuläre Belastung und die Belastung des Nervensystems. Ein zu hohes wöchentliches Volumen wird über einen mittelfristigen Zeitraum zur Überbelastung (aka Schreckgespenst Übertraining) führen. Gerade im Kraftsport hilft viel auch nicht unbedingt viel. Für die größten Muskelgruppen solltest du dich daher auf maximal ~ 15 Sätze die Woche beschränken. Ich persönlich gehe nie über die 14 pro Woche für Brust, Beine, Rücken. D.h. in meinem 2er-Splitt (2 mal die Woche ausgeführt) max. 7 Sätze für jede der o.g. Muskelgruppen. Für die mittleren nur 5 und für die kleinen je 3, da diese bei Grundübungen schon mitbelastet werden. Damit fahr ich seit etwa 7 Jahren recht gut. Aber auch hier gilt, dass das jeder selbst wissen bzw. herausfinden muss.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community