Frage von arizonalove, 44

Muskelaufbau , effektives Po Training?

Hallo, Ich habe eine Frage und zwar möchte ich gerne von den Fitness Erfahrenen hier wissen ob mein Po Training effektiv ist und ob ich Ergebnisse sehe, wenn ich es so weiter ausführe. Zu mir , ich bin weiblich , 18 Jahre, 1,72cm , 64 kg Ich plane wöchentlich 2 Trainingstage ein , wo nur das Gesäß und die Beine trainiert werden. Die Tage dazwischen lasse ich meine Muskeln regenerieren oder trainiere andere Muskelgruppen.

Mein Po Trainingsplan sieht wie folgt aus:

  • 3 Sätze Kniebeuge mit der Langhantel jeweils 15 Wdh
  • 4-5 Sätze Abduktion jeweils 15 Wdh
  • 3 Sätze Kichbacks jeweils 15 Wdh am Kabelzug
  • 3 Sätze Ausfallschritte mit Gewicht 15 Wdh

PS: Verbesserungen oder Tipps wären auch echt toll :)

Liebe Grüße und schonmal Danke! :)

Antwort
von Lukibiy97, 20

Grundsätzlich sieht das gar nicht mal so schlecht aus, wobei ich die Abduktion streichen und dafür Hip Thrusts reinnehmen würde. Auch kann es nicht schaden, den Beinbeuger isoliert zu trainieren. Ist dieser im Verhältnis zum Oberschenkel nämlich zu schwach, kommt es zu einer muskulären Dysbalance und folglich zu Knieschmerzen. 

Im Übrigen empfehle ich dir, Kniebeugen etwas schwerer zu machen, sprich 8-12 Wiederholungen. 

Kommentar von arizonalove ,

Super danke :)

Antwort
von moonbrain, 12

Sieht gut aus, was du da zusammengestellt hast.

Schau dir auch noch das Kettlebell-Training an, besonders der Swing. Je nach Trainingsstand würdest du mit einer 10kg Kettlebell anfangen.

So geht es:

Wichtig: aus den Hüften stossen, unterer Rücken stabiliseren und Po-Backen zusammenkneifen.

Kannst z. B. mit 2 x 20 Wdh. starten...und je nachdem dann steigern.

Viel Erfolg!

Antwort
von MarinaLyn, 22

Hey, 
ich kenne mich da zwar nicht aus, aber das hört sich sehr gut an.

Habe mir die Frage gemerkt, freue mich auf die Antworten :D

LG :) 

Kommentar von arizonalove ,

haha danke :D

Antwort
von annaaluiise, 12

ich sag nur squats squats squats! Ist wirklich sehr sehr effektiv! Aber auch einfach bei einer Treppe immer 2 Treppenstufen auf einmal nehmen, hilft auch sehr viel!

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community