Frage von Pferdeliebe2016, 62

Muskelaufbau - richtig Trainieren?

Hallo liebe Fitnessfreunde :) Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen. Ich möchte gern an Muskelmasse zulegen, da ich selbst von natur aus sehr dünn bin. Ich bin 158cm groß, wiege 47kg und bin 25 Jahre alt.
Was mich am meisten „stört“ sind meine dünnen Beine und das mein Po nicht unbedingt groß ist. Seit einem halben Jahr gehe ich regelmäßig ins Fitness (3-4x die Woche), gehe zusätzlich noch reiten (4x die Woche) und Tennis spielen (2x die Woche). Nur leider bleibt der Umfang meiner Oberschenkel immer gleich :( Mein Po hebt sich aber langsam freu Habe mir nun überlegt Proteinshakes zu trinken, da ich nicht so viel essen kann das ich zunehme. Kennt sich jemand von euch damit aus? Welcher ist am besten? Wie oft sollte man den trinken und wie oft im Gegenzug Krafttraining machen? Bzw auch wie intensiv? Im Moment mach ich 3x15 Wiederholungen an div. Geräten und Übungen. Ich bin dann jeweils ca. 60-90min im Fitness. Könnt ihr mir Tips geben? Und falls jemand Erfahrungen hat. Wie lange hat das gedauert bis ihr Ergebnisse gesehen habt? Also die Oberschenkel dicker wurden?

Vielen Dank schonmal! GLG

Antwort
von AIKURA, 39

Na das hört sich ja bisher wunderbar an!

Leider kann ich dir nur sagen wie ich das bei Männern so gemacht wird..

Also Proteinshakes ja, bei dem direkten wunsch gewicht zuzulegen gibt es jedoch auch sogenannte "Weight Gainer" die noch mehr Kalorien haben.

Diese sollte man dann entweder direkt nach dem Training oder vor dem schlafen gehen trinken.

Wenn du aber wirklich soviel Sprt machst solltest du Zwischenmahlzeiten geregelt einnehmen und seeehr viel Essen sonst verbrennst du ja gleich alles wieder..

Meine Empfehlungen:
Proteine: Nessentital Whey Protein Isolate
Weight Gainer: InkoSport (such dir was aus)

Das mit den Wiederholungen könnte man zwar auf 3x10 dafür mehr Gewicht anpassen, was den Muskelwachstum an sich beschleunigen sollte, jedoch weiss ich nicht ob das bei Frauen auch so üblich ist.

An den Trainingszeiten habe ich absolut nichts auszusetzen.

Hoffe ich konnte dir noch irgendwie weiterhelfen.

Beste Grüsse 
Aikura

Kommentar von Pferdeliebe2016 ,

Danke für deine Antwort. Dann werde ich das mal so versuchen und evtl diesen Weight Gainer bestellen.. Wenn ich nur so viel essen könnte wie ich sollte :D

Kommentar von Pferdeliebe2016 ,

Noch eine Frage zu dem weight gainer. Wie oft muss ich da circa die Woche trainieren damit ich nichz "dick" werde sondern Muskeln draus werden?

Kommentar von AIKURA ,

Das kommt leider ganz auf deinen Körper drauf an.
Falls du eher schnell zunimmst mehr sonst natürlich weniger.

Man kann das aber eigentlich ganz gut bestimmen wenn man weiss was für einen täglichen Kalorienbedarf man hat.
Frag mal in deinem Fitnessstudio nach, vllt kannst du dort einen solchen Test oder einfach eine Einschätzung machen :)

Antwort
von FlyingCarpet, 13

Bischen mehr Kohlenhydrate zuführen und einen gezielten Trainingsplan mit erhöhten Gewichten für Deine Problemzonen.

Protein-Shakes nur, wenn es wirklich nicht über die Nahrung zugeführt werden kann.

Ist alles schwierig, wenn man genetisch bedingt schon recht dünne Beine hat.

Antwort
von KletterMaxe122, 19

Meine aufrichtige Empfehlung, bestell dir hin und wieder mal eine Pizza, geh einen Burger essen, iss auch mal ein bisschen zum Genuss und nicht nur zum satt werden. 47kg ist schon sehr wenig. Wenn du merkst ups, jetzt hab ich schon 5 - 10 kg zugenommen, jetzt reichts, dann isst einfach wieder ein bisschen weniger.

lg

Kommentar von Pferdeliebe2016 ,

Danke für die Info. Sowas esse ich schon auch mal. nur ist die frage Will man fett werden?? Ich esse grundsätzlich nur was mir auch schmeckt.  Ne Currywurst oder mal nen Burger oder ne Pizza, keine Angst das ess ich schon sehr gern nur nicht oft.. Weil mir gesundes einfach besser schmeckt. Is leider so.. auch schoki u süßigkeiten im allgemeinen schmecken mir garnicht - esse ich fast nie außer mal ein eis. Was vielleicht auch der Grund ist warum ich nur 47kg wiege. Ich mein lieber so als zu dick..

Antwort
von apachy, 24

Nun für die meisten sind 8-12 Wiederholungen effektiver als 15 Wiederholungen für das Muskelwachstum. Gewichte sollten sich stetig in kleinen Schritten steigern. Dir werden hauptsächlich Kalorien fehlen, wenn sich nix tut. Dafür brauchst du aber keine Shakes.

Bei den Milchprodukten zu den Vollfettsachen greifen, anstelle der Magervarianten. Bei Fisch mal zum Lachs greifen. Nüsse als Snakes usw. Auch kannst du natürlich über Flüssigkeiten Kalorien zuführen, da gibt es aber günstigere Alternativen zu den Shakes, ob nun normale Milch, Kakao oder Obstsäfte.

Antwort
von pikachulovesbvb, 24

Hi,

du solltest 70% Krafttraining ("Pumpen") machen und 30% Ausdauertraining.

Dazu vor und nach dem Training jeweils etwas Proteinshake.

Und wichtig ist die stetige Steigerung der Gewichte.

Viel Erfolg.

Ansonsten frag einfach mal die Trainer Vorort.

Antwort
von rockglf, 17

- Proteinshakes brauchst du NUR wenn du nicht genug Protein in deiner "normalen" Nahrung zu dir nimmst. Protein aus "echter" Nahrung ist einfach besser für deinen Körper. 
Wenn du trotzdem welches willst, dann kann ich ESN Designer Whey empfehlen; Habe ich immer benutzt und schmeckt eigentlich teils wirklich gut.

- Wenn du "größere" Oberschenkel willst, dann muss du auch gezielt darauf trainieren. 
Mit 3x15 Wiederholungen trainierst du aber eher kontraproduktiv dafür.
Die Königs-Übung sind schwere Squats im 5x5.  Du kannst auch 3x8 machen, aber 3x15 ist einfach zu wenig Gewicht und zu viele wiederholungen.

Und neben den Squats brauchst du einfach ein Kalorienüberschuss, sonst kann dein Körper so ziemlich keine Muskeln aufbauen -> Deine Beine werden nicht dicker. 

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