Frage von ShadowBehinde, 49

Muskelaufbau - Abnehmen?

Ich möchte mit einem Training im Fitnessstudio beginnen. Kurz zur Statur:

178 cm Groß 71 kg 17 Jahre männlich

Ich bin nicht ganz zu frieden mit meiner Figur, möchte daher mit Krafttraining anfangen
3-4 mal die Woche. Was mich stört, leichtes Bauch polster nicht übergewichtig einfach unschönes Fett. Das Bild unten habe ich im Internet gefunden, ich würde mich bei etwa 20-22% einschätzen.

Meine eigentliche Frage ist nun: Zuerst Fett verlieren mit Training (Ausdauer) und Diät oder ist Muskelaufbau möglich und dennoch das vorhandene Fett zu verlieren. Ich habe gelesen dass bei Anfänger, Leute die erstmalig Muskelaufbau betreiben das Fett abgebaut wird. Weil das Training für den Körper neu ist und Trotz den erhöhten mengen an Kalorien/Nährstoffe die für das Muskeln auf bauen nötig ist Fett abgebaut wird.

LG

Antwort
von reverse95, 26

Hi,

das, was du gehört hast, stimmt so in der Theorie nicht. Denn zum Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss nötig, damit der Körper ausreichend Energie zur Verfügung hat, um Muskelmasse aufzubauen. Um Fett zu verbrennen, ist dagegen ein Kaloriendefizit nötig, damit der Körper gezwungen wird, die ihm fehlende Energie aus seinen (Fett)Reserven zu nehmen.

Das ist die Theorie. Und bei Trainingsfortgeschrittenen ist es tatsächlich so.

In der Praxis sieht's bei Trainingsanfängern oft anders aus. Hier kann es - wie du geschrieben hast - passieren, dass sich das Körperbild generell verbessert, also Muskeln aufgebaut werden und gleichzeitig etwas Fett verbrannt wird. Bei mir persönlich ist das so nie passiert, aber es gibt zumindest Menschen, die davon berichten. Grund dafür kann, wie du schon gesagt hast, sein, dass der Körper mit dem Krafttraining einem völlig neuen Reiz ausgesetzt ist und deswegen tatsächlich zu beiderlei im Stande ist: Muskelaufbau und Fettabbau. Aber auch das dürfte sich in Grenzen halten - du wirst also nicht DEUTLICH muskulöser und auf 7% Körperfett gerippt sein.

Ich denke, für diesen Effekt ist außerdem wichtig, dass du keinen besonders großen Kalorienüberschuss einfährst. Ich würde sogar soweit gehen zu sagen, dass du möglichst nur deinen Kalorienbedarf decken solltest (wenn du diesen Effekt unbedingt haben möchtest) Denn die Idee hinter der ganzen Sache ist ja, dass dein Körper WEGEN des erhöhten Kalorienbedarf zum Muskelaufbau die Fettreserven in Anspruch nimmt. Fügst du deinem Körper jetzt aber 500 Kalorien mehr zu, als er benötigt, kann ich mir nicht vorstellen, dass er noch an die Fettreserven geht.

Zusammengefasst: Muskelaufbau und Fettverbrennung gleichzeitig sind wohl möglich, aber nur bei Trainingsanfängern. Der du ja bist. :) Was den Körper zu diesem Wunder befähigt, dem jeder Trainingsfortgeschrittene neidisch hinterherblickt, ist die große Frage. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du in den ersten 2, 3 Monaten deines Trainings kein allzu großen Kalorienüberschuss einfahren.

Da du dich auf diesen Effekt 'Muskelaufbau und Fettverbrennung gleichzeitig' aber nicht verlassen solltest - wie gesagt, das passiert längst nicht bei jedem Trainingsanfänger - solltest du dir überlegen, was von beidem du zuerst möchtest: Muskeln aufbauen ODER Fett verbrennen. Eine kleine Anmerkung hierzu: Verbrennst du zuerst Fett, wirst du möglicherweise nach dem anschließenden Aufbau nochmal Fett verbrennen müssen (oder wollen), da man im Aufbau oft auch Fett ansetzt. Das lässt sich nicht immer vermeiden. Deshalb wär's einfacher erst aufzubauen und anschließend zu definieren. Die Jahreszeit spricht auch dafür - im Herbst und Winter machen die meisten erstmal einen Muskelaufbau, um das Fett unter Pullis zu verbergen.

Kommentar von ShadowBehinde ,

Danke für die Antwort! :D

Leider gibt es natürlich wieder viele, vor allem verschiedene Meinungen zu dem Thema. Viele Behaupten jetzt wenn ich anfange Muskeln aufzubauen verliere ich schnell Fett. Passt dann leider nicht zu dem das man anfangs Fett anlegt bevor die Muskeln kommen. Klar das einfachste ist jetzt einfach mal damit anzufangen um zu sehen was passiert, aber woher weis ich wann ich meine Einstellung ändern muss. Laut einigen Rechner und recherchen brauche ich 1800 kcal. Wenn ich mit Muskel Aufbau anfangen will muss ich da mindestens 500-700 kcal drauf legen? Das ganze in 4-6 Mahlzeiten aufteilen...

Kommentar von reverse95 ,

Um jetzt Verwirrung zu vermeiden: Diese unterschiedlichen Meinungen beruhen auch auf unterschiedlichen Erfahrungen.

Es IST möglich, dass du anfängst zu trainieren, dein Körper darauf reagiert und Muskeln aufbaut und Fett verbrennt.

Es IST aber auch möglich, dass du anfangs nur Muskeln aufbaust, das Fett bleibt.

Und es IST genauso gut möglich, dass du erstmal Fett ansetzt und die Muskeln später reagieren.

Das alles kommt auf unterschiedliche Faktoren an: 1. Wie intensiv und progressiv ist dein Training, 2. Wie sieht deine Ernährung aus (Kalorienbilanz, Makronährstoffverteilung) 3. und das ist ganz entscheidend: Was sagt deine Genetik?

Ich kenn' Leute, die haben mit dem Training angefangen, haben kaum bis gar nicht auf ihre Ernährung geachtet, einfach nur etwas mehr Fleisch gegessen und sie haben nach nem halben Jahr VIEL besser ausgesehen, als ich nach mehr als einem Jahr, in dem ich sehr auf meine Ernährung geachtet habe. Das ist die Genetik - jeder reagiert auf Training und Ernährung anders.

Wenn der eine also A sagt, der andere B und ich auf einmal C, dann weißt du nicht, was stimmt, weil du nicht weißt, ob dein Körper sich für A, B oder C entscheidet.

Deshalb ist mein Tipp einfach: Geh auf Nummer sicher, indem du dich für Muskelaufbau oder Fettverbrennung entscheidest und ganz genau auf deine Ernährung und dein Training achtest.

Was dein Kalorienbedarf angeht: 1800 kcal sind mit Sicherheit nicht dein Bedarf, sondern dein Grundumsatz. Das ist also die Menge an Kalorien, die dein Körper verbrennt, wenn er nichts tut. Da du ja aber ganz viel am Tag tust, kommt auf diesen Grundumsatz nochmal ein ganzer Batzen mehr Kalorien, der am Schluss deinen Kalorienbedarf darstellt. Der ist deutlich höher. Aber auch den zeigen dir Kalorienrechner an. Unterschieden wird eben zwischen Grundumsatz und Bedarf.

Beim Aufbau solltest du jetzt nicht 500-700 kcal drauflegen - zumindest nicht am Anfang, das wäre zu viel. Wie gesagt: Du bist Trainingsanfänger, dein Körper reagiert noch recht leicht auf Trainingsreize. Beginne einfach mit 200 bis 300 kcal mehr am Tag. Behalte diesen Wert über zwei bis drei Wochen bei und beobachte deinen Körper: Setzt du Fett an, schraube die Kalorien etwas runter. Verändert sich nichts oder erzielst du in Sachen Muskelaufbau Fortschritte, kannst du den Überschuss nochmals erhöhen. z.B. von 300 auf 400 kcal. Mit der Zeit entwickelst du ein Gefühl dafür, wie weit du gehen darfst. Du musst aber nicht am Ende einen Überschuss von 1000 kcal haben, je mehr Kalorien du zu dir nimmst, desto mehr Fett setzt du an.

So. Das war wieder ein Roman - ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen. :)

Kommentar von ShadowBehinde ,

Danke :) Tut mir leid wenn ich dich abhalte deinen Samstag Abend zu genießen. 

Ich verstehe was du mir damit sagen willst, ich weiß jeder Körper ist verschieden, reagiert verschieden. Ich versuche mir ein Bild zu machen, wollte sicher Stellen das dass kein Fehler mit dem Fett abnehmen, Muskel aufbau. 

Kurz zur Ernährung

Glaubst du ich muss mir ein Ernährung Plan zusammen stellen lassen oder kann ich das alleine Regeln, wie hast du das am Anfang gemacht? Laut dem Rechner ist mein Grundumsatz bei 1813 kcal Leistungsumsatz bei 1491 Schlussendlich dann bei 3610 kcal, das ist klar zu viel nicht? :) 

Kohlenhydrate nie am Abend bzw. nach 17:00 Uhr oder spielt das keine Rolle? Wie zählst du den Inhalt deiner Nährstoffe, mit ner App oder nur Verpackung anschauen? 

Kommentar von reverse95 ,

Nene, du hälst mich schon von nichts spektakulärem ab. :D Ich komme gerade von der Arbeit und hab' jetzt eh nichts mehr zu tun ...

Ich hab dir gerade eine Freundschaftsanfrage geschickt, dann kann ich dir in einer Nachricht antworten. Bevor wir hier die Kommentare vollends zuspammen. :)

Antwort
von apachy, 2

Nun in der Regel ist beides gleichzeitig erst einmal nicht möglich. Es mag Ausnahmen geben, wie Leute die entweder vorher so gut wie gar kein Sport gemacht haben oder Leute die bereits viel Muskelmasse hatten und die z.B. aufgrund eines langen Aufenthalts im Krankenhaus verloren haben.

Aber selbst wenn beides möglich ist ist dies nur in einen sehr kleinen Rahmen möglich und man sorgt dafür, dass die Fortschritte in beiden Bereichen sehr klein sind.

Kurz Muskelaufbau erfordert ein Kalorienüberschuss, dabei wird Muskulatur UND etwas Fett aufgebaut. Die Reduzierung von Körperfett erfordert ein Kaloriendefizit, dabei wird Fett UND etwas Muskulatur abgebaut. Das Verhältnis hängt vom Kalorienüberschuss/Defizit ab und dem Sport.

Wenn dich dein Körperfett jetzt schon stört, dann reduziere dieses erst einmal. Mit dem Muskelaufbau wird höchstwahrscheinlich noch zusätzliches dazukommen.

Mehr Kalorien werden niemals im Abbau von Fett münden, möglich wäre wenn dann nur das Gegenteil, sprich ein kleines Defizit, wobei trotzdem noch Muskeln aufgebaut werden und etwas Fett abgebaut aber wie oben erwähnt betrifft das nur wenige Leute, wo die Genetik auch noch mit reinspielt und man wird mit keinem der beiden Vorhaben schnell voran kommen.

Hier einmal eine brauchbare Diskussion zum Thema:

http://www.team-andro.com/phpBB3/starting-strength-diskussion-top-beitraege-t209...

Antwort
von Gym80951996, 15

Als Anfänger wirst du am Anfang leicht Fett verbrennen und dazu noch Muskeln aufbauen, da alles neu für deinen Körper ist und er sich daran gewöhnt.
Nach ein paar Monaten kannst du dann entscheiden ob du über deinem täglichen Kalorienbedarf liegen willst (-> Muskelaufbau) oder darunter (-> Fettabbau).
2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sind IMMER Pflicht, egal in welcher Phase du bist.

Kohlenhydrate sollten es nie zuviele sein und auch eher im 1. Teil des Tages zu sich genommen werden. Auf ausreichend Pausetage achten. In dem Sinne

Antwort
von Sillexyx, 26

Du kannst den Muskelaufbau fördern indem du Eiweiß shakes trinkst. Ich trinke die 2 mal die Woche.  

Kommentar von Gym80951996 ,

Eiweißshakes sind nicht ausschlaggebend dafür.

Es ist egal über welche Wege es zu sich genommen wird und es sollten sowieso am Tag 2g davon pro Kilo Körpergewicht zu sich genommen werden.

Antwort
von AufRilleee, 18

Mach einfach Krafttraining denn wenn du Muskeln aufbaust verlierst du schnell fett.

Kommentar von Gym80951996 ,

Das steht in keinem direkten Verhältnis zueinander. Alles eine Frage der Kalorienbilanz.

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