Frage von sex4fitness20, 58

(Muskel-)Massephase wird so wie ich das vorhabe richtig ausgeführt?

Hi bin männlich 27 ges.gewicht 64kg 1.77m groß körperfettanteil 11% und muskelmasse ca. 47%. Kumpel riet mir ich soll wieder aufbauen und hat mich nun letztlich auch überzeugt machdem ich über einem jahr nur definition gemacht hab. (Allerdings schweren herzens da ich mich nun von meinem sixpack ja verabschieden kann :( auf den ich immer hingearbeitet hab) Gehe bisher regelmäßig 4-5 mal pro woche ins fitnessstudio für ca. 1.5h und trainiere ausdauer brust bauch füße bizeps trizeps schultern und rücken. Bisher immer 3sätze mit je 20 wiederholungen.

So heute das erste mal also in die massephase gestartet und schon etwas mehr gegessen. Im fitnessstudio heute so wie es ja glaube ich in der massephase sein soll 3 sätze mit je 6-8 wiederholungen (pro körperregion) und dafür die gewichte stark erhöht. Was mir natürlich sofort auffiel. Durch die wenigen wiederh. viel weniger zeit im studio gebraucht. Nur ca. 1h.

Tja gegessen hab ich heute wegen geburtstagsfeier kuchen pizza und chips was ist mir klar nicht die beste ernährung ist. Allerdings werde ich als haupternährung wie auch in meiner definitionsphase weiterhin drauf achten viel eiweiß und wenig kohlenhydrate und fette essen. So etwas wie putenbrust gemüse eiweißshake magerquark usw.

Alles richtig so oder was meint ihr? Ich hab nur angst das die masse evtl. zu sehr an die falschen regionen geht wie zb hauptsächlich bauch. Und auf ein "bäuchlein" hab ich keinen bock. Letztlich wäre ich dann wieder da wie vor meiner langen definitionsphase als ich satte 78kg wog. Also fast 15kg mehr als jetzt.

Was sagen die erfahrenen "bodybuilder"? Bin ich auf dem richtigen weg oder doch bei meiner definitionsphase bleiben mit den ca. 64kg.

Antwort
von xSasukex, 24

Also erstmal vorweg: das Training bleibt in einer Defiphase als auch in einer Aufbauphase dasselbe. Sprich alles von 6-12 Wiederholungen ist in Ordnung. Satzzahl/Übungszahl wird deinem Trainingsstand angepasst. Wenn du in einer "Definitionsphase" anfängst 20 Wiederholungen zu machen wirst du deutlich mehr Muskelmasse abbauen als wenn du bei 6-12 Wdh bleibst. Bei 11% Körperfettanteil würde ich dir raten in den Aufbau zu gehen, allerdings nur mit leichem Kalorienüberschuss (du solltest jede Trainingseinheit pro Übung (nichts Satz!) 1-2 Wiederholungen mehr schaffen, dann bist du auf einem guten Weg. Solltest du deutlich stärker werden würde ich die Kalorien etwas reduzieren, weil du dann wahrscheinlich zu viel aufnimmst, sprich auch mehr Fett ansetzen wirst (was du ja vermeiden willst) der Muskelaufbau dauert auf diese Weise zwar länger, ist aber qualitativer. So.
Hast du Angst vor Kohlenhydraten? Im Aufbau würde ich dir low fat raten, also bei 60-80g Fett am Tag bleiben. Deine Kohlenhydratrestriktion kann ich nicht nachvollziehen. Du brauchst die Kohlenhydrate um im Training Gas geben zu können. Weiterhin führt eine Kohlenhydratzufuhr zu einer Erhöhung des Insulinspiegels im Blut. Insulin ist ein sehr anaboles Hormon, was bedeutet dass es deinem Muskelaufbau sehr zuträglich ist (leider aber auch dem Fettaufbau). Folglich macht es Sinn 3-5 Stunden vor dem Training eine Kohlenhydratreicue Mahlzeit einzunehmen und 1 Stunde nach dem Training ebenso.

Kommentar von xSasukex ,

Wie sieht dein Trainingsplan genau aus?

Kommentar von sex4fitness20 ,

Ich verzichte ja nicht auf kh und fette   Esse eben nur mehr eiweißreiche kost als kh oder fetthaltige. Trainingsplan? Ja wie geschrieben heute das erste mal wenig wiederholungen mit hohen gewichten. Alle oben geschrienenen körperregionen 3sätze mit je 6-8 wiederholungen

Antwort
von Gym80951996, 9

An sich stimmt das Prinzip schonmal. Was du neben mindestens 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht täglich isst, ist nicht so wichtig. Hauptsache die Eiweißzufuhr stimmt und du bist über deinem täglichen Kalorienbedarf.

Ich empfehle dir, am Anfang erstmal langsam die Kalorien hochzufahren (200kcal überm Bedarf) und dann bis auf 450-500kcal zu gehen (innerhalb 2-3 Wochen darauf steigern).
Wie du schon gesagt hast, ganz auf der sicheren Seite bist du mit gesunden Sachen sowieso. Also viel Haferflocken, Obst, Fisch, Quark, Mageres Fleisch essen und dann ist es auch egal ob du mal ne Tafel Schokolade dazu isst. Pusht eigentlich nur den Stoffwechsel bisschen.

Keine Angst wegen dem Sixpack. Sieht man eh nicht im Winter und du bist ja eh allgemein eher dünn. Wenn du mit dem Kalorienüberschuss nicht übertreibst wird es noch eine Weile sichtbar sein. Dafür wirst du ja auch an den Schultern und so überall breiter und das legst du alles wieder frei im nächsten Sommer.

Viel Spaß beim Training weiterhin wünscht Gym80951996 :-)

Antwort
von Michaelius199, 10

Du musst dringend auf einen Kalorienüberschuss von 300 Gramm kommen. Die Verteilung im Aufbau muss sein: 50 % Kohlenhydrate, 30 % fett. 20 % Protein. Du brauchst die Kohlenhydrate als Energielieferant. Im Aufbau musst du dich leider vom 6pack verabschieden

Antwort
von onyva, 28

dazu müsste man deinen Trainingsplan kennen

der Ernährungsplan ist für die Katz... du brauchst von allem etwas. mit zu wenig Fett hast du ein Hormonproblem und ohne Carbs auch keine Energie auf Dauer. 

Kommentar von sex4fitness20 ,

Ich hab auch nicht gesagt das ich kein fett und kh zu mir nehme. Nur weniger sls eiweiß eben. Ich ess zb auch lachs welcher fett hat. Magerquark welcher kh hat usw. 

Kommentar von onyva ,

völliger schwachsinn, wenn du bei magerquark von "großartigen" kohlenhydraten sprichst und der lachs füllt auch nicht deinen tagesbedarf an fettquellen. an einen überschuss wirst du so erst recht nicht kommen.

Kommentar von sex4fitness20 ,

Muss ich hier meinen ganzen essensplan schreiben oder was. Für schwer verständliche. Das ist natürlich nicht alles. Ich ess auch reis kartoffeln eier uvm. 

Kommentar von onyva ,

dann lerne dich AUSZUDRÜCKEN! Und auf die Fragen kannst du auch nicht antworten. Dann kann dir auch keiner helfen!

Kommentar von sex4fitness20 ,

Ok ok sorry ich schrieb zwar eig "usw." Was darauf schließen lässt das ich noch mehr esse aber gut. 

Nochmal zur frage. Ich trainiere bauch rücken füße bizeps trizeps und schultern mit jetzt in der massephase 3 sätzen mit je 6-8 wiederholungen und das ganze ca. 4 mal pro woche. Also da ich heute trainiert habe werde ich wohl montag mittwoch und freitag pausieren dienstag donnerstag samstag wieder trainieren. Vllt auch einen pausetag weniger der auch mit training ersetzt wird. Freitags denk ich mal

Kommentar von onyva ,

ah ok ich nehme an das ist ein GK Plan

dieser würde mich noch im detail interessieren (Übungen)

zwecks aufbau musst du eben deine kalorien herausfinden. da schlägst du noch 200kcal am Tag oben drauf und mit einem guten TP klappt das dann :)

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