Muskel aufbau aber wie am besten, wie viel Kalorien brauch ich?

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3 Antworten

Kannst mit Körpereigenem Gewicht trainieren. Gib bei Youtube calisthenics oder Bodyweight training ein. Dort werden ne Menge anspruchsvolle Übungen gezeigt. Übrigens werden in einigen Videos Körper gezeigt, die tatsächlich durch reines Training nur mit dem Körpereigenem Gewicht erreicht wurden. Bei Bodyweight Training baust du mehr Körperspannung, mehr Körpergefühl und mehr Ausdauer auf und die inter und intramuskuläre* Koordination wird besser geschult, als bei reinem Krafttraining. *Sie beschreibt, dass Muskelmasse und Kraft nicht das selbe ist.

Ernährung: Du brauchst einen Überschuss. Wieviel hängt von deinem Tagesbedarf ab. Das heißt einfach mehr kcal aufnehmen als du für den Tag verbraucht hast. Machst du mehr sport musst du mehr essen um die Kcal aufzuholen. Musst du dir alles ausrechnen. Du brauchst einen Überschuss an Kohlenhydraten und Proteinen. 

KH: Volkornnudeln/brot, Haferflocken, Kartoffeln, Reis usw.

Proteine: Pute, mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Magerquark, Magermilchprodukte, Nüsse

Gesunde Fette: Öl, omega3, nüsse z.b

Obst und Gemüse auch! Kein fast food, kein Schrott essen! Auch bei Massephase muss die Ernährung stimmen, um Effektiv ans Ziel zu kommen. Das sind Beispiele was du essen kannst. Es gibt Natürlich mehr Auswahl. Fett brauchst du 1g pro kg, esse nicht zu viel aber auch nicht zu wenig. Nicht unter 30g gehen sonst kriegst du Probleme mit deinem Hormonenhaushalt. Proteine aufjedenfall decken. Rechne dir aus wieviel du brauchst und geh in den Überschuss. Rest ist Kohlenhydrate, hat keine Angabe, wird unterschiedlich ausfallen, Hauptsache du bist mit den gesamt Kcal immer 200-300 im Überschuss.

Da du Muskelmasse aufbauen willst, musst du bedenken, dass sich dein Grundbedarf und Proteinbedarf mit aufgebauter Muskelmasse steigt. Also musst du von Zeit zu Zeit noch viel mehr Essen, aber bis dahin dauert das. Zudem wirst du im Überschuß auch unnötiges Fett speichern :) ist nicht viel und kannst du alles nachher definieren.

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hanteln kannst du einfach selber machen. zwei halb liter wasserflaschen, entweder mit wasser oder sand füllen. zack, hanteln fertig.

typisches jungs problem, dieses "egal was ich esse, ich werd einfach nicht dicker" aber ihr WOLLT doch gar nicht dicker werden, ihr wollt mehr muskeln haben. 

muskeln brauchen neben sport zum wachsen auch eiweiß. ich weiß. das viele jungs deswegen magerquark futtern oder eiweißshakes trinken. das muss aber nicht sein. es gibt auch essen, das viel eiweiß enthält. 

auch für dich der rat, gib muskelaufbau training bei youtube ein, dann bekommst du viele übungen für den muskelaufbau

noch fragen?

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Kommentar von Mallewalle
23.03.2016, 06:50

Proteinshakes sind nur Ergänzungen. Falls dein Eiweißbedarf nicht gedeckt ist, kannst du damit die fehlenden Proteine ergänzen. Proteinshakes sind kein muss, wenn dein Eiweißbedarf bereits gedeckt ist, es ist NUR eine Ergänzung.

Magerquark enthält sehr viele Proteine. Magerquark muss nicht sein, aber ist effektiv. Eine 500g pkg enthält 60g Eiweiß. Du hast damit die Hälfte oder mehr als die Hälfte deines Bedarfs mit einer Mahlzeit gedeckt. Muss jeder für sich entscheiden was "muss" ist und was nicht. Magerquark ist aber nichts schlechtes...:)

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Hallo, das wichtigste wäre erstmal dir Hanteln zuzulegen oder noch besser sich in einem Fitnessstudio anzumelden.

Zum Thema Kalorien muss ich dir leider sagen, dass du beim Muskelaufbau keine Kalorien zählst. Wichtig ist dass du vor allem sehr proteinreich und eiweißlastig isst.

Ich persönlich trinke jeden Tag direkt nach dem Training 4 rohe Eier ohne Zusätze pur.

Das ist das beste was du deinem Körper geben kannst. Es enthält keinen Müll wie Zucker und sonstige Mittel die dir bei Proteinshakes untergejubelt werden.

Zusätzlich musst du jede Muskelpartie 2 mal in der Woche trainieren.

Mache dir also am besten einen Trainingsplan und halte dich daran.

4x im Jahr nehme ich mir eine 2 wöchige Auszeit vom Training nach dieser Zeit siehst du wie deine Muskeln es dir danken und danach wie verrückt einen Schub machen.

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