Möchte dicker werden, doch wie?

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7 Antworten

Kenne mich hier sehr gut aus da:

Bin auch 15(bald 16) und 1,87m groß

Betreibe seid ca. 8 Monaten Fitness und wog am Anfang 75kg

Zunächst ist mein Gewicht aufgrund von Abbau überschüssigem fettes auf 69kg herabgegangen was etwa 1-2 Monate gedauert hat

Mittlerweile wiege ich 86,5kg durch aufbau von muskelmasse und natürlich was auch dazu gehört ein wenig Fett da es sonst fast unmöglich ist muskeln aufzubauen

Du kannst im Internet berechnen wie viele Kalorien du für deinen grundumsatz beötigst. Meistens kann man dann noch dazu rechnen wie viele kcal man extra oben drauf packen muss um seine gewünschte Menge zuzunehmen.

Wenn du Beispielsweise 4000 kcal benötigst (als Beispiel) dann beziehst diese zu 10% aus Fetten, zu 10-15% aus eiweißen und die restlichen 75-80% aus Kohlenhydraten --> die drei Makrostoffe in der Ernährung.

Kohlenhydrate haben 4kcal pro 1 Gramm
Das heißt du musst am tag 750 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen (nur als Beispiel) kann auch sein das du persönlich weniger Kalorien zu dir nehmen musst dann verringern sich natürlich auch die gramm zahlen.

Eiweiße haben ebenfalls 4kcal pro 1 Gramm
Also 150 Gramm eiweiß am Tag

Fette haben 9 kcal pro 1 Gramm
Also etwa 45 gramm Fette am Tag

Diese werte sind Richtlinien nach denen du deine Ernährung gestalten solltest

Man kann natürlich auch noch andere Prozentverteilungen wählen aber das muss man für sich selbst herausfinden wie man es aufteilt

Es gibt einige sinnvolle Aufteilungen im Internet

Pro gegessen Kcal nimmst du 1ml wasser zu dir

Also bei 4000 kcal --> 4 Liter + 1 liter bei sportlicher aktivität
Das ist deshalb so wichtig da das wasser die Kohlenhydrate in den muskeln Speichert womit diese wachsen.

Du kannst natürlich auch gerne mehr trinken

Zu viel ist eigentlich nie schädlich

Es gibt einige Hilfen diese werte über den tag zu erreichen wie beispielsweise KohlenhydratRiegel oder eiweiß Shakes welche dir bei der Abdeckung der Makrostoffe helfen

Die Fette erreicht man meist sehr schnell, wobei man diese auch mal überschreiten kann.

Gesundes essen ist das A und O beim muskelaufbau!!!

Natürlich darfst du dir auch mal einen cheatday gönnen einmal die woche aber du musst nicht :)

Hoffe ich konnte dir weiterhelfen

LG

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Kommentar von untouchable7
30.03.2016, 01:43

wow, vielen Dank erstmal für die Mühe..
Eine Frage noch: wann sollte ich meinen Grundsatz erneut messen?

ich kann ja nicht immer beispielsweise 4000kcal brauchen, sondern irgendwann mehr ..

in welchem Rhythmus sollte ich mir das ausrechnen lassen? also jeden Monat ? oder wie?

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Kommentar von untouchable7
30.03.2016, 01:47

und beeinträchtigt Fußball 2x + 1x spiel in der Woche dieses Thema?

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Kommentar von 12three45
30.03.2016, 01:50

Ich würde es jedes mal wenn du einen neuen Trainingsplan im Fitness beginnst erneut messen aber du kannst auch einfach sagen dir ist das zu kompliziert mit der Aufteilung deiner makronährstoffe dann richte dich einfach grob nach deinem Grundumsatz + eben die Überschüssigen kalorien die dich zum gewichst zuwachs und muskel Wachstum bringen Zusätzlich an tagen wo du Sport gemacht hast nochmal auf das ganze 500 kcal draufpacken also dann 4000 kcal + 500kcal. Sozusagen dann 4500 kcal an Tagen mit Sport.

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Kommentar von 12three45
30.03.2016, 01:52

Außerdem die Mahlzeiten auf 5-7 stück am tag aufteilen und vor dem schlafen gehen eine riesengroße Portion Kohlenhydrate essen bis du nur so platzt vor sättigkeit Wenn du das ca. 2 Monate durchziehst legst du mindestens 10kg oder mehr zu

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Hey :) iss viel Mandelmus und Erdnussbutter und mix dir Drinks mit Haferflocken :) viel Glück

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Kommentar von Lollyyy98
30.03.2016, 16:55

Gerne :D

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 eigendlich nur mehr essen als dein täglicher kalorienbedarf... quasi du brauchst einen überschuss an kalorien ansonsten wird sich vor 18 eh nichts tun egal wie du dich bemühst denn dein körper bemüht sich in deinem alter seine lage zu behalten. also wenn du jetzt schon einen kalorienüberschuss hast, wird sich dein stoffwechsel etc. erhöhen und dein körper wird wieder alles verbrauchen = du behälst dein gewicht. liegt an der pubertät mein freund

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Kommentar von untouchable7
30.03.2016, 01:19

also ab Ende der Pubertät könnte ich quasi leichter Muskeln aufbauen?

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Kommentar von 12three45
30.03.2016, 01:33

Stimmt nicht, es ist auch möglich in der Pubertät Ordentlich aufzubauen

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Ich würde sagen, du bewegst dich ein bisschen weniger, aber natürlich nicht so wenig, dass du verfettest und ist Nahrung mit vielen Kalorien und Kohlenhydraten.

MfG

TheAkinator

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Es gibt Menschen die extrem schwer zunehmend. Ich hab da ein Freund der kann soviel essen wie er will und dabei auf der Couch chillen und der nimmt wahrscheinlich noch ab :D

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Kommentar von MaxBaron
30.03.2016, 01:17

Dann hat er wohl ein Schilddrüsen Problem.

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Der grund ist entweder du isst einfach immernoch zu wenig oder du hast ein Problem mit der Schilddrüse.

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wenn du muskeln aufbaust wirst du automatisch dicker, da führt kein weg dran vorbei

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Kommentar von untouchable7
30.03.2016, 07:48

ich kann ja keine Muskeln aufbauen, wenn ich kein Fett besitze.
Deshalb möchte ich ja zunehmen

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