Frage von Balmain, 46

Mit wie viel Wiederholungen und Sätzen kann man besser Masse aufbauen?

Kurz zu mir bin ca. 179cm, wiege um die 62-65 kg( da ich verletzt war und eine weile Pause vom Training hatte) Ich trainiere eigentlich immer mit 3 Sätzen und jeweils 8-12 Wiederholungen.
Ich habe von vielen Leuten schon gehört, dass es sich mehr lohnt, wenn man Masse aufbauen möchte mit 5 Sätzen und je 5-8 Wiederholungen zu trainieren, aber dafür mehr Gewicht. Ich wollte jetzt mal die Sportler unter euch fragen, ob ihr damit schon Erfahrungen gemacht habt und ob ihr es mir empfehlen könnt. Ich habe mir vorgenommen zumindest ein bis zwei Monate so zu trainieren um mir selber davon ein Bild zu machen. Also ich hatte zwar erst zwei Trainingseinheiten nach diesem Prinzip, aber der Muskelkater ist/war massiv.
Lg

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von carimina, 9

Eines Vorweg: Zum Masseaufbau benötigst du einen Kalorienüberschuss. In aller Regel sollte der 10% über deinem gesamten Tagesverbauch liegen.

Zu den Wiederholungen: Hier gilt, wenig Wiederholungen und mehr Gewicht. Wenn du das wirklich durchziehen willst, dann würde ich schon in Richtung 3er-Split gehen. Push/Pull/Leg ist immer ein guter Start.

Konzentriere dich auf die Grundübungen des jeweiligen Tages - Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte.

Von denen versuchst du 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen. Saubere, wirklich saubere Ausführung und nahe an deinem Maximalgewicht. Wähle das Gewicht so, dass du den letzen Satz gerade so hinbekommst. Schließlich sollen deine Muskeln ja auch beansprucht werden.

Vor den Arbeitssätzen, machst du zum Aufwärmen 2 bis 3 Übungssätze mit wenig Gewicht.

Nach den Grundübungen des jeweiligen Tages, machst du noch Isolationsübungen für die entsprechenden Muskelgruppen mit 8 Wiederholungen.

Mach dich mal bei Team Andro zum Thema Masseaufbau schlau.

Antwort
von Powerade, 19

Ich würde 6-8 Wiederholungen mit viel Gewicht machen. Aber starte so nicht ins Training sondern mache davor noch einen Aufwärmsatz mit der Hälfte des Gewichtes!  

Antwort
von 1412gh, 26

Meiner Meinung nach sollte man vor allem im Krafttraining an den eigenen Grenzen gehn, einige haben schon bei 5 Wiederholungen Schwierigkeiten während andere 13 Wiederholungen machen und trotzdem nicht müde sind. An den eigenen Grenzen kommt man, indem man so viel Gewicht wie möglich nimmt und so viele Wiederholungen wie möglich macht.
LG

Antwort
von MVirus, 20

Masse ca 6-8. Kraft bis 12. Höher ist Definition.

Antwort
von qgqg3, 27

Ich denke, dass man mit beiden Methoden gute Ergebnisse erzielen kann. Jeder Mensch ist auch unterschiedlich, deswegen würde ich sagen, probier es einfach aus, viel falsch machen kannst du dabei nicht.

Am Ende solltest du das Gefühl haben, den Muskel gut trainiert, und einen Wachstumsreiz in Gang gesetzt zu haben

Antwort
von eLLyfreak98, 20

ich trainiere 3-4 Sätze, 8-12 Wiederholungen, esse brav und merke schon einige Erfolge. Jedoch kann man es echt nicht verallgemeinern. Jeder Körper ist anders. Genauso ist es mit Ernährung.

Hauptsache du trainierst bis zum Muskelversagen, denn wenn das nicht der Fall ist, machst du komplett was falsch. :D

Antwort
von CammQ, 10

Grundübungen würde ich schwer machen 5x5 und den Rest eher leichter so 8-12

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