Frage von mischfit, 34

Mit welchem Splittraining trainiert ihr?

mein Split sieht wie folgt aus : 1. Schulter/Trizeps/Brust 2.Po(Beine)/Bauch 3.Rücken/Bizeps. Das versuche ich 2x die Woche zu schaffen, also 6 Tage müsste ich ins Gym. Allerdings schaffe ich meistens nur 5 mal zugehen.

Hättet ihr einen Vorschlag für mich? Die Trainings sollten nicht zu lang werden. 3x versuche ich am Ende jeweils nochmal 20min Cardio ranzuhängen.

mein Fokus ist der Po und die Schultern, aber allg sollte natürlich alles ausreichend trainiert werden :)

Antwort
von fitgirl01, 11

Ich würde dir empfehlen am Anfang ca. 10 min Cardio zum aufwärmen machen.
Warum trainierst du nicht po und Rücken an einem tag. Dann Erholungstage und danach arme und evtl wieder bisschen po.

Du machst eine po Übung und während deine Beine sich erholen machst du Rücken (da ist ja auch bisschen arm dabei)

Eine andere Lösung hätte ich nicht.

Antwort
von Kallahariiiiii, 19

Wenn du nur fünf schaffst mach doch zwei 2er Splits und am fünften Tag machst du mal einen anderen Sport (Laufen, schwimmen, usw.) damit deine Muskeln auch mal andere Bewegungsabläufe kennenlernen.

Grundsätzlich solltest du aber auf genügend Zeit zur Regeneration achten. Da erzähle ich dir aber sicher nichts Neues.

Antwort
von carimina, 7

Ok, den klassischen 3er-Split (Push/Pull/Leg) mache ich ebenfalls. Nur die Reihenfolge ist bei mir anders.

Ich würde mich an deiner Stelle nicht so auf die Anzahl in der Woche konzentrieren. Wichtiger ist, dass du die Workouts vernünftig absolvierst.

Ich mache in der Regel einen kompletten Zyklus und danach einen Tag Pause. Danach beginnt wieder alles von vorne. Damit komme ich auf 5 mal pro Woche, was auch wirklich ausreichend ist.

Bedenke: Je öfter du trainierst, desto mehr Pausen brauchst du.

Gerade nach der Steigerung des Gewichts und/oder neuen Reizen ändere ich auch mal den Zyklus in Push, Pull, Pause, Leg, Pause - Einfach weil die körperliche Anstrengung und die Belastung für das zentrale Nervensystem zu hoch wird.

Ein Tipp von mir:

Konzentriere dich auch die Grundübungen des jeweiligen Tages

  • Push (Bankdrücken, Military Press)
  • Pull (Kreuzheben)
  • Legs (Squats)

Bei denen machst du das meiste Gewicht und die meiste Arbeit. Danach würde ich, je nach Tag, 2 bis 3 Konzentrationsübungen dranhängen.

  • Push (Seitheben, Dips)
  • Pull (Klimmzüge/Lat-Ziehen, KH-Rudern, Bizeps)
  • Leg (Ausfallschritte, Sumo-Kniebeugen, Beinbeuger)

Hier nimmst du weniger Gewicht und machst mehr Wiederholungen pro Satz.

Grüße

Antwort
von lsvk100, 13

Kommt drauf an wie lange du schon trainierst? Bzw was du für ein Niveau hast... Am Anfang würde ich noch garkeinen Split empfehlen sondern hartes und intensives Ganzkörper-Training (Zum Beispiel: M.A.S.S von Code-Fitness (Ich glaube die heißen so oder? :D)). Dort kannst du dann erstmal die Basics erlernen und wenn du in einem höheren Niveau bist mal anfangen zu splitten (Wobei das glaube recht wenig bringt wenn man eigentlich beim GK mehr Spaß haben sollte)

Mfg,

Lsvk100

Kommentar von mischfit ,

Vielen Dank! Ich trainiere mittlerweile seit 2,5 Jahren. Intensiv seit 2 Jahren. Am Anfang habe ich auch, wie du es vorgeschlagen hast mit Ganzkörpertraining/Cardio begonnen, habe 15Kg abgenommen und danach mit dem "Muskelaufbau" begonnen :) Mittlerweile habe ich eine recht Sportliche Figur und möchte natürlich noch mehr aus mir rausholen :)

Kommentar von lsvk100 ,

Naja die Jahre die man schon trainiert sind nicht unbedingt ausschlaggebend für das Niveau. Ich find gerade den Link nicht aber such mal nach "M.A.S.S. Code fitness" und da steht irgendwo in der Anleitung ab welchen Kraftwerten man auf 2er- bzw. 3er-Split's umsteigen sollte. Kannst ja mal schauen ob du fündig wirst :)

Kommentar von lsvk100 ,

http://mass.code-fitness.de/

Hier kannst du den Plan kostenlos herunterladen und dort steht dann irgendwo drinnen wieviel von deinem Körpergewicht du drücken, heben und beugen solltest damit du umsteigen kannst :)

Antwort
von VeraVerena, 10

Hallo :)

Also  ich mach Splitttraining Mo, Mi, Fr 
Di und Do mach ich dann cardio oder arbeite mit Freeletics (Eigengewicht bzw ohne geräte nur mit diversen Hanteln, Core Bags, usw.)

Mo - Schultern (wobei ein wenig in die Brust geht), Arme (Trizeps, Bizeps, Unterarm)
Mi - Brust, Rücken
Fr - Po, Beine (Oberschenkel innen/außen/hinten/vorne, Waden)

Ich mache also bestimmte Körperregionen und arbeite dabei viel mit TRX Bändern, dadurch ist der ganze Körper eigentlich gespannt, Bauch ist beinahe immer dabei, aber den kann man zwischendurch auch machen ... außerdem mache ich Drop-Sätze auch recht gerne (auf Kraftaufbau - zuerst einen Satz mit zb 5 Wiederholungen, gleich anschließend 1-2 weitere Sätze mit doppelt so vielen WHs also in dem Fall 10)

LG

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