Frage von quueeny, 47

Mit diesem Krafttraining Fett abnehmen bzw. Muskeln aufbauen?

Hallo :) Ich trainiere im Fitnessstudio derzeit an Geräten. An jedem Gerät 3 Sätze mit 15 Wiederholungen und 30 Sek Pause zwischen den Sätzen. Meine Geräte sind: 3 für Oberschenkel (& Po), 1 Unterschenkel/Wade, 1 oberer Rücken, 1 Brust/Arme, 1 Gerade Bauchmuskeln, 1 untere Bauchmuskeln und noch eine freie Bauchmuskelübung, die variiert. Die Gewichte sind so, dass ich Ende des 3. Satzs an meine Grenzen komme, ich schaffe es aber eigentlich immer (außer ich habe noch Muskelkater etc.). Dazu kommt kein Ausdauertraining, nur 5-10min warm machen auf dem Crosstrainer. Ich habe gelesen, dass es sinnvoller ist mit mehr Gewicht weniger Wiederholungen zu machen. Ist also das was ich mache nicht so effektiv? Bauen sich meine Muskeln so auf, sodass ich auch abnehme dadurch oder bringt das gar nichts? ...Ich möchte ungern meinen Schwerpunkt auf Ausdauersport legen, weil mir das kein Spaß macht... Sollte ich also mein Krafttraining ändern? Oder kann ich das doch so lassen?

PS: Ich weiß das Abnehmen nur mit entsprechender Ernährung geht. Ich achte bereits schon länger darauf und habe meine Ernährung verändert. In dieser Frage geht es also nur um den Sport :)

Expertenantwort
von Precon, Business Partner, 4

Hallo quueeny,

Dein Krafttraining ist sehr gut geeignet, um Muskeln aufzubauen. Die Anzahl der Wiederholungen ist optimal, wenn Du am Ende der Sätze an Deine Grenzen kommst, wie Du das schon beschrieben hast. Versuche dann
immer beim nächsten Mal ein paar Wiederholungen mehr zu machen, so dass Du Dich steigern kannst. Überanstrenge Dich aber nicht.

Wenn Du zusätzlich auch bereits auf Deine Ernährung achtest, bist Du auf einem sehr guten Weg. Besonders wichtig ist, dass Du genug Eiweiß zu Dir nimmst, um den Muskelaufbau zu fördern.

Um Körperfett abzunehmen musst Du noch darauf achten, etwa 500 kcal weniger zu Dir zu nehmen als Dein Gesamtenergiebedarf beträgt. Ob Du dieses Defizit mit Ausdauersport oder Krafttraining erreichst, ist egal. Wenn Dir das Krafttraining also mehr Spaß macht, behalte das ruhig so bei. Muskelaufbau ist ideal zum Abnehmen, weil Muskeln auf Dauer auch viele Kalorien verbrennen.

Wenn Du weiterhin auf Deine Ernährung achtest und regelmäßig Sport treibst, wirst Du schnell Erfolge bemerken.

Viele Grüße,

Dein Precon BCM Team

Antwort
von Larissa31, 21

Scheinbar hast du nicht alle Muskeln abgedeckt.
Ich kann dir als Anfängerin einen GK (ganzkörper) plan empfehlen.
Damit deckt man alle Muskeln 3x pro Woche ab. Solltest du nciht gerade eine Bodybuilderin sein (wovon ich eher weniger ausgehe) macht alles andere auch dementsprechend weniger Sinn.
Das mit den Wiederholungen ist Geschmackssache. Du kannst auch ein 5x5 Schema benutzen. Was für "Krafte - Masse" geeiegnet ist.
Um aber gut in Form zu kommen und "lediglich" Muskeln aufzubauen werden 8-12 zweckdienlich sein. Mehr ist dann schon fast Ausdauertraining :D

Abnehmen selber geht mit diesem Sport sehr schnell. Da kann man in 2 Monaten bis zu 20 KG abnehmen. Liegt einfach daran, dass die Muskeln ewig viel verbrennen. Und das volle 48h lang. Das ist auch der Moment in dem ein neuer Reiz gesetzt werden kann.

Kommentar von quueeny ,

Danke für die Antwort! Wie würde so ein GK-Plan denn ungefähr aussehen? Irgendwie kann ich mir gerade nichts darunter vorstellen :D

Kommentar von Larissa31 ,

Ich selber benutze einen, in dem alle schweren Grundübungen vertreten sind.
Die Übungen sind sehr anstrengend und das Volumen ist sehr hoch. somit steigt die Kondition enorm, du hast Kraftzuwachs und deine Muskeln wachsen auch noch dabei.

ich mache das meistens so, dass ich mit Bankdrücken anfange (eine meiner lieblingsübungen) dazu noch eine 2te übung für die brust mache.
Dann direkt klimmzüge (an der maschine mit hilfe) 3 sätze so viele du schaffst. gewicht sollte so helfen, dass du maximal 12 schaffst.
danach direkt kreuzheben.
von Kreuzheben aus zu Kniebeugen und nach Kniebeugen direkt schwere beinpress übung.
Dann mache ich noch die schultern. (dieses millitär press oder so? :D kenne den namen nciht genau xd) dann seitliche schultern eine übung und wenn ich noch zeit und lust habe direkt die arme hinterher. aber so ab shcultern. ist meistens die luft raus, ab da ist es extrem ein kampf haha :o

Antwort
von Orothred23, 33

Weg von den Geräten, hin zu freien Gewichten! Kniebeugen, Kreuzheben lernen

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