Frage von wheymonster, 52

Mit 15 gewichte steigern?

Hallo,

ich bin 15 trainiere nun seit 8 monaten und bin garnicht zufrieden mit meinen 1RM´s bei den Gründungen. Squats-120kg wenns gut läuft Deadlift-160kg Bench-105kg Körpergewicht 83kg Betreibe eigentlich Bodybuilding und fokusiere mich nicht so aufs Gewicht dennoch bedrückt mich das manchmal wenn ich meine Daten anschaue. Wie kann ich mach da am besten steigern noch ? Mit welchen trainingsmethoden ? BIn grad auch noch in der Masse. Bevor irgendjemand kommt mit scheiß form,kannst gleich vergessen da meine Form bei allen 3 super ist :)

Vielen Dank und bitte nur antworten wenn ihr Ahnung habt.

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Antwort
von Ergskim25, 32

Du willst mir erzählen, dass du 15 Jahre alt bist, seit 8 Monaten Trainierst, 83 kg wiegst und in der Massephase bist und so viel Gewicht stemmst ? Tut mir leid aber das erscheint mir etwas unglaubwürdig.

Kommentar von wheymonster ,

-.- bitte bin hier echt nicht um jemanden was zu beweisen sondern um ratschläge zu bekommen wie ich das ganze steigern kann.

Kommentar von Ergskim25 ,

Nun, wenn du deine Gewichte steigern willst würd ich sagen: Training Training Training, das ist die einzig sichere Methode um das Gewicht zu erhöhen. ;)
Außerdem würde ich dir raten zusätzlich klassische Pull- und Push-ups zu machen, helfen immer und sprechen verschiedene Muskelgruppen an. Und vergiss nicht deinen Kreislauf, warm-up und cool-down in Form von Laufband oder Crosstrainer.

Hoffe ich konnte dir etwas helfen,

LG und viel Erfolg ;)

Antwort
von textmarker14, 15

Versuch mal Reduktionssätze, also erster Satz am höchsten und dann gehst du mit den weiteren Sätzen immer weiter runter. Hat bei mir jetzt echt was gebracht, bin noch sehr am Anfang UND ein Mädchen aber hab pro Woche 10-5kg mehr geschafft.

 Ansonsten schafft man immer mehr, als man denkt, also nächstes Mal, wenn du die Maximalkraft testest einfach bisschen mehr nehmen und schauen, ob du es schaffst, ansonsten immer weiter dran bleiben. Mit nem 4er Split erreicht man ja immer schnell etwas (war jeden Falls bei mir so). 

Antwort
von Crones, 22

Hallo Wheymonster,
wie sieht denn momentan dein Trainingsplan aus?

Kommentar von wheymonster ,

Trainiere nach einem 4er Split

Brust/Bizeps

Schultern

Pause

Rücken/Trizeps

Beine 

Kommentar von Crones ,

Welche Übungen machst du?
Wieviele Sätze?
Wieviele Wiederholungen?

Kommentar von wheymonster ,

Sind viele das ich es jetzt hinschreibe aber 4 Übungen pro Muskel ausser bei armen 3 jeweils Bizeps und Trizeps.

Sätze 4

Und Wiederholungen hängt davon ab ob es eine assistenzübung wie Fliegende ist dann 12-15wdh 

Bei Massbuildern wie Bench press oder T bar Rows 8-10wdh

Kommentar von Crones ,

Deinen Kraftwerten zufolge bist du ein fortgeschrittener Anfänger, for eine optimale Steigerung der Kraft und damit unweigerlich auch der Muskelmasse würde ich dir einen GK mit alternierenden Schwerpunkten mit Fokus auf Grundübungen naheliegen.

Dieser könnte zB. so aussehen:

GK1
1. Kreuzheben
2. Überkopfdrücken
3. Ristgr. Klimmzüge
4. Bankdrücken
5. Kh Rudern

GK2
1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Lh rudern
4. ÜBerkopfdrücken
5. Ristgr. Klimmzüge

Dieser Plan sollte speziell auf dich abgestimmt werden.
Das heißt, wenn du zB. eine höhere Frequenz für deine Beinstrecker oder deiner posterior chain brauchst, oder dort einfach eine Schwachstelle hast, könnte der TP auch so aussehen:

GK1
1. Kreuzheben
2. Überkopfdrücken
3. Ristgr. Klimmzüge
4. Frontkniebeugen
5. Bankdrücken
6. Kh rudern

GK2
1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Lh rudern
4. rumänisches Kreuzheben
5. Überkopfdrücken
6. Ristgr. Klimmzüge

Die Übungen sind nur ein Vorschlag und können zu teilen ausgetauscht werden, Bedingung hierbei ist aber, dass im weiteren alle Arch-Typen enthalten sind, auch würde es Sinn machen, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben immer drinnen zu lassen.

Der letzte Punkt, der dir noch fehlt sind Assistenzübungen für kleinere Probleme.
Solltest du zB. mit dem Stabilisieren des Handgelenks Probleme haben, wäre Kettlebell bottom's up Press sinnvoll oder wenn du beim Klimmzug deine Arme ein Schwachpunkt sind, könnten Reverse curls weiterhelfen usw.

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