Mit 13 über Sommerferien sport machen um Muskeln zu bekommen, welcher trainingsplan?

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4 Antworten

Also die 2 Tage Regel gilt bei schwerem Muskeltraining. Ich würde dir empfehlen viel zu Joggen (verbrennt am besten) und 6 mal am Tag 3× 15 Liegestütz. Dabei explosiv (also möglichst schnell) nach oben abdrücken und langsam wieder runter. Dann 45 sekunden Pause, dann wieder 15 etc. Solltest du das nicht gleich 3 mal schaffen, mach so lange weiter bis du wortwörtlich zusammenbrichst, kurz: dich nicht nochmal so abstossen kannst. Die Idee nicht zu frühstücken ist schlecht, da du sonst nicht Fett sondern Muskel abbauen würdest. Darum: Morgens 3 Rühreier, viel Wasser trinken und mehrmals wenig essen. Also ungefähr so: 8Uhr aufstehen(Essen 3 Rühreier, viel Wasser(Milch wenn dus magst) und ne hand voll Nüsse (am besten Erdnüsse), liegestütze 3 Sätze à 15 Wiederholungen, 60sekunden so viele Rumpfbeugen wie möglich, 30sek pause, dann nochmal 45 sek. Hanteln nehmen und ein gewicht wählen mit dem du 2×12 Wiederholungen schaffst (wieder 30sek pause) 10Uhr: Am besten ein Paar darvida Keks (vollkornkekse) 12Uhr: Nudeln und Fleisch (am besten Hühnchen oder Mageres Rindfleisch, Nudeln ohne Sauce (am besten mit ein bisschen Rinderbrühe in der Schüssel mischen, gibt Geschmack) Training, 3×15-20 Kniebeugen, Arnold-Pressen mit Hanteln 3 × 12 (google Arnold-Pressen dann findest dus) um 14 Uhr: Hafer oder ein hardgekochtes Ei, wieder liegestütze und Rumpfbeugen, am Abend: Salat mit Poulet/Lachs und nochmal mit den Hanteln Arnold-Pressen und Bizepsübung. 2Tag: Ausdauer: Joggen, Schwimmen, Klettern, Klimmzüge Essen am besten ähnlich wie Tag 1, du kannst die übungen auch öfter machen wenn dus schaffst oder sogar welche dazufügen. Wechsel jeweils zwischen Programm 1 und 2 und es sollte gehen Viel Glück dabei

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Kommentar von ChengCheng
21.07.2016, 23:16

Danke :D alle hier haben mir sehr gute antworten geheben, ich glaube nach sommerferien bin ich terminator :)

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Kommentar von Swyss123
21.07.2016, 23:18

Also oben mit den 12 Wiederholungen sind Bizepsübung gemeint(also auf nen Stuhl setzen Ellbogen an die Seite vom Oberschenkel drücken und Hantel heben, senken usw)

Google mal Kickboxen 24 , da findest du viel für den Boxsack, am besten bei Programm 1 jeweils 15 Minuten um den Boxsack tänzeln und zwischen wenigen harten und schnellen "weichen" schlägen wechseln

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Wow. Erstmal Respekt das du auch mit 13 anfangen willst deinen Körper nach deinen Maßstäben zu verändern - diesen Schritt vergessen viele auch im hohen Alter. Das was du vorhast ist schon ganz gut aber du musst ja auch wissen was du am Boxsack machst - weil einfach nur drauf schlagen wird schnell langweilig und bringt nichts.

Ich würde dir empfehlen dich jetzt schon zu erkundigen - Boxen wo du es machen kannst und ob die auch vielleicht in den Ferien trainieren. Weil dann würde ich so schnell wie möglich anfangen, dort sind meist Leute die sich mit solchen Themen sehr gut auskennen und diese können dir auch gleichzeitig zeigen was du am Boxsack trainieren kannst.

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Kommentar von iamJustAhuman
21.07.2016, 22:58

Was mir noch eingefallen ist, du solltest deinen Eltern jetzt schon erzählen was du vorhast weil dann sind sie schon mal informiert das du mit dem Boxen anfangen willst und müssen sich keine Sorgen machen das du auf einmal Boxen willst ^^ Also dann wird es keine Info die einfach so mal schnell vor dem Training kommt.

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Kommentar von ChengCheng
21.07.2016, 22:59

Danke haha, ich weiß schon was ich am boxsack machen muss, also denke ich haha.
Ich habe selber paar cousins die mma machen und bei denen habe ich mir ein bisschen abgeguckt 😅
Also ich mach immer so Dreier bis Vierer schläge und dann noch ausweich bewegungen :D
Und danke nochmal dass auch du so schnell geantwortet hast :)

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Kommentar von ChengCheng
21.07.2016, 23:18

Ach meine eltern wissen das schon länger haha

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Du brauchst eine bestimmte Menge an Kalorien welche bei jedem anders ist mit viel Eiweiß ausreichend Kohlenhydrate und am besten wenig Fett bzw wenn dann gutes Fett

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Kommentar von ChengCheng
21.07.2016, 22:54

Was wäre denn gutes fett, und könntest du mir paar nahrungsmitteln sagen die das haben, ich meine nicht proteinshakes, die kann ich eh nicht kaufen, und danke für die schnelle antwort:)

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Kommentar von melli78910
21.07.2016, 23:00

kein problem bin selbst dabei mich wieder in den ferien in form zu bringen hahah :D Ja also gesunde fette sind zum beispiel in nüssen , avocado , in eiern etc ( Nicht gesunde sind halt sachen wie fast food ) eiweiße bekommst du gut mit fisch , magerquark , hähnchen und generell fleisch ( ich würd bei hackfleisch aufpassen weil da ist sehr viel fett drin , am besten hähnchen oder pute) , eier (am besten immer mehr eiklar als eigelb weil das eigelb viel fett hat ) ,sojagranulat etc ) Auf light bzw zero getränke würde ich verzichten - am besten nur wasser , viele schritte am tag - also sei viel unterwegs , kraftaufbau ist total wichtig aber mit kombination aus ausdauer bzw cardio z.b joggen , fahrrad fahren weil das verbrennt auch viel fett und kalorien :)

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Kommentar von melli78910
21.07.2016, 23:03

übrigens, bin auch 13 :)

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Kommentar von ChengCheng
21.07.2016, 23:13

Da bin ich aber glücklich haha,ich danke dir für deine sehr gute antwort, ich glaube morgen wird ein sehr anstrengender tag :)

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Mache Liegestütze bis du nicht mehr kannst weil du die Muskeln reizen musst.
Ich weiß nicht ob 10 Liegestütze deine schon reizen.

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Kommentar von ChengCheng
21.07.2016, 23:00

Also ich mache mehr als 15 immer und dass ungefähr 3 mal am tag

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Kommentar von IchLiebeAlkohol
21.07.2016, 23:01

Ok gib nicht auf du schaffst es!

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Kommentar von melli78910
21.07.2016, 23:01

Sorry aber die Häufigkeit einer Übung macht es überhaupt nicht aus ! Besser macht er 10 , und die richtig als wenn er sich bei hunderten total kaputt macht .🙄

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Kommentar von IchLiebeAlkohol
21.07.2016, 23:03

Doch die Muskeln müssen gereizt werden sonst bringt es nichts.
Außerdem regenerien seine Muskeln wieder dass er die gleiche Leistung in 2-3 Stunden wieder hinbekommt.
Fakt:Du hast keine Ahnung.

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