Frage von Fragetier, 196

Mindestens 8 Kilo bis Sommer abnehmen, ohne Jojo-Effekt und mit Muskelzuwachs; kann mir jemand Tipps,Rat,oä geben?

Hallo,

Ich (m) wiege aktuell 101 kg auf 190 Zentimeter, was als Übergewicht zu werten ist. Und das will ich wieder los werden (im Idealfall vor dem Sommerbeginn), heißt mindestens 8 Kilo müssten runter. Natürlich nicht von heute auf morgen, aber wie kann ich am besten abnehmen und zeitgleich Muskelmasse aufbauen (mir ist bewusst, dass Muskelmasse schwerer ist als Fett)?

Sport mache ich, aber viel zu selten. Mein Marathontraning nehme ich 2016 nach längerer Erkältung auf, auch das regelmäßige Seilspringen. Gibt es noch Übungen/Sportarten die meine Fettverbrennung unterstützen und mir ggf. einen flacheren Bauch bescheren? Einen Hometrainer o.ä. kann ich mir weder aus Platz noch Geldmangel anschaffen, auch wenn das sicher mich noch mehr zu Bewegung animieren würde.

Ich koche gern und regelmäßig, meist mit Reis und Nudeln, weil ich das einfach besser als Kartoffeln lagern kann. Fertiggerichte kommen bei mir eigentlich nicht auf den Tisch. Versuche auch vor 18:00 Uhr gegessen zu haben, was vor allem in den Vorlesungszeiten nicht immer klappt, weil ich erst 18:00 Uhr Schluss habe. Süßes, in Form von Chips/Schoki gibt es gerne mal zu einem Film und damit auch in selteneren Fällen auch nach 18:00; dafür trinke ich keine Softdrinks, Alkehol o.ä, sondern nur ungesüssten Tee oder gleich Wasser.

Bin über jeden Tipp, Link, Rat, etc. dankbar. :)

Liebe Grüße, Fragetier

Antwort
von lluisaT, 110

Ich würde dir HCLF (high carb low fat) empfehlen, so esse ich selbst auch und bin sehr zufrieden damit

das bedeutet das du viele komplexe Kohlenhydrate isst, das heißt vor allem Gemüse aber auch Vollkorn Produkte (Nudeln, Brot,..)und Kartoffeln,... Nudeln sind gut, solange es Vollkornnudeln sind, Reis ist auch gut, aber auch hier der Naturreis, der braune und nicht der weiße.

Einfach Kohlenhydrate solltest du dennoch meiden (Weißbrot, normale Nudeln, weißer Reis). Der Unterschied ist das die Komplexen eben komplizierter aufgebaut sind und daher nicht so schnell verdaut werden, die Folge: man ist länger gesättigt und hat dauerhaft Energie, ausserdem bekommt man keinen Heißhunger.

Fett solltest du versuchen größten Teils zu umgehen.

Ab und zu kannst du dir natürlich auch mal was gönnen, wichtig ist nur das du alles in allem ein Kaloriendefizit hast (kein zuuuu großes nur 100/200 Kalorien pro Tag) sonst funktioniert das mit dem Abnehme nicht.

Bei sport ist vor allem Krafttraining sinnvoll, da es einen größeren Nachbrenneffekt hat und die aufgebauten Muskeln den Kalorienbedarf steigern, ausserdem geht es viel schneller als cardio. Es gibt ja viele Videos auf Youtube die Übungen mit Eigengewicht zeigen (solche wie Liegestütz, Squats,...) die Anschaffung von ein paar Hinten kann aber auch nicht schaden. Ab und zu dann mal Kardio

Antwort
von Dopixozo, 127

Hallo Fragetier,

man kann nicht gleichzeitig Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen. Aber sicher könntest du während Der Definitionsphase (Fettabbau) Kraftsport machen und so Muskeln formen. Aber gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen funktioniert in der Regel nicht.

Kommentar von lluisaT ,

natürlich geht das, kleines Kaloriendefiziet und Krafttraining

Kommentar von Dopixozo ,

Ich habe schon von ner Menge Menschen, die in mein Fitnessstudio gehen, die selbe Meinung einholen können und bleibe auch dabei.

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