Frage von Jako1386, 120

Wie ist eure Meinung über mein Trainingsverhalten?

Wie findet ihr meine Anhaltspunkte?

Zu mir: 21/m, 184 cm, 61 KG, Ekto-Körperbau.

Wie manch anderer Anfänger, habe ich mich vor meinem Trainingsbeginn Stunden über Stunden im Internet Schlau gemacht, wie ich mein Ziel erreichen kann und was für meinen Körpertyp wichtig.

Meine Ernährung:

Morgens: Eine Banane und an die 100g Müsli (davon ca. 80g Haferflocken und 20g Müsli mix aus anderen Haferflocken, Trockenfrüchten etc.) jeden Morgen.

9:30 Uhr auf der Arbeit: 3 Vollkornbrote mit überdurchschnittlich sehr viel Rama und viel Aufschnitt (Käse, Salami..). Nach den Broten 30g Nüsse und meistens noch eine Möhre oder Puffreis.

13:00 Uhr Mittagspause: (Habe mir extra Wasserdichte Tupperdosen gekauft) In denen kommt das essen was ich am Vortag nach der Arbeit gekocht habe. Meisten lege ich einen großen Wert auf Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln und als Beilage Fleisch. Hinzu kommt eine Fettige Sauce die ich meistens aus Sahne und Creme Fraich, Gewürzen anrühre.

17:00 Uhr Zuhause: Koche ich für 2 Personen. Ein essen verspeise ich direkt und das andere wird für den nächsten Tag in der Mittagspause verwendet. Dort lege ich auch großen wert auf viele KH, gesunde Fette aus Olivenöl und Eiweißen. Bezüglich des Eiweiß werde ich im weiteren verlauf noch ein paar Fragen haben.

19:00 Uhr: Snack für zwischendurch: Brot mit Erdnussbutter, Puffreis etc..

21:00 Uhr: (Vor dem schlafen gehen). Mache mir meistens noch ein paar Essensreste wieder in der Mikrowelle warm, hier esse ich auch soviel ich kann.

Habe also an die 5-6 Malzeiten am Tag.

(Für nach dem Training wollte ich mir das Whey Protein Isolat ESN Designer kaufen) Ich habe viel darüber gelesen und ich denke es würde für mich mehr bringen als ein Weight Gainer, da ich ja eh schon genug esse) Diesen werde ich dann als Post-workout-shake nach dem Training Trinken) Zutaten: 30g Proteinpulver, 1 EL Erdnussbutter, 1EL Honig, Tiefkühlbeeren, 250g Magerquark für Casein, 1 Banane und Milch. Wäre hilfreich was ihr davon denkt und ob so ein PWS optimal für nach dem Training ist.


Zum Training:

Trainingstage: Mittwoch, Freitag, Sonntag

Eine Trainingseinheit werden ich auf maximal 45 Minuten begrenzen.

  1. TE: Rücken: Klimmzüge, Shrugs Beine: Kniebeugen, Waden Bizeps: LH oder KH Curls

  2. TE: Brust: LH Bankdrücken, Schrägbankdrücken Trizeps: Dips Schulter: KH hochdrücken im sitzen Beine: Waden

diese TE werden ich in einem wöchentlichen Rhythmus (TE1, TE2, TE1) und (TE2, TE1, TE2) ausüben.

Ich habe viel über so Menschen wie mich gelesen, meine Schilddrüse ist in Ordnung aber mein Stoffwechsel macht mir leider sehr zu schaffen, fühle mich auch sehr unwohl in meiner Haut und habe nicht so ein großes Selbstbewusstsein dadurch.

Daher ist mir auch bewusst das ich mich an Grundübungen halten soll anstatt an vielen Iso-Übungen. Habe versucht welche in meinen Trainingsplan effektiv einzubauen (Klimmzüge, Kniebeugen und Bankdrücken)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von GabbaWally, 78

kannst du so machen! finde deinen trainignsplan sehr gut.. der fokus auf die grundübungen gefällt mir, und das ist auch richtig so!

wie trainierst du da denn genau? wieviele sätze/wiederholungen? grundübungen darfst du gerne (sehr) schwer und mit weniger wiederholungen trainieren. bei einer sauberen technik musst du da acuh keine angst vor verletzungen haben. aber nur wenn du stärker wirst (=mehr gewicht bewegst) baust du muskeln auf. deswegen: GÜ bitte schwer!
isolationsübungen (vn denen du kaum welche drin hast) oder arme usw, da kannst du mehr wdh/etwas leichter trainieren.

für die kniebeugen lohnt sich definitiv passendes schuhwerk! hast du gewichtheberschuhe?

mahlzeiten passen auch. muss man sicher nciht so genau planen wie du das getan hast, aber ist ok. schau auf jeden fall dass du genug/viel isst, sonst wird das nichts mit dem training und kontinuierlich stärker werden. ;)

Kommentar von Jako1386 ,

Sätze 3, Wiederholungen 8. Bei jeder Übung.

Für Kniebeugen habe ich sehr gute Sportschuhe und packe mir dort auch immer ordentlich Gewicht drauf.

Okay werde mir das zu Herzen nehmen mit dem Iso-Übungen (Weniger Gewicht, mehr Wiederholungen)

Danke dir

Kommentar von GabbaWally ,

kannst die grundübungen gerne eher so 3-5x5 machen... ;)

und zu den schuhen... schau dir das video an und überlegs dir das nochmal:
https://www.youtube.com/watch?v=zGem79180pU

Kommentar von Jako1386 ,

3-5 Wiederholungen und 5 Sätze? Wenn das so richtig ist wie ich es verstehe werde ich es bei meinem nächsten Training mal ausprobieren :)

Kommentar von GabbaWally ,

5wdh und 3-5 sätze ;)

Antwort
von rosek, 13

training hin oder her ... du solltest dringend mehr kalorien zu dir nehmen ...

bei dem körpergewicht empfiehlt es sich erstmal masse aufzubauen.

deine ernährung sind halbwegs okay aus. Aber du solltest mehr Kalorienreiche Lebensmittel konsumieren.  Als Snack zwischen durch kann ich dir Nüsse und Rosinen empfehlen ... auch als Studentenfutter bekannt.

Eine Tüte Studentenfutter hat bis zu 1200 kcal und kostet dich 1,30 €.

Du solltest zu sehen, dass du pro Monat etwa 1-2 Kilo zunimmst.



Antwort
von GRULEMUCK, 62

Hi,

schön zu sehen, dass du dir wirklich viele (und gute) Gedanken über dein Vorhaben gemacht hast.

Als Anfänger würde ich den Fokus auf schwere Verbundübungen legen und erstmal mit einem alternierenden GK-Plan beginnen: http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743492

4-5 Übungen pro Einheit reichen. Satz- und Wiederholungszahlen stehen
dabei. In TE1 kann man als fünfte Übung noch was für die Waden einbauen
(z.B. LH-Wadenheben stehend) und in TE2 wie angegeben das vorgebeugte
Seitheben. Alternativ wäre ein 2er Split auch in Ordnung (siehe o.g.
Trainingsplan-Guide).

Bei Fragen zu Training und Ernährung einfach den Beitrag kommentieren ;-)

MfG
GRULEMUCK

Antwort
von Nunuhueper, 28

Du bist untergewichtig. Vermutlich besteht eine Anorexia nervosa. Warst Du schon deshalb in ärztlicher Behandlung?

Ein Training ist hier erst bei Normalgewicht zu empfehlen.

Kommentar von Jako1386 ,

Ist mir bewusst das ich untergewichtig bin. Mit einer Körpergröße von 184 cm und 61kg. Wenn ich einfach normal viel Esse setzt das ganz blöd nur an meinem Bauch an. Deswegen trainiere ich, damit alle Muskeln von der überschüssigen Energie etwas abbekommen.

Ja war beim Arzt und habe meine Schilddrüse checken lassen. Alles normale Werte.

Antwort
von RichRich, 57

Kommt ganz drauf an was deine ziele sind, willst du masse aufbauen ? dann ist deine ernährung sicherlich der richtige weg aber solltest öfter trainieren und schwerere übungen machen.
Wenn du abnehmen möchtest würde ich auf die ganzen kohlenhydrate wie haferflocken etc. verzichten.

Aber hier kommen sicherlich gleich unzhle fitness-youtube-stars die seit einem halben jahr trainieren, und sich die ganzen Youtube videos anschauen und meinen sie haben die große ahnung. Tu mir einen gefallen und höhre nicht auf die youtube videos.. die leite haben meit selbst keine ahnung, mach dich lieber in richtigen foren schlau. Selbst die meisten trainer haben keine große ahnung da sie auf 400.- basis dort angestellt sind und nur zum trinken einschenken dort sind (gibt ausnahmen natürlich.. ist nicht auf die allgemeinheit bezogen, aber den größten teil)

Kommentar von Jako1386 ,

Hauptsächlich Masseaufbau. Auch auf guten Muskelaufbau ziele ich ab. Mein erstes Ziel sind 70Kg. Also +9 KG.

Kommentar von RichRich ,

Trainingsbooster sind auch eine sache für sich. Ob sie raugeschmissenes geld sind oder ob man den effekt beim training mag muss jeder für sich selbst entscheiden, wobei man bei diesen dann noch abwiegen muss ob es sich um welche handelt die auf den kopf gehen oder mehr für pump sorgen. Aminosäuren bringen da aber mehr als die Booster, aber wie gesagt muss jeder selbst wissen. BCAA's (aminosäure) verringern deinen muskel-abbau. Dies würde ich ehr empfehlen als irgendelche trainingsbooster.

Bedenke bitte das du nicht komplett 9kg muskeln einfch dazu rechnen kannst. Wenn du hart genug trainierst und eine gute ernährung hast, nimmst du ab. trainierst du sagen wir 1 Jahr, verlierst 3kg fett, baust aber 5kg muskeln auf wiegst du am ende 2kg mehr. Das täuscht also somit auf der wage, aber optisch sieht es natürlich ganz anders aus.

Kommentar von Jako1386 ,

an Trainingsbooster habe ich auch überhaupt nicht gedacht. Wollte mir einen Whey Protein Shake kaufen, wo viele Aminosäuren, unteranderem auch BCAA's und Glutamin drinnen sind.

Ist mir sehr bewusst das ich das nicht alles an Muskeln aufbauen kann. Ich esse viel, Trainiere hart. Will mein Körpergewicht einfach steigern und gleichzeitig ein Muskulöses auftreten haben.

Antwort
von shadow96er, 60

Hast du deinen Kalorienbedarf mal ausrechnen lassen?

Kommentar von Jako1386 ,

Ja hatte damals meine Kalorien gezählt. liegt ungefähr bei 2800 Kcal. Versuche jeden Tag mind. 500 Kcal mehr zu essen.

Kommentar von shadow96er ,

Du musst aber auch beachten, dass du auch so immer Kalorien verbrennst.

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