Frage von Buchleser006, 26

Mehr schaffen , aber wie?

Hallo,

ich mache seit 3 Wochen Kraftsport und meine Frage ist ,wie kann ich nach meinem Krafttraining noch Ausdauertraining machen.Ich möchte das sogerne kombinieren,also 5-10 Aufwärmen (Laufband/Crosstrainer) und dann Ganskörpertraining(8-10Übungen).Zu letzt möchte ich noch dann 30-1h Ausdauertraining machen,aber das Problem ist ,dass ich nach Krafttraining,müde,energie los etc bin , wisst ihr was ich meine.Habt ihr da vielleicht paar Tipps wie ich das so machen könnte?Hilft da vill. ein Booster aber welches ist zum Empfehlen?

Hilft da vielleicht Apfelschorle , ich nehme immer eine 1,5L Wasserflasche mit zum Training

MfG

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Training, 10

Ich würde Krafttraining und Ausdauertraining zeitlich voneinander entkoppeln.

Da es ohnehin geboten ist, zwischen den Krafttrainingstagen Regenerationstage einzulegen, kannst Du die Regenerationstage für Ausdauereinheiten nutzen.

Ich persönlich fahre im Alltag viel Fahrrad, da fällt das Ausdauertraining ganz nebenbei mit ab.

Günter

Kommentar von Buchleser006 ,

ist das auch wirklich gut an regenerationstagen cardio training zu machen?

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Ich mache das seit Jahren so.

Beim Cardiotraining sollte man natürlich auch strukturiert herangehen.

Hier unterscheidet man zwischen Mikozyklen (Woche) und Makrozyklen (i. d. Regel 4-6 Wochen).

Im Mikrozyklus, hast Du 3 unterschiedliche Trainingsintensitäten.

In den Makrozyklen werden sowohl diese Intensitäten als auch die Trainingsdauer schrittweise nach oben geschraubt.

Bilde beim Ausdauertraining zuerst ein stabiles Fundmaent mit einer soliden Grundlagenausdauer, soll heißen, anfangs dominiert GA1-Training zu dem nach und nach Sessionen von GA2-Anteilen beigemischt werden (z. B. Intervalle).

Am Ende dem 2 . Makrozyklus / Anfang des 3. Makrozyklus kommen dann EB-Intervalle dazu.

Die Trainingszonen GA1 / GA2 / EB richten sich prozentual nach der individuellen maximalen Herzfrequenz HFmax.

So Du diese nicht kennst, kannst Du dioese mit 220-Lebensalter überschlägig annehmen.

Im Radsport erfolgt zu den Trainingszonen folgende Zuordnung:

http://www.radsportwelt.de/Programme.php

Glaub mir, ein Ausdauertraining direkt nach einer Krafteinheit zu schalten würden den Organismus überfordern.

Wenn Du 2 Krafttrainingstage in der woche machst, ist das völlig ausreichend, 3 Ausdauereinheiten pro Woche machen aus meiner Sicht Sinn.

So kannst Du beides - Kraft und Ausdauer - gut strukturieren.

Günter

Antwort
von reverse95, 15

Hi,

das geht vielen so. Du kannst nach dem Krafttraining ja nur so viel Ausdauersport machen, wie du schaffst. Und dich dabei auch nicht allzu sehr verausgaben. Ne halbe Stunde bis Stunde ist nämlich schon sehr lange - das ist auch insgesamt nicht gut. Je länger du am Stück Sport treibst, desto mehr schüttet dein Körper vom Stresshormon Cortisol aus. Das wirkt katabol - also Muskelabbauend. Das solltest du natürlich vermeiden.

Du kannst auch versuchen, dein Krafttraining zugunsten der Ausdauer etwas herunterzuschrauben. 10 Übungen sind z.B. schon recht viel - begrenze es am besten auf 8. Dann hast du mehr Power für's anschließende Cardio-Training.

Kommentar von Buchleser006 ,

Würde es dann vielleicht etwas bringen an einem Trainingsfreiem Tag z.b Montag 30-1h Ausdauertraining zu machen?Oder wäre das einfach zu wenig

Kommentar von reverse95 ,

Was zu wenig ist, ist schwer zu sagen. Das kommt auf dein Ziel an - was möchtest du denn mit dem Ausdauertraining bezwecken?

Trainingsfreie Tage sollten aber eigentlich trainingsfrei bleiben. Wenn du jeden Tag Sport treibst, und nicht auch zwei, drei Ruhetage in der Woche hast, bedeutet das eine hohe Belastung für dein zentrales Nervensystem. Die Folge: Übertraining und alle seine hässlichen Symptome. Deshalb versuche am besten, das Cardiotraining in Trainingstage zu integrieren. Du kannst ja beispielsweise Morgens, mittags, nachmittags oder wann auch immer Krafttraining betreiben und einige Stunden später ne Runde joggen gehen.

Antwort
von questionAntwort, 5

Nimm keine Booster.
Nach drei Wochen kannst du nicht so viel erwarten, du bist grad wahrscheinlich in so nem leichten Hype und willst so schnell wie möglich so viel wie möglich aufbauen.
Mein Tipp ist einfach zuerst Audauer, erst ne halbe Stunde, dann auf ne Stunde steigern wenn du willst. So mach ich es seit nem halben Jahr und ich hab deutlich Muskeln zugelegt :)

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