Frage von nike5899, 100

Mehr essen zum Muskelaufbau?

Hallo,

muss man wenn man seinen Körper trainieren will (Ausdauer, Muskulatur), mehr essen? Bin schon Schlank, möchte nicht abnehmen sondern Muskeln aufbauen. Bin 187cm groß und wiege 80kg Wie sollte ich mich am besten ernähren?

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kraftaufbau & Sixpack, 27

Hallo! Zunächst : Sicher hast Du alles, was Du für Deinen Sport brauchst, in der normalen Nahrung. Zumal Du bei hartem Training auch entsprechend mehr essen wirst. Oft wird vergessen, dass unsere normale, vielseitige Nahrung für einen Arbeiter ausreicht – inklusive Eiweiß und Kohlenhydrate. Damit kannst Du 7 x 2 Stunden die Woche trainieren. 

Sicher brauchst Du mehr Kalorien wenn Du Muskeln aufbauen willst. Aber warum fängst Du nicht einfach an zu trainieren? Habe ich auch so gemacht und 19 kg an Muskeln zugelegt. Training macht Hunger - eingreifen kannst Du immer noch.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von Mallewalle, 44

Proteine (rechne deinen Bedarf aus und geh etwas höher) : Pute, Huhn, mageres Fleisch eben, Eier, Magerquark, Magermilchprodukte eben, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Harzerkäse. Schmeckt überbacken besser, als so.

Fette 1g pro kg. Nicht zu viele nehmen (90,100g) aber auch nicht unter 30g (durchschnittswert) gehen, sonst kriegst du Probleme mit deinem Hormonenhaushalt : Nüsse, Speise/olivenöl, Fisch (omega3). Zudem ist auch Fett in den anderen Nahrungsmitteln enthalten.

Rest ist Kohlenhydrate : Haferflocken, Reis, Volkornnudeln, Volkornbrot, Kartoffeln..

Und natürlich musst du in den Überschuss gehen, 200kcal reichen aus. Für Muskelaufbau brauchst du einen Überschuss an Kohlenhydraten und Proteinen. Je mehr Muskelmasse du aufbaust umso mehr musst du später hoch gehen. Das dauert erstmal aber.

Der Grund warum man sich speziell so ernähren sollte, anstatt mit pizza und fast food, ist der dass du a. Deine Proteine besser deckst b. Nicht zu viel Fett zu dir nimmst, also noch im kontrollierten Bereich bleibst. Bei fast food kann es schnell passieren, dass du leicht einen Überschuss an Fett zu dir nimmst. C. Gesunde Fette dein Körper besser Verwerten kann, d. Ungesunge Fette sich als Schlak in deinen Venen und Adern ansammeln und sie verstopfen, e. In solchen Nahrungsmitteln langkettige Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe enthalten sind, also lange Energie und langes Sättigungsgefühl, im Gegensatz zu fast food essen, f. Dein Körper diese Nahrung besser verwerten kann. Nach meiner Erfahrung, sinkt die Körperliche Leistung durch fast food und Süßkramm, trotz Energie aufnahme. Wogegen die körperliche Leistung bei Organischen Produkten steigt, obwohl es die selbe Energieaufnahme ist. Kcal ist also doch nicht gleich Kcal.

Hol dir die app fddb. Da kannst du alles notieren u d kontrollieren. Dir wird in g angezeigt wieviel du an Makros zu dir genommen hast, so weißt du besser wieviel du noch nehmen solltest. 

Achja und obst und Gemüse essen.

Kommentar von nike5899 ,

Danke für die ausführliche Antwort. Wie kann ich meinen proteinbedarf ausrechnen?

Kommentar von Mallewalle ,

Google. Bei jungs eigentlich 1g pro kg, aber kommt auf deine Muskelmasse an ob du noch mehr brauchst. Zudem muss man sowieso etwas mehr zu sich nehmen, als der Bedarf es dir anzeigt, wenn du aufbauen willst. 

Kommentar von nike5899 ,

Dankeschön

Kommentar von mafialukas ,

Haferflocken enthalten Gluten und sind deswegen schlecht für deine Gesundheit, extrem ungesund , auf keinen Fall Haferflocken essen.

Die meisten Menschen vertragen Gluten nicht so gut!

Kommentar von Mallewalle ,

Ja und wenn man Gluten verträgt? 

Antwort
von nadinchen7592, 49

Hey,

es kommt nicht auf das "mehr" essen an, sondern darauf, >>was<< du isst. ;)

Wenn du deinen Körper durch Sport trainieren und Muskeln aufbauen möchtest, solltest du auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung achten. Das kann man sich so vorstellen, wie bei einem Auto: Das fährt ja auch nur dann, wenn man den richtigen Treibstoff tankt. So ist das auch mit deinem Körper: Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du den richtigen Treibstoff tanken (Obst, Gemüse, Proteine, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, z.b. Avocado oder Nüsse, und vor allem Hülsenfrüchte, die haben nämlich gutes pflanzliches Eiweiß ;) ), sonst funktioniert das nämlich nicht. ;)

Ein Beispiel: Anstatt Brötchen mit Fleischwurst zum Frühstück, gibt es ab jetzt ein gesundes Bircher Müsli mit frischem Orangensaft. Anstatt Pizza zu Mittag mit extra Käse, gibt es Quinoah mit Ofengemüse und Fisch/Fleich. Und anstatt ein Snickers als Snack, gibt es mal eine Banane oder einen Apfel. Am besten googelst du mal >>Clean-Eating<< und liest dich ein wenig ein, damit du weißt, welche Lebensmittel deinem Körper was liefern. ;)


Viel Spaß beim Kochen und beim Sport! :)

Kommentar von mafialukas ,

Falsch es kommt sehr wohl aufs "mehr essen" an!!

Mehr Essen -> Mehr Insulin -> Mehr Muskelwachstum

Grüße aus dem wunderschönen Bielefeld.

Kommentar von nadinchen7592 ,

Es kommt darauf an, >>was<< man isst. Und ja, natürlich sollte man mit dem gesunden Essen auch seinen täglichen Kalorienbedarf decken (der selbstverständlich höher ist, wenn man Sport macht). Aber mehr Essen = mehr Muskeln ist nicht ganz richtig! Wenn man den ganzen Tag nur Kuchen isst und davon ganz viel, wird man wohl kaum mehr Muskeln bekommen, sondern höchstens einen dicken, runden Bauch - ganz gleich, wieviel Sport man macht. ;)

Schöne Grüße aus Aachen. (=

Kommentar von mafialukas ,

Nehm dir den als Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=C-11A0aDbRQ

Der ist auch stark übergewichtig der Grieche links und hat trotzdem reichlich Kraft.

Also durch ganz viel Essen wird man wohl auch stark.

Antwort
von LeXian, 53

Ja, das wäre gut. Vor allem Proteine sollte man zu sich nehmen. Die sind in Fleisch enthalten.

Kommentar von Harry10 ,

wenn dann Fleisch vom Fleischer! und das nur selten. Kein Schwein, lieber Pute und Rind.

Antwort
von Interessierter7, 18

eiweißreich und ausgewogen. Vergiß salate und obst nicht :-)

Antwort
von 2Profil, 47

Eiweiß- und proteinreiche Nahrung

Eier, Linsen, Bohnen, etc.

Antwort
von Harry10, 41

Gesund. Wasser, Obst, Gemüse, Reis, Kartoffeln etc, schau mal auf YouTube nach Karl Ess und der Muskelmacher!

Antwort
von mafialukas, 20

Wir Bodybuilder nennen das was du beschreibst

"Eat Big to Get Big"

Bedeutet, du musst viel essen um viel zu werden.

Natürlich wirst du nur an Masse zunehmen, wenn du auch viel in dich reinsteckst, Muskeln kriegt man nicht von alleine.

Also, ab zum Griechen und den Gyros Teller bestellen.

Viel Glück beim Muskelaufbau

Lg

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