Frage von choke1999, 65

Maximalkraft steigern?

Hallo Leute, ich habe vor in den nächsten par Wochen meine Maximalkraft zu steigern aber hab dazu noch eine Frage. Kann ich bei der Grundübung auf Maximalkraft gehen und danach den TP normal fortführen oder ist das ungünstig

Push: Kniebeuge 4x6-8 Bankdrücken 3x6-8 Fliegende am Kabel 2x8-10 Schulterdrücken 3x8-10 Seitheben 2x10-12 French Press 3x8-12

Pull: Kreuzheben 5x5 Klimmzug 4x6-8 KH-Rudern 3x8-10 Vorgebeugtes Seitheben 3x12-15 LH-Curls 3x6-8

so trainiere ich derzeit und hab es mir so vorgestellt, Kreuzheben und Bankdrücken im Wiederholungsbereich von 1-3 wdh auszuführen und danach normal weiter zu trainieren

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Duke1967, 40

Hey choke1999, da bin ich wieder...

Also: Generell solltest Du noch nicht mit so fortgeschrittenem Zeug hantieren, denn:

- Du hast zwar schon erste Erfolge, aber noch nicht soooo sehr viel Erfahrung und gerade Kreuzheben ist eine technisch sehr anspruchsvolle Übung. Da ist 5x5 (was ja schon Maximalkraft-Training ist!!!) noch gerade so in Ordnung, wenn Du WIRKLICH korrekt ausführst. Lass das mal immer wieder von einem erfahrenen Trainierenden/Trainer überprüfen. Wenn Du erst einmal einen Bandscheibenvorfall hast, ist erst einmal Schluss mit Lustig. Wenn Du Pech hast auf Dauer...

- Du bist noch sehr jung, Deine Bänder, Sehnen und Knochenstruktur ist noch nicht abschließend ausgebildet, d.h. auch deshalb herrscht bei Maximalkraft-Training sehr hohe Verletzungsgefahr.

-Dann ist die Frage nach Deinen Zielen: Willst Kraft-Dreikampf machen oder Strongman werden oder einfach einen athletischen durchtrainierten Körper oder gar Bodybuilder??? Für Kraftsport im eigentlichen Sinne brauchst Du natürlich Maximalkraft, aber für einen gesunden, gutgebauten Körper ist das alles noch viel zu früh. Warte erst einmal das erste Plateau ab, dann kannst Du Dich an solche "Experimente" herantasten.

Sei mir nicht böse, ich verstehe wie es Dir geht, aber DU musst verstehen, dass das alles nicht über Nacht geht. Es braucht viel Erfahrung, Geduld, Disziplin, Bla, Bla, Bla... Hab ich ja schon alles mal geschrieben. Übe Geduld!!! Wenn Du Dich verletzt, ist Feierabend!!! Glaub mir bitte, ich habe schon viele OP´s hinter mir. Hätte ich mal auf die Alten gehört. Für mich ist es heute zu spät, aber Du kannst es noch besser machen. Weiter alles Gute. LG  

Kommentar von choke1999 ,

hmm :/ mir kommen meine Kraftwerte aber so unausgeglichen vor ich Liste mal auf, was ich wo drücke, heben, ziehe

Bankdrücken: 24kg

Kreuzheben: 50kg

Latziehen Schulterbreiter Untergriff: 60kg

Seitheben: 8kg

Dips (an Maschine): 60kg

French Press SZ:(nur!) 8kg

KH-Rudern: 18kg

Vorgebeugtes Seitheben: 8kg

Hammercurls: 12kg

(LH-Curlen: 10kg - aber zur Zeit nicht im TP stattdessen Hammerc.)

Schulterdrücken (Maschine): 35kg-40kg

Kniebeuge hab ich erst seit 2 wochen drin, war davor bei Beinpresse..den KW von Kniebeuge lass ich mal weg, weil ich da noch auf Technik aus bin...

Hab heute bei meiner Pull TE 60kg Kreuzheben gemacht, mit 1-3wdh. über 5 Sätze hinweg, aber da hatte ich dein Kommentar noch nicht gelesen..danke für die antwort

Kommentar von choke1999 ,

achso und ich will halt einen ästhetischen Körper erlangen, nicht an wettkämpfen oder so teilnehmen...so wie dieser Fitnessoskar auf youtube zum beispiel 

Kommentar von Duke1967 ,

Einfach weiter dranbleiben... Du hast doch bestimmt schon mal etwas von "Muscle-Mind-Connetion" und "Time-under-Tension" gehört?!?!? Dies sind die Wachstumsfaktoren auf die es ankommt. Wenn Du "nur" 1-3 WH pro Satz machst, ist der Wachstumsreiz gar nicht groß genug, da die Zeit, die Du dem Muskel Stress bereitest viel zu kurz ist. Jeder Satz der unter 40 Sekunden dauert ist in Deiner Phase des Trainings reine Zeitverschwendung für das Ziel, das Du hast. Halte Dich an 8-12 WH pro Satz, mach meinetwegen auch mal 6. Wichtig sind die letzten 2-3 WH pro Satz, wo Du richtig alles raushauen musst, bei korrekter Technik versteht sich. Mach kurze Satzpausen, max. 90 Sek., dann weiter... Konzentriere Dich auf Deinen trainierenden Muskel, nicht auf das Gewicht, was Du bewegst, es ist nur Mittel zum Zweck. Die Kraft kommt dann von ganz alleine. Versprochen!!! LG

Kommentar von choke1999 ,

Ja von time under tension und und kopf-muskel-verbindung hab ich schon gehört, die 1-3 wdh hab ich gemacht, weil ich dachte, dass es für maximalkrafttraining sinnvoll ist...ich danke dir sehr für deine guten antworten, manch anderer wäre schon ausgeflippt bei meinen fragen und hätten gesagt, dass ich es lassen soll mit fitness und lieber ein anderes hobby suchen soll ^^...geb dir hier noch ein Stern sobald es möglich ist...darf ich mal wissen was du drückst? ^^

Kommentar von Duke1967 ,

Für Fragen ist diese Plattform ja gemacht, es gibt keinen Grund auszuflippen... Deine Fragen sind auch ganz normal. Du bist jung, hast wenig Erfahrung, wie sollst Du das alles schon wissen können!? Ich konnte das vor 30 Jahren auch nicht und lerne noch heute jeden Tag etwas dazu. Meine Drückleistung? Auf Grund meines Alters (48 J.) trainiere ich anders als Ihr jungen "Hengste" ;-). Da ich Brust nur mit Kurzhanteln und Maschinen und nur im Hypertrophiebereich trainiere (wegen diverser Schulter-OPs) drücke ich an der Maschine alles was bei uns so drauf ist (etwa um 100 kg) und mit KH ist bei 30 kg für mich Schluss. Alles darüber wird von der Ausführung her unsauber, deshalb lasse ich es bleiben. Versuche bei JEDEM Satz die 12 WH und führe jede WH sehr kontrolliert aus (ca. 3 Sekunden in der Absenkphase). Das reicht für mich um bei 182 cm Länge schlanke 90 kg Körpergewicht auf die Waage zu bringen. Wenn Du weiter Fragen hast, immer her damit... Hab schöne Pfingstfeiertage. LG  

Kommentar von choke1999 ,

ok, wünsch ich dir auch, danke 

Antwort
von Mini21, 33

Hey, du kannst ohne probleme bei bestimmten Übungen auf die maximalkraft gehen, heißt in einem niedrigeren wiederholungsbereich trainieren und danach mit mehr volumen weiter machen. Das ist sogar sehr empfehlenswert und senkt die wahrscheinlichkeit einer verletzung, und verhindert, dass dein Körper sich an deinen Trainingsstil gewöhnen kann, was zu stillstand im muskelaufbau führen kann. Ich trainiere selber seit fast 10 Jahren und habe immer wieder phasen eingebaut in denen ich rein auf die maximalkraft gegangen bin (also bei den 3 Grundübungen, Bankdrücken Kniebeugen Kreuzheben), allerdings kann ich dir auch sagen, dass sich wohl innerhalb weniger wochen nicht viel tun wird, davon ausgehend, dass du schon länger trainierst.

MfG Marcel "mini21"

Kommentar von choke1999 ,

trainiere erst seit 11 monaten, ich hab in anderen foren gelesen nicht länger als 5 wochen auf maximalkraft gehen, wegen dem ZNS

Antwort
von basti596, 32

Klar geht das. Du könntest aber auch auf vorübergehend auf ein System wie 5-3-1 oder 3x5 umsteigen.

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