Frage von onyva, 44

Max Kraft Test und Kraftsteigerung?

Bitte nur an die Erfahrenen!

Ich hatte heute einen trainingsfreien Tag. Da ich aber Kreuzheben zur Zeit eher vernachlässige, habe ich z.B. heute einfach einen Maxkraft Test gestartet. Ich war heute, obwohl ich so selten ziehe, echt stark bzw. neuer 1RM.

Ich seh Kreuzheben nur als Kraftübertragsübung auf andere Übungen, weshalb ich mich nun seit ca. 2 Monaten nicht mehr so darauf fokussiere und nur bei Lust und Laune nach dem Beugen und rum. Kreuzheben noch 2-3 Sätzen anhäne (Luft ist da aber schon draußen):

Nun zu meiner Frage: 1. Kann ich auch damit den Kraftübertrag sicher stellen bzw. krafttechnisch weiter im Heben steigern oder wird das auf Dauer nicht möglich sein? 2. soll ich dann einfach mal an einem Maxkraft Sonntag noch 5x5 anhängen? Ich bezeichne es trotzdem als trainingsfreien Tag, da zu wenig Volumen zusammen kommt.

Danke schon mal!

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kraft, Kraftsport, Krafttraining, 14

Hallo! Aus meiner Sicht ist Kreuzheben unnötig wenn Du genügend Kniebeugen - möglicht mit integrierten Frontbeugen - machst. 

Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig:

Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadrizeps)

Gesäßmuskulatur

Hüftmuskeln

Bauchmuskeln

hinteren Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur)

Waden

Muskeln des untere Rückens insbes. die Rückenstrecker

.

**Gesäßmuskulatur****** : Musculus gluta(a)eus maximus. Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken.

Ich mache übrigens 6 x die Woche Knie- und Frontbeugen. Immer am Ende des Trainings und zwischen 120 und 200 kg.

Kreuzheben mache ich nicht, alles Gute. 

Kommentar von onyva ,

ich glaub ich werds so machen wie Nuckols. soweit ich weißt hebt der 1x5 in der Woche. Werd das an meinem trainingsfreien Tag machen. Macht spaß :D Muss aber sagen, dass ich nur semisumo hebe. ist für mich viel besser mit meinen haxen. 


Antwort
von Crones, 6

Hallo Onyva,

auf Dauer werden so deine Kraftwerte im Heben stagnieren, dafür ist das Volumen und die Intensität einfach nicht optimal.

Ich würde dir vorschlagen Kreuzheben und Kniebeugen alternierend zu trainieren um weitere Kraftsteigerungen zu sichern.

Kreuzheben im 5x5 und das noch als Trainingsfreien Tag zu bezeichnen würde ich allerdings überhaupt nicht empfehlen…unabhängig davon, dass keine Übung deinen Körper als Ganzes so fordert wie Kreuzheben könnte 5x5 unter Umständen zu viel für dein ZNS sein…ich selber hebe nur noch im Madcow 4x5.

Antwort
von Freshestmango, 19

Kreuzheben ist eine wichtige Gundübung, die fast den ganzen Körper beansprucht.
Deshalb sollte man sie ganz am Anfang trainieren, wenn die Muskeln noch frisch sind.
Das gilt aber nur bei Push/Pull-Splits.
Wenn du davor Rücken, Beine und Bauch kaum beansprucht hast, weil du dich eher Brust und Co gewidmet hast, kannst du die Übung noch anhängen.

Kommentar von onyva ,

hallo! sehe kreuzheben nicht als die übung schlechthin hinsichtlich muskelaufbau. eher als kraftübung ideal. 

ich hab einen ok/uk und die kniebeugen (zur zeit auch boxbeugen) werden immer vor dem heben kommen. 

meine frage war aber eingentlich eine andere ;)

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