Frage von Sievi15, 29

Massephase plan?

Hallo, Mein Kumpel möchte demnächst eine Massephase starten um stark Muskelmasse aufzubauen, da er ziemlich dünn ist. Da ich mich mit der Ernährung bei einer Massephase nicht so gut auskenne wollte ich fragen, was er so essen sollte und ob er beim training auf irgendwas achten sollte. (Er ist 17 Jahre alt, nur ca 1,68 groß und wiegt 50kg) Danke schonmal im voraus.

Antwort
von reverse95, 12

Hi,

essen darf er alles - empfehlenswert sind vor allem protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel. Aber auch die Fette darf er nicht vergessen.

Das A und O zum Aufbauen von Muskelmasse ist ein Kalorienüberschuss. Er muss mehr Kalorien zu sich nehmen, als sein Körper verbrennt - Tag für Tag. Nur so hat sein Körper genug Energie, um Muskelmasse dazu zu gewinnen.

Beim Training kommt's darauf an, dass dein Kumpel seine Muskeln ständig vor neue Herausforderungen stellt. Er sollte seine Trainingsgewichte regelmäßig steigern, alle paar Wochen seinen Trainingsplan ändern und neue Übungen absolvieren. Auf diese Weise konfrontiert er seine Muskeln permanent mit neuen Reizen, die ihr Wachstum anregen. 

Wichtig ist natürlich auch die Regeneration. Er sollte eine Muskelgruppe maximal alle 48 Stunden trainieren - Muskeln wachsen nur in der Zeit, in der sie sich von der Trainingsbelastung erholen können.

Das ist soweit das aller wichtigste. Dein Freund sollte sich aber in jedem Fall auch selbst über die Details der Ernährung und des Trainings informieren. Wissen ist alles. :)

Antwort
von DerLuitschi, 11

Vorraussetzungen für Muskelaufbau:
- erhöhte Kalorienzufuhr, also einen Kalorienüberschuss (deinen Tagesbedarf kannst du dir im Inet ausrechnen und dann einfach 300-800 kcal mehr essen)
- hartes Training um entsprechende Wachstumsreize zu setzen
- Regenerationsphase für die Muskeln (eine Muskelgruppe nie zwei Tage hintereinander trainieren!)
- ausreichend Schlaf, da ein Großteil der Regeneration und des Muskelwachstums in der Ruhephase stattfindet
- erhöhte Eiweißzufuhr, ich würde 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht empfehlen

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