Frage von mellenion, 41

Masse/Muskelaufbau - Trainingsplan?

Hallo undzwar hätte ich eine Frage zum Trainingsplan:

Entweder den hier: TE 1: Kniebeuge BD-flach LH-Rudern vorgebeugt Schulterpressen/Frontdrücken ev. Bauch

TE 2: Kreuzheben Beinpresse Klimmzüge Dips ev. Bauch

Oder den hier: Push: Kniebeugen bankdrücken dips wadenheben

pull: Kreuzheben Klimmzüge rudern beincurls

Hoffe auf hilfe!

Antwort
von GRULEMUCK, 41

Hi,

wie lange trainierst du denn schon?

Als Trainingsanfänger solltest du dich erstmal voll und ganz auf die Grundübungen konzentrieren und den Bewegungsablauf verinnerlichen (ein kompetenter Trainer sollte dir hierbei zur Seite stehen). Ein geeigneter Plan wäre beispielsweise WKM ( http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158 ):

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern

TE2
Kreuzheben
Military Press (Schulterdrücken)
Klimmzüge

Wenn du schon eine Zeit lang trainierst und die o.g. Übungen sauber ausführen kannst, dann kannst du den Plan auch noch mit jeweils einer Isolation ergänzen (z.B. am Ende von TE1 Wadenheben und in TE2 nach der Schulterübung noch vorgebeugtes Seitheben für die hintere Schulter).

Als Fortgeschrittener kann auch ein klassischer 2er Split ausgeführt werden:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
(Optional: Wadenheben)

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Langhantelrudern
(Optional: vorgebeugtes Seitheben)
Curls (vorzugsweise mit der SZ-Stange)

Viele Trainierende versuchen neue Reize über ständige Übungsänderungen oder ganze Planwechsel zu setzen. Ich bin der Meinung, dass gerade am Anfang die Progression (kontinuerliche Steigerung der Trainingsgewichte) weitaus wichtiger ist und bessere Resultate hervorbringt. Von daher würde ich einen Plan auch bis zum Maximum ausreizen, bevor ich über einen Wechsel nachdenke (wenn überhaupt).

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von mellenion ,

Kommt da der trizeps oder der bauch nicht zu kurz? Weil bauch ist mir ziemlich wichtig bzw es sollte alles gleich gesteigert werden :) Achja genau und ich trainiere bereits 1 jahr aber ohne irgendwelche pläne o.ä. , also bin nur die belastung gewohnt, die übungen aber nicht. Also könnte ich mich doch schon als Anfänger bezeichnen , richtig? 

Kommentar von GRULEMUCK ,

"Als Trainingsanfänger solltest du dich erstmal voll und ganz auf die Grundübungen konzentrieren und den Bewegungsablauf verinnerlichen (ein kompetenter Trainer sollte dir hierbei zur Seite stehen)."

Wenn du die Übungen noch nie gemacht hast oder nicht sauber beherrscht, dann gilt der Satz von oben. Beim WKM liegt der Fokus wie gesagt rein auf der Technik. Die Grundübungen sind zudem sogenannte Verbundübungen, d.h. es sind mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen bei der Ausführung beteiligt (z.B. der Trizeps beim Bankdrücken).

Man kann bei der einen Zusatzisolation selbstverständlich variieren und sich diese auf die eigenen Bedürfnisse zuschneiden. Wenn ich also mehr Fokus auf den Trizeps legen möchte, dann wählst du hierfür eine Isolation aus. Ich würde dabei allerdings vorzugsweise die Isolation für die hintere Schulter beibehalten. Man soll wie gesagt den Plan nicht von Anfang an wieder mit unzähligen Isolationen überladen.

Kniebeugen und Kreuzheben sind die Coreübungen Nr. 1 unter den Grundübungen. Wenn du also tatsächlich noch etwas für den Bauch machen möchtest, dann baue deine Bauchroutine einfach 1x an einem trainingsfreien Tag ein (z.B. Mo TE1, Di Frei, Mi TE2, Do Frei, Fr TE1, Sa Bauch, So Frei, Mo TE2, Frei, Mi TE1, usw.).

Bei Fragen einfach hier nochmal schreiben ;-)

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von mellenion ,

Wollte mich erstmal bedanken.
Muss aber sagen, dass ich etwas Probleme mit einem Knie habe und ich nicht sicher weiß ob eine sehr hohe Belastung z.B. durch Kniebeugen möglich ist (Bei der aufwärtsbewegung knackt es, weiß nicht ob das jetzt schlimm ist oder ob das bloß Luft ist).
Werde das dann mal ein paar Wochen machen und hoffentlich sehen welche Isos ich dann noch einfügen kann.
Danke schonmal bis hierhin!
Wieviele Wdh. mit wv Kg. gewicht sollte ich machen?
Z.B. 4x8Wdh á Muskelversagen? Oder besser etwas weniger gewicht?

Kommentar von GRULEMUCK ,

Hi,

besprich die Sache mit dem Knie bitte vorher nochmal mit deinem Hausarzt bzw. Orthopäden und informiere diese auch über dein Vorhaben (Krafttraining).

Alle Informationen zum Programm wie die Wiederholungsschemen findest du in folgendem Beitrag: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158

MfG
GRULEMUCK

Antwort
von SirPanamera, 34

Ich trainiere seid 4 Jahren SEHR erfolgreich folgenden Trainingsplan:

TE1: 

Brust ( 4 Übungen um ihn maximal Auszulasten)

Trizeps ( 3-4 Übungen)

Bauch ( 20-30 min verschiedenste Übungen)

TE2:

Rücken ( jegliche Übungen für den rücken, Kreuzheben bis. Latzug)

Bizeps ( 3-4 Übungen)

Nacken ( 1-2 Übungen )

TE3: 

Beine ( meist 5 Übungen)

Schultern ( 4 Übungen)

Bauch 

Antwort
von puc1337, 23

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Frequenz: 3 mal pro Woche z.B. Mo, Mi, Fr

Antwort
von LeandroHelp, 41

Die Pläne sind beide ziemlich schlecht, ich würde dir den empfehlen:

Tag 1:
Rücken, Hintere Schulter, Nacken, Trizeps, Bizeps:
Latzug zum Nacken, Latzug eng zur Brust, Rudern mit Langhantel, Kurzhabtel rudern, Butterfly reverse, Schulterheben, Frenchpress, Trizepsdrücken Reserve + Hammercurls, Trizepsdrücken

Tag 2
Beine,Waden, Bauch:
Squats, Beinpresse, Kreuzheben, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben sitzend, Duale Bauchmaschine, Cablecrunches + Beinheben im Hang, Seitliches bauchheben

Tag 3
Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps:
Flachbankdrücken, Butterfly, Schrägbankdrücken, Schrägbankdrücken (Tiefere Maschine), Fliegende am Kabelzug, Schulterdrücken, Seitheben, Frontheben + Bizepscurls, Bizepscurls am Kabelzug, Bizepscurls mit der SZ Stange

Tag 4
Pause

🔄

Kommentar von mellenion ,

Habe nicht vor zu splitten, das oben angegebene ist ein GK-Plan.
Dabei würde ich auch gerne bleiben, trotzdem danke für die Antwort

Kommentar von GRULEMUCK ,

Hi,

ich würde eher sagen dein Plan ist ziemlich schlecht und die beiden von mellenion absolut solide.

Dein o.g. Plan ist völlig überladen mit Isolationen, kleine Muskelpartien wie der Bizeps/Trizeps werden unverhältnismäßig viel trainiert, 4 Bauchübungen nach einer Einheit mit schweren Kniebeugen/Kreuzheben ist völlig überzogen, Kreuzheben am Beintag macht keinen Sinn (wenn überhaupt nur die rumänische Variante), 5 Brustübungen in TE3 + Schulterdrücken/Seitheben und Frontheben (Schulterverletzung vorprogrammiert), usw.

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von Crones ,

Grulemuck hat recht.

Kommentar von puc1337 ,

Dein plan ist tottal überladen Grulemuck hat recht

Kommentar von LeandroHelp ,

Ich glaube ihr habt keine Ahnung ich mache schon mehrere Jahre Bodybuilding und kreuzheben macht dehr wohl an beintraining sinn da dabei auch der beinbizeps stark beansprucht wird. 3 Bauchübungen sind meiner Meinung nach nciht zu viel. Kleiner Muskeln wie der Bizeps oder Trizeps sollten auch so oft wie möglich trainiert werden. Ich frage mich ob ihr überhaupt sport macht.

Kommentar von GRULEMUCK ,

Wenn ich schon den Rücken auf Tag 1 splitte, dann kommt da auch als primäre Rückenübung klassisches Kreuzheben hin. Punkt aus. Gleicher Schwachsinn mit der Aussage: "Kleine Muskeln wie Bizeps + Trizeps sollten so oft wie möglich trainiert werden". Gerade Bizeps und Trizeps werden praktisch in jeder armgeführten Drück- und Zugübung mittrainiert. Genau aus dem Grund splittet man im Bodybuilding ja die Muskelpartien auf verschiedene Tage. Das Volumen wäre sonst einfach zu hoch und dem Muskel würde keinerlei Zeit zur Regeneration gegeben (und ich spreche hier für alle die nicht auf Stoff sind!). Wenn das dein Plan sein sollte, dann trainiere ihn ruhig so weiter. Jedem anderen kann ich davon nur herzlichst abraten.

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von GRULEMUCK ,

3 Bauchübungen sind meiner Meinung nach nciht zu viel.

Es sind 4 die du geschrieben hast: "Duale Bauchmaschine, Cablecrunches + Beinheben im Hang, Seitliches bauchheben"

Zudem wird an dem Tag lt. deiner Liste Squats und Kreuzheben gemacht. Ich weiß nicht wieviel Gewicht du auflädst, aber beide Übungen sind die Corestabilitätsübungen Nr. 1! Wenn ich danach noch 4! weitere Bauchübungen machen kann, dann habe ich vorher nicht ordentlich trainiert.

MfG

GRULEMUCK

Kommentar von LeandroHelp ,

Ich trainiere schon seit 7 Jahren erfolgreich und sobald dein Muskel regeneriert ist kannst du ihn auch wieder trainieren. Des weiteren wird der untere Rücken beim Beintrainings mehr beansprucht als beim Rücken training desshalb ist die übung auch am Beintraining drinne. MFG Leandro

Kommentar von GRULEMUCK ,

Du! trainierst 7 Jahre, aber nicht der Fragensteller hier! Darum geht es doch, nicht um dich sondern IHN. Er kann gar nicht das Volumen fahren, dass er bei einem solchen Split machen müsste und würde regenerationstechnisch sowieso im absoluten Übertraining landen.

MfG
GRULEMUCK

Antwort
von ma1743, 24

Google mal nach dem WKM-Plan.  
Ist auch, wie gewollt ein GK-Plan und für den Anfang viel sinnvoller als ein 3-er Split :)

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