Frage von jaythefifth, 19

Masse Phase?

Hello Sportsfreunde,

Komme gerade aus der Definitionsphase - habt ihr Tipps für die nun anstehende Massephase? Momentan plane ich mit einem Überschuss von 300 kcal zu arbeiten, 4 mal die Woche zu trainieren und einen Eiweiß Gehalt von 220 Gramm pro Tag zu erreichen. Ich bin 195 cm groß und wiege zur Zeit 95 Kilo. Danke für alle Antworten!

Vg

Antwort
von Michaelius199, 15

Achte noch darauf, dass du ausreichend gesunde fette zu dir nimmst. Ansonsten sollte alles passen. Viel Erfolg

Antwort
von sandranicol, 19

Wie lange trainierst du denn bereits, wie sehen deine Kraftwerte auf der Standardskala aus und wie dein Trainingsplan? Kennst du evtl. deinen Fettanteil? Kennst du dich mit Mahlzeitentiming aus? 

Übrigens reichen 1,8g Eiweiß je kg Körpergewicht gut aus in der Aufbauphase, in der Defi kannst du mir solch hohen Werten arbeiten. Pack die Kalorien lieber als Kohlenhydrate drauf, bringt dir mehr Masse, insofern du natural bist.

Kommentar von jaythefifth ,

Ich trainiere seit anderhalb Jahren, was die Kraft angeht drücke ich zurzeit an der Bank 90 kg 3/8, beuge 70 kg frei 3/8 ass to Grass und deadlifte 90 bis 100 kg 3/10. Ich trainiere 4/5 mal die Woche mit zwei brust Tagen einmal mit Bizeps einmal mit Trizeps. Ansonsten habe ich einen leg Day mit Bauch und einen pull Day mit Rücken und Schultern. Fettanteil ist mit leider nicht bekannt und mit dem Timing bin ich leider nicht vertraut.

Kommentar von sandranicol ,

Von deinen Kraftwerten her würde ich dir empfehlen erst einmal auf einen zweier Split zu gehen. Also z.B. Oberkörper (Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern, Sit Ups) und Unterkörper (Kniebeuge, Adduktoren, Abduktoren, Waden). Und den dann immer ohne Pause wiederholen, wenn du keinen Muskelkater am übernächsten Tag hast, ansonsten schiebst du da eben einen Restday rein.

Stichwort Mahlzeitentiming: wenn du lean aufbauen willst, guck dir doch mal Carb Cycling an. Wenn du viel Masse aufbauen willst (auch Fett) dann hau einfach rein :D ansonsten ist es für den Mittelweg optimal wenn du deine Carbs 2h vor und direkt nach dem Training aufnimmst. Früh z.B. Eier/ein allgemein eiweißreiches Frühstück, abends Casein (z.B. Quark) oder auch eine andere reichhaltige Eiweißquelle zur nächtlichen Versorgung. Fisch ist ebenso super, und aufgrund des Fettgehalts an Omega-3, was du für eine gute Hormonproduktion brauchst, 2-3 mal die Woche perfekt.

Ich würde dir ebenso zwischen drin Cardio empfehlen, einfach um die Versorgung deiner Muskulatur mit Nährstoffen zu verbessert! Da nimmst du halt noch etwas mehr Kalorien zu dir.

Kommentar von onyva ,

die kraftwerte sind ein witz und der trainingsplan bzw die aufteilung auch. 

ich bin weiblich und hab nach 1,5 jahren bereits 1,5x mein Körpergewicht gebeugt und mein Körpergewicht gedrückt. 

ein Überschuss von 200-300kcal ist hingegen ok. 

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