Frage von lordultron2, 34

Masse aufbauen, Zunehmen, Fitness, Ernährungsplan?

Zu meiner Person: Ich bin 17 (M), wiege 67kg, was definitiv zu wenig meines Erachtens ist, und will unbedingt Masse aufbauen und mehr wiegen. Ich kann essen was ich will und wie viel ich will, ich nehme einfach nicht zu, sondern nehme sogar weiter ab. Ein Bodybuilder hat mir jetzt gesagt, ich sollte viel Reis/Nudeln/Kartoffeln mit Fleisch essen und dazu vllt nen Mass Gainer nehmen. Für die Menge sagte er mir am Tag 300g Carbs, 150g Protein und 70g Fett, jedoch weiß ich überhaupt nicht, wie ich das am Tag decke, mit welchen Lebensmitteln.

Wäre toll, wenn mir jemand helfen könnte!

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von reverse95, 15

Hi,

wenn du nicht zunimmst, dann kannst du sagen was du willst, aber dann isst du einfach noch nicht genug.

Die Rechnung ist ganz einfach: Negative Kalorienbilanz: Du nimmst ab. Positive Kalorienbilanz: Du nimmst zu.

Wenn du nicht gerade an einer Stoffwechselstörung leidest, bekommt dein Körper schlichtweg nicht genug Kalorien, um Masse aufzubauen. Das heißt für dich: Du musst noch mehr essen.

Sei bitte vorsichtig mit Makrowerten, die dir irgendjemand empfiehlt. Hat dieser Bodybuilder, der dir die 300 Gramm Carbs usw. empfohlen hat dein Gewicht und deine Größe gewusst? Wenn nicht, sind die Angaben ohnehin nichts wert ...

Wichtig ist für dich in erster Linie, dass du einen Kalorienüberschuss einfährst. Mit welchen Makros du den deckst, kannst du an folgender Faustformel festmachen. Ermittle dafür zuerst deinen täglichen Kalorienbedarf und rechne auf diesen einen Kalorienüberschuss von beispielsweise 200 bis 400 kcal - für den Anfang.

Weiter geht's: Proteine und Fette sind die beiden Makronährstoffe, die für unseren Körper lebenswichtig sind. Deshalb beginnst du deine Rechnung mit ihnen:

Pro Tag solltest du 1,5 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Bei den Fetten sollten es mindestens 0,6 Gramm sein - eher etwas mehr, z.B. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Nun rechnest du mithilfe deines Körpergewichtes aus, wie viel Gramm Protein und Fett du am Tag zu dir nehmen solltest. Anschließend wandelst du diese Gramm-Angabe in Kalorien um. Hier eine Hintergrundinfo: Ein Gramm Eiweiß liefert rund 4 kcal; ein Gramm Fett liefert 9 kcal.

So kommst du nun auf eine Kalorienmenge, die sich aus den Eiweißen und Fetten zusammensetzt, die du am Tag zu dir nimmst. Den Rest deines Kalorienbedarfs füllst du nun mit Kohlenhydraten. (Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal).

Du wirst feststellen: Die Kohlenhydrate werden in deiner Nahrung überwiegen. Das ist aber auch absolut in Ordnung - zum Zunehmen sind Carbs sehr wichtig, da sie deinem Körper die für's Krafttraining und den Muskelaufbau notwendige Energie liefern.

Fahre deinen Kalorienüberschuss tagtäglich ein und geh' drei bis fünf Mal in der Woche trainieren. Beobachte deinen Körper genau: Baust du Muskeln auf oder bleibt dein Körperbau über mehrere Wochen hinweg unverändert, solltest du deinen Kalorienüberschuss nochmal um - beispielsweise - 100 kcal erhöhen. Setzt du mehr Fett an als du Muskeln aufbaust, solltest du den Überschuss etwas runterschrauben.

Joa. Das ist der grobe Fahrplan. Am besten, du machst dich über alles weitere nochmal im Internet oder in Büchern schlau. :)

Kommentar von lordultron2 ,

Wow, danke dir für die Antwort! Wird mir sicherlich weiterhelfen! :)

Kommentar von FlyingCarpet ,

DH  - könnte man nicht besser ausdrücken.

Antwort
von FlyingCarpet, 7

Da hilft es nichts, da musst Du Dich selbst mal wirklich reindenken und Tabellen mit den Nährwertangaben googlen, oder Dir ein Buch über Sporternährung kaufen.

Ernähr Dich ausgewogen und legt noch 500 Kalorien zu Deinem Tagesverbrauch an den Trainingstagen drauf.

http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php

Ärgern will ich Dich mit der Aussage nicht, aber es ist immer besser, wenn man sich so etwas selbst erarbeitet, um auch mitreden zu können und sich nicht nur auf andere (manchmal auch falsche) Aussagen verlässt.

Kommentar von lordultron2 ,

Danke dir für die Antwort! :)

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