Frage von Heisenberg555, 28

Makronährstoffe?

Hey ich wollte mal die leute fragen die sich mit BB auskennen. Ich bin 20 Jahre alt und bin Krankenpfleger vom Beruf. Trainiere ca. 4x die Woche im fortgeschrittenen Level. Ich bin 1,80m groß wiege 85 kg bei 18-20% Körperfett. Meine tägl. Makronährstoffversorgung sieht so aus: 2300 kcal Fett: 50g KH: 270g Eiweiß: 230g Zudem nehme ich 3 omega3 kapseln, 5g creatin MH und 4 bcaa kapseln pro Tag ein.

Die Frage ist übertreibe ich mit dem Protein ein bisschen oder mit den kcal, denn ich bin nicht in der Aufbauphase oder so. Danke im Vorraus 😉

Antwort
von CJoe78, 17

Was willst du denn erreichen? Denn 2300 kcal sind sehr wenig, wenn du Masse aufbauen willst. Das hört sich für mich mehr nach Defi an. Denn der Sport kommt neben deiner Krankenpflegertätigkeit ja noch oben drauf.

Der Eiweißanteil ist viel zu hoch. Maximal 2 g pro kg Körpergewicht machen Sinn, wenn du natural unterwegs bist. 

Fett ist hingegen zu wenig in der Ernährung. 

Mind. 100 g sollten es schon sein.

Statt Omega 3 Kapseln würde ich 2 mal die Woche richtigen Fisch essen. Statt BCAA´s würde ich ein preiswertes Wheyprotein bevorzugen.

Ich habe eine ähnliche Körpergröße, und einen vergleichbaren KF- Anteil wie du. Auch ich möchte noch ca. 10 Kilo Fett verlieren, und weiterhin Muskeln aufbauen. 

Die meiste Zeit über bin ich daher moderat Low Carb unterwegs. Meine Lebensmittelauswahl richtet sich nach der Logi- Methode. 

Keine Süßigkeiten, gezuckerte Fertigprodukte, Backwaren oder Fast Food. 

Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, magere Milchprodukte, Nüsse, Gemüse, Salat, etwas Obst, gekochte Kartoffeln, Reis, Eier, Fisch und natürlich Fleisch bilden die Ernährungsgrundlage.

Für den Eiweißbedarf esse ich neben ausreichend Fleisch einfach einen Magerquark täglich zusätzlich nebenbei. Dazu noch einen Löffel Wheypulver mit Geschmack/Süßstoff in den Quark, und man kriegt ihn gut runter.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, macht ein Kalorienüberschuss zwischen 200 und 1000 kcal, bestehend aus komplexen Kohlenhydraten nach dem Training Sinn. 

Wenn du Fett abbauen willst, macht ein Kaloriendefizit an Nichttrainingstagen Sinn, an denen du maximal 30-60 min. leichtes Cardio machst. 

Ich bevorzuge mittlerweile die 5 zu 2- Diät, wo ich an zwei Nichttrainingstagen in der Woche nur etwa 600- 800 kcal, bestehend aus viel Eiweiß und verteilt in 2 Mahlzeiten gegen Mittag und Abend zu mir nehme.

Darüber hinaus ist eine Fastenperiode von 16 - 20 Stunden zu empfehlen. Ich frühstücke z.B. nicht, um meinen Körper lange Zeit im Fettverbrennungsmodus laufen zu lassen. Mittags gibt es nur Salat mit etwas Putenfleisch. 

Das meiste Essen wird dann erst nach dem Training zu mir genommen. Vor dem Training gibt es nur einen 30 g Whey- Shake mit Wasser.

Ich persönlich bin ein großer Fan von Haferflocken mit Milch nach dem Training. Dazu gibt es nach dem Training nochmal etwas Wheyprotein, und z.B. eine Banane oder etwas Süßes, um die Muskeln schnell mit Kohlenhydraten zu versorgen.

Natürlich gibt es schnellere Diäten, und auch schnellere Muskelaufbaukonzepte, wenn man durchgehend ein leichtes Kaloriendefizit oder einen leichten Kalorienüberschuss zwischen 200-500 kcal täglich fährt.

Aber ich möchte für mich konstant und langsam Muskeln auf- und Fett abbauen. Und das, ohne dass ich große Einbußen in Sachen Lebensqualität in Kauf nehmen muss. Auf harte Bodybuildingdiäten habe ich einfach keine Lust. 

Ich habe auch nicht die Ambitionen, auf der Bühne zu stehen, sondern einfach nur athletischer auszusehen.

Ich kann daher eine solche Pendelernährung nur jedem ans Herz legen, der gesund und mit Geduld beide Ziele (Fett runter, Muskeln rauf) zeitgleich erreichen möchte.

Kommentar von Heisenberg555 ,

sowas ähnliches habe ich auch gemacht 7 monate lang. auf der waage hat sich nie was getan aber im aussehen schon etwas aber ich will jetzt nur fett verbrennen und meine muskel masse so gut es geht behalten. deswegen bin ich mit den fetten und kcal runtergegangen und mit dem eiweiss hoch. danke für deine antwort

Kommentar von CJoe78 ,

Dann rate ich dir zusätzlich zur 5:2- Diät und Intermittent Fasting oder auch Renegade Diät, um deine Abnahme zu beschleunigen. Wenn du das googelst, findest du die Informationen dazu kostenlos im Netz.

Ich persönlich würde auch den Eiweißanteil etwas runter (2 g pro kg), und den Fettanteil stattdessen hochschrauben (Mind. 100 g), da du mit zu wenig Fett Probleme mit dem Hormonhaushalt kriegen kannst. Zu viel Eiweiß bringt dir ohnehin nichts. 

Dafür solltest du lieber die Gesamtkalorien an deinen Trainingstagen etwa um 500 kcal erhöhen, um den Muskeln genug Spielraum zur Regeneration zu geben.

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kohlenhydrate, Protein, Supplements, 7

Hallo!  Sicher hast Du alles, was Du für Deinen Sport brauchst, in der normalen Nahrung. Zumal Du bei hartem Training auch entsprechend mehr essen wirst.

Oft wird vergessen, dass unsere normale, vielseitige Nahrung für einen Arbeiter ausreicht – inklusive Eiweiß und Kohlenhydrate. Damit kannst Du 7 x 2 Stunden die Woche trainieren. 

Bei Creatin ist das anders, aber : Creatin bewirkt temporär mehr Muskelvolumen und Kraftsteigerung. Gut für die Bühne und gut für Fotos und Filme. Interessant auch wenn man auf einem Plateau festgenagelt ist und dieses vorübergehend überwinden will. 

Ich wünsche Dir alles Gute.

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