Frage von Prezicriz, 43

Magerquark, wieviel und wann, Ernährung nach Sport?

Hallo, habe mir seit ca. 1 Woche vorgenommen Muskeln aufzubauen und meinen Körperfettgehalt zu reduzieren. Bin 16 Jahre alt ( Pubertätanfang ) Wiege 73 kg Und bin 1,83 groß.

Habe mich in letzter Zeit sehr viel über Muskelaufbau, Proteine usw. informiert. Ich esse sehr gerne Magerquark mit einem Apfel,Banane, Mandeln und Himbeeren. 1. Trägt diese Magerquark Combi zu meinem Anliegen bei? 2. Wieviel Magerquark sollte man am Tag essen/darf? 3. Wann sollte man ihn essen? Esse ihn nämlich sehr gerne vor der Schule weil er sehr sättigend ist und wach macht! Nun habe ich gelesen dass man ihm nach dem Training essen sollte! Jedoch stand auch dabei, dass wenn man Magerquark isst, sollte man es vor dem Schlafen gehen machen. Hier folgendes: "Magerquark sollte am besten abends verzehrt werden, kurz vor dem Schlafen gehen. Der Vorteil liegt auf der Hand. Nachts essen wir schließlich nichts und der Körper muss daher 8-9 Stunden ohne Nahrung auskommen. Trotzdem benötigt der Körper in dieser Zeit Proteine (Eiweiß) als Muskelbaustoff. Bekommt er diese nicht, braucht er das Muskeleiweiß auf." 4. Kann man Magerquark auch einfach Morgens, Nach dem Training( an Trainingstagen nur, sonst nicht) und Abend vor dem Schlafen gehen essen? Oder ist das zu viel? Momentan esse ich ihn nur morgens und nach dem Training immer Sachen wie: Fleisch, Reis, Gemüse oder so..(Passt das so, nach dem Training) Danke schonmal für eure antworten^^ :)

Expertenantwort
von Precon Diät, Business Partner, 43

Hallo Prezicriz,

Magerquark enthält viel Eiweiß und ist deswegen tatsächlich förderlich für den Muskelaufbau.

Wieviel Magerquark du isst, ist ganz dir überlassen. Du kannst auch etwas mehr Abwechslung in deinen Speiseplan bringen, indem du auch andere eiweißreiche Lebensmittel einbaust.

Natürliche proteinreiche Lebensmittel sind z.B. Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, fettarmes Fleisch und Milchprodukte.

Nach dem Training kannst du statt Magerquark also auch auf Eier, Hühnchen und andere fettarme Fleischsorten und Fisch zurückgreifen. Diese Nahrungsmittel kannst du super mit Reis oder Nudeln und Gemüse kombinieren. 

So kannst du leicht gute Mahlzeiten zusammenstellen, die nach dem Training die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen und den Muskelaufbau fördern.

Auch abends musst du nicht immer Magerquark essen. Solange du dich insgesamt eiweißreich ernährst, werden deine Muskeln über Nacht nicht so schnell abgebaut.

Viele Grüße,

Dein Precon BCM Team

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Protein, 17

Hallo! Zunächst glaube ich nicht dass zusätzliches Eiweiß nötig ist.

Ein durchschnittlicher Mitteleuropäer nimmt lt. Untersuchungen ca. 150% der für ausgiebige sportliche Aktivität notwendigen Menge an Eiweiß mit der normalen Nahrung auf. Bestätigt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Dennoch mehr - dann über sonstige Nahrung.

Habe hier die passende Seite für Dich. Text daraus:

Bei der Suche nach proteinreichen Nahrungsmitteln gibt es natürliche Alternativen zu den klassischen Proteinshakes. Eine ausgewogene Ernährung mit proteinhaltigen Nahrungsmitteln bildet die Grundlage einer gesunden Ernährung.<

proteineeiweiss.de/proteinreiche-nahrungsmittel

Ich wünsche Dir alles Gute.

Antwort
von max1912000, 28

Magerquark hat Eiweiß, ABER du isst doch nicht nur Quark zum Eiweiß aufnehmen? (Bei einer Diät würde ich nicht zu viele Früchte reinmachen wegen des Fruchtzuckers; Ich empfehle Agaven Dicksaft zum süßen).

Nebenbei:

Probiere es mit Putenbrustfilet(Viel Eiweiß, "wenig" Kohlenhydrate, nahezu kein Fett), Tunfisch(Werte ähnlich) und Ei ohne Eigelb(KEIN FETT)

Iss Beispielsweise zum Frühstück einen Magerquark(ca.25g Eiweiß), Mittags bspw. Reis mit linsen(Reis hat Kohlenhydrate fürs Training) und nachm Training ein Whey Konzentrat und Abends guckst du, ob du noch z.B. Pute, Tunfisch, Erbsen(Huhn,Rind) mit ner Beilage verzehrst.

Jedes Fleisch hat Eiwiße,aber Tunfisch und Pute sind ZUDEM noch sehr Fettarm :) Kannst alles vertauschen aber palne in jeder Mahlzeit Eiweiß ein. Wann du nuur den Magerquark ist, ist da egal...


Antwort
von Magusss, 29

Magerquark enthält zu 80% die Proteinart Casein. Casein wird sehr langsam verdaut. Eine Einnahmen vor dem Schlafen gehen ist deshalb zu empfehlen. Die Muskeln werden so in der Nacht ununterbrochen mit den so wichtigen Bausteinen versorgt.

Ebenfalls enthält Quark viel Glutamin. Diese Aminosäure unterstützt auch bei der Regeneration.

Du kannst so viel Quark essen wie du willst. Ich kenne jetzt keinen Richtwert. Die Menge macht das Gift!

Dadurch, dass Quark ein Milchprodukt ist, ist es säurebildend. D. h. bei der Verdauung entstehen Säuren, die deinen Säure-Basen-Haushalt durcheinander bringen können. Deshalb achte darauf am Tag viel Gemüse und vor allem Mineralstoffe zu dir zunehmen. Das wirkt der Übersäuerung entgegen, um es mal kurz zu fassen.

In deinem Alter und bei deinen Daten reichen 250g vorm schlafen gehen aus.

In der früh und nach dem Training solltest du Whey Protein zu dir nehmen. Das nimmt der Körper schneller auf. Und gerade nach dem Schlafen und nach dem Training ist dein Nährstoff Haushalt sehr gering. 

Kommentar von Prezicriz ,

Ich möchte kein Whey Protein zu mir nehmen.. Weder Proteinshakes noch irgendwas.. die dinger machen dick. Vorallem für mich als einsteiger

Kommentar von Magusss ,

Wie kommst du darauf, dass die gerade für dich als Einsteiger dick machen?

Antwort
von Thelostboy342, 27

Gar nicht ... Einfach viel protein u kalorienueberschuss!

Eat dirty. Der youtuber rich piana hat zum thema eating einige videos!

Antwort
von rosek, 24

Ich esse 500g Magerquark täglich ...

einfach in mein morgendlichen Shake rein ... diesen Shake trinke ich dann in 2 Portionen.

Viel mehr als 500g sollten es aber nicht sein.

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