Frage von Torrero88, 70

Männerspagat in vier Monaten?

Huhu, ich hab ne Wette/Challenge, das ich bis zum Oktober einen Männerspagat schaffen soll. Daher unterscheidet sich meine Frage grundlegend von den ganzen "In einer Woche Spagat??!", da ich das wie gesagt in vier Monaten schaffen will. Ich mache seit c.a 3 Jahren regelmäßig Kampfsport (Kickboxen und Taekwon-Do) und komme bei der Grätsche im Sitzen bis etwas mehr als 90° ( nicht viel, ich weiß :/ ) und beim Männerspagat an sich ist es etwas mehr als 120°, also nicht ganz weit runter, aber unvorbereitet schon nicht soo schlecht. Wie soll ich vorgehen? Also welche Übungen, wie oft die Woche usw. soll ich machen, sodass ich Mitte Oktober einen Männerspagat beherrsche?

Vielen Dank für alle Antworten

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Stretchingmaste, 33

Ob es in 4 Monaten zu schaffen ist kann ich nicht versprechen. Das kommt auf deine Körperliche Konstitution an. Das ist bei jedem anders.

Jeden 2. Tag intensiv dehnen. Bis an die Schmerzgrenze ran. Aber nicht weiter. Und an den Tagen dazwischen ein leichtes Stretching nur bis der Muskelkater weg ist.

Du solltest dich vorher gut warm machen und dann mindestens 40-45 Minuten dehnen. Besser eine Stunde. Und das pro Spagatrichtung die du lernen möchtest.

Das ist sehr viel Arbeit. Aber wenn du es wirklich schaffen möchtest kommst du nicht drum rum.

Contortionisten trainieren noch mehr, aber die wollen ja nicht nur Spagat lernen sondern noch viel mehr.

Viel Spaß und viel Glück

Kannst ja mal ne Meldung geben ob du es geschafft hast.

Schönen Tag noch

Stretchingmaster

Kommentar von Torrero88 ,

Okay, welche intensiven Dehnübungen soll ich denn dann alle zwei Tage machen? Und welche Stretching-Übungen dazwischen? :)

Kommentar von Stretchingmaste ,

Welche Übungen kannst du sehr gut bei YouTube finden. Da gibt es jede Menge Anleitungen. Ein sehr guter Kanal ist der von "Strong and Flex" wie schon in einer anderen Antwort hier geschrieben. Intensives Dehnen bedeutet wirklich bis an deine Schmerzgrenze zu gehen und dort eine Weile zu halten. Mehrere Wiederholungen. Und das mindestens 40-45 Minuten pro Spagatrichtung. Erst nach ca. 20 Minuten dehnen sind die Muskeln, Sehnen und Bänder so weit vorgedehnt und weich gemacht das ein nachhaltiger Dehneffekt entsteht.

An den Tagen dazwischen nur ein entspanntes Dehnen vor dem Fernseher z.B. Da nicht bis an die Schmerzgrenze gehen sondern nur bis du merkst das der Muskelkater verschwindet. Und einen Tag in der Wochen komplett Pause machen. Damit der Körper einmal etwas Luft holen kann.

Das wird nicht leicht, und nicht jeder hält so ein hartes Training auch aus. Aber mit genügend Willen wirst du das schon durchstehen.

Aber wie schon gesagt, ob du das auch in 4 Monaten schaffen kannst kann ich trotzdem nicht versprechen. Es gibt Menschen die sind von hause aus "naturweich" oder auch "Hyperflexibel". Das heißt sie springen sehr sehr schnell auf Dehnung drauf an. Und dann gibt es die "normalos" die können auch gelenkiger werden und Spagate schaffen, brauchen dafür aber wesentlich länger und müssen härter Trainieren. Zu welchem Typ du gehörst kann ich von hier aus nicht sagen. Das kann ich nur sehen wenn ich meinen "Schüler" 1zu1 vor mir habe.

Kommentar von Torrero88 ,

Okay gestern hab ich etwa ne Stunde dafür aufgewendet. 

Hampelmann ca. 35x

Hampelmann seitlich ca. 35x

Armkreisen ca. 35x

auf der Stelle joggen ca. 5min. 

reicht das an Aufwärmübungen?

dann erstmal dynamisches Dehnen (2 Sätze: Zehenspitzen Richtung Decke 15x, von innen nach außen 15x und von außen nach innen 15x), dann statisches Dehnen (Dehnung der Hüftbeugemuskulatur durch eine Art Ausfallschritt) und dann das erste Mal in die Männerspagat-Position, so weit es geht.

Als zweiten Teil hab ich dieses Video hier komplett nachgemacht () und bin danach nochmal in die Spagat-Position.

Dann hab ich mich mit dem Po zur Wand gesetzt, sodass meine Beine automatisch durch die Schwerkraft zur Seite sacken. Danach wieder in die Spagat-Position (da kam ich auch schon etwas tiefer als beim ersten Mal)

Ist das jetzt "intensives Dehnen"? Und was soll ich heute machen, also wenn ich Stretching machen soll? Einfach die Übungen von dem unten verlinkten Video von StrongandFlex?

Kommentar von Stretchingmaste ,

hört sich schon gut an dein Dehnprogramm. Wenn du so eine Stunde zusammen bekommst ist das gut.

Heute nur entspanntes dehnen. Also das an der Wand oder auch im Grätschsitz auf dem Boden und den Oberkörper seitlich und nach vorn dehnen. Aber eben heute nicht auf Weite gehen sondern nur einfach den Muskelkater wegdehnen. Da reichen heute auch so 15-20 Minuten. Und morgen wieder volles Programm.

Kommentar von Torrero88 ,

Okay vielen Dank :D Soll ich mich vorm entspannten Dehnen aber auch gründlich aufwärmen?

Kommentar von Torrero88 ,

Dieses Video hab ich im zweiten Teil nachgemacht https://www.youtube.com/watch?v=qZTGgEWPbLk

Ich bin da noch etwas unsicher, da die Übungen wahrscheinlich eher auf den Frauenspagat abzielen :/

Kommentar von Stretchingmaste ,

Ja auch vor dem entspannten dehnen etwas warm machen.

Das Video von dir ist wirklich eher für den Frauenspagat. Schau lieber auf das Video für den Männerspagat von Strong and Flex.

Antwort
von SarcasticSard, 31

Der Typ in diesem Video hier scheint Ahnung zu haben und kann selbst auch einen Männerspagat: 

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