Frage von Recki123, 5

Low Carb Ernährung für die letzten 5kg - Wie am besten?

Hallo

Ich hab gelesen und gehört das man mit low Carb gut abnehmen kann solange man im Defizit ist. Der Körper wird laut Theorie dazu gezwungen die Energie die er brauch aus den Fettspeichern zu nehmen, weil er keine Kohlenhydrate mehr hat.

Klingt eigentlich logisch.

Nun wie macht man low carb am besten? Von jetzt auf gleich oder langsam anfangen? Wie viel carbs sollte man zu sich nehmen und was wäre eine optimale Makroverteilung?

Zu mir: 1.80 73kg ca 17-18%Kfa Würde mich über antworten freuen

Expertenantwort
von ArchEnema, Community-Experte für Ernährung, 2

Von jetzt auf gleich. So geht die Anpassung am schnellsten. Kokosöl unterstützt die Ketose, so wird der Übergang ggf. leichter! Außerdem genug trinken und auf Mineralstoffe achten - man schwemmt anfangs viel Wasser aus.

Alles unter 50g KH pro Tag ist gut. Einen Mindestbedarf gibt es nicht, aber da man sich ja nicht von Pulver ernähren will wird man über Gemüse und ggf. Milchprodukte und Nüsse sowieso eine gewisse Menge KH aufnehmen.

Protein nach Bedarf, so dass man keine Muskeln abbaut. Etwa 120g pro Tag sind realistisch. Zuviel ist Quatsch, das wird zu Teilen in KH umgewandelt!

Fett so viel, wie man dann noch braucht um auf den Kalorienbedarf (wenn man abnehmen will natürlich reduziert!) zu kommen. Obacht: Ein zu großes Defizit führt zwangsläufig zu Muskelabbau.

Kommentar von Recki123 ,

Alles klar Wasser trinke ich 3-4 Liter täglich KH sollten mit 50-70g hinhauen Eiweiß sowieso nehme manchmal 150g am Tag nur durch essen 😀 Wie lange soll ich Low carb machen damit ich was merke?

Kommentar von ArchEnema ,

Merken tust du das schon nach einem Tag (erstmal verlierst du natürlich nur Wasser). Die erste Woche ist i.d.R. etwa holprig, man ist schlapp etc.

Einen Monat, besser zwei, solltest du schon einplanen um die 5kg loszuwerden. Zu schnell ist nicht gut, eben wegen Muskelabbau und Jojo. Wenn du dir genug Zeit und Kalorien lässt kannst du nebenher sogar Muskeln aufbauen. Weniger als 1500kcal würde ich nicht anpeilen.

Antwort
von InaThe, 1

Als ich damit gestartet hab (mittlerweile - 13 kg), habe ich Zucker weggelassen (natürlich auch den versteckten und in Getränken) und alle Weissmehlprodukte. Stattdessen Tofu und Seitan (macht extrem lange satt), Hülsenfrüchte, Saaten und Nüsse, Milchprodukte (vor allem Käse und Buttermilch :-9) und viel Gemüse. Obst auch, aber Obacht wg. dem vielen Fruchtzucker. Da ich noch dazu Veggie bin, ging es recht schnell und ich halte das Gewicht jetzt auch schon seit mehr als einem Jahr. Für Sport bin ich allerdings oft zu faul, da wäre sicher noch mehr Abnahme möglich gewesen. 

Man muss allerdings schon etwas mehr Zeit mit Kochen verbringen, nur Rohkost hält ja keiner auf Dauer aus. Dafür weiß man, was drin ist. Ich mach mir oft mehrere Portionen und friere die ein, dann hat man dank Mikrowelle auch schnell wss Warmes, wenn der Heißhunger einen überfällt. Und ganz wichtig : ordentlich würzen, damit es schön herzhaft schmeckt. Also Anrösten in der Pfanne, Würzmischungen oder Pasten verwenden (ich liebe z. B. TikkaMasala oder Teriyaki, Currys etc.), frische Kräuter, das klappt super und ist schön abwechslungsreich. Mit Johannisbrotkernmehl kann man auch super andicken. Auch Suppen (gerade jetzt wo's Herbst wird) sind super, ein paar Mal mit dem Pürierstab durch und sie sind sämig und machen lange satt. 

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