Frage von adlerin34Geier, 19

Lauftempo und km steigerung?

Ich laufe zwei mal in der Woche und möchte gerne mein Tempo steigern und die Entfernung.Wie schafe ich das sm besten?Laufe im schnitt 12 km mit 8- 9km/h.Würde mich über tipps freuen.

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kohlenhydrate, Kondition, laufen, 2

Hallo! Zunächst brauchst Du Geduld - steigern kann man sich unglaublich. Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen, auch mal über 10 Stunden ohne Pause. Sie hat beim ersten Versuch  nur 2 Minuten geschafft. 

Anfänger und oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Min. 30 Minuten, Steigungen einbauen, mit der Strecke variieren. Am Schluss ein leichter Sprint.

Jedes 3. Mal Intervall, trainiert gleichzeitig Ausdauer, Schnelligkeit und Tempowechsel. Das Intervalltraining. Geht so : Du suchst Dir eine Strecke aus, die Du gut bewältigen kannst. Du läufst ca. 4 Minuten betont langsam. Dann folgt für 40 Sekunden ein gemäßigter Sprint ( 85% - 90 % des Möglichen ). Wieder langsam usw. Mindestens ½ Stunde. Ab und zu ein Test.

 Achte auf genügend Kohlenhydrate - langkettige wie in Nudeln - und Magnesium. 

Ich wünsche Dir ein gutes und schönes Wochenende.

Antwort
von napoloni, 10

Mein Tipp:

Mach zunächst eine dritte wöchentliche Einheit und kürze die Strecken, dass dann im Schnitt zunächst 8 km übrig bleiben (also gleiche wöchentliche Belastung). Durch dieses öftere Training wirst du schon deutlich schneler Trainingsfortschritte machen, obgleich die Trainingskilometer dieselben sind.

Bei drei Trainingseinheiten kannst du z.B. die kürzeste schnell laufen. Und gerne auch Pausen integrieren.

Die wöchentlichen Kilometer kannst du nach und nach ausbauen, oder auch noch eine 4. Trainingseinheit ins Programm nehmen. Wenn da am Ende 4 Trainingseinheiten zu je 10 Kilometern stünden, würdest du auch einen Halbmarathon durchlaufen können :o)

Antwort
von tose25, 13

Ein mal die Woche Intervalltraining machen, z.B. 6 mal 1000 Meter und dabei den Kilometer in zwischen 5 und 5:30 Minuten laufen.

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