Frage von Malthael96, 68

Laufen: 3KM in 15:15 Minuten, wie mache ich das am besten?

Hallo meine Freunde,

ich hoffe ich finde hier ein paar laufbegeisterte die mir etwas helfen können. Ich muss 3KM laufen in 15 Minuten und 15 Sekunden und dafür habe ich ab heute eventuell noch 1 Woche bis 1 Monat Zeit.

Ich bin bereits ein paar mal laufen gewesen, und brauchte 8"00 / KM was viel zu lange ist.. Anbei muss ich sagen das ich seit 3 Jahren sicher nicht mehr wirklich laufen war, und wollte mal wissen wie das am besten gestalte das ich die Zeit in zB 1 Monat schaffe.

Durchschnittsgeschwindigkeit liegt bei mir bei 7,4 KM/H momentan auf eine Länge von 2.1 KM

Bin gespannt auf eure Antworten.

Antwort
von Andin1991, 15

Fang erstmal langsam an - ohne Training wirst du das nicht schaffen. Versuche erstmal 20 Minuten einfach durchzujoggen (wenn du nicht mehr kannst, dann laufe einfach schneller - Hauptsache du bewegst dich weiterhin). 2 Tage später machst du 25 Minuten und steigerst dich so weiter. 

Ich denke das wäre das sinnvollste

Antwort
von Lolobatchi, 18

Hi Also das ist für jemand der seit 3 Jahren nicht mehr gejoggt ist definitiv eine Aufgabe. Aber Sie ist machbar. Du musst hald wirklich oft in einer Woche Laufen gehen damit du dass in einem Monat schaffst.Geschwindigkeit musst du ca. 12 km/h einplanen. Damit solltest du pro Kilometer ca. 5 min im Schnitt brauchen.

Ich kann dir auch empfehlen die App Runtastic runterzuladen. Dafür brauchst du auch keine 5€ zu zahlen. Ich nutze die App und zwar Kostenlos. Lediglich wenn du die VIP Funktionen möchtest musst du zahlen. Ist aber erstmal für dein Ziel nicht notwendig.

Steck dir Kopfhörer ins Ohr, starte die App und los geht's! Du kannst Musik hören und gleichzeitig informiert dich die App jedes mal wenn 1 km rum ist und was du für eine Zeit dafür gebraucht hast.

Versuche doch jede Woche dich zu steigern. 4 Wochen ist natürlich knackig. Aber wenn du dich pro Woche um ca. 1 min steigerst schaffst du es :) Mit Liegestüzten und Situps kriegst zwar nicht mehr Kondition aber deine Körperliche Fitness steigt natürlich :)

Ich bin Sportler und treibe ca. 6 mal die Woche Sport (Fußball, Fitness). Dass ist exakt die Zeit die ich lauf wenn ich joggen gehe. Von daher ist Sie definitiv machbar weil ich nicht 6 mal die Woche Jogge :D Aber wie gesagt es ist eine Aufgabe! Aber die sind ja bekanntlich da um Sie zu schaffen :) Ich wünsch Dir viel Glück dabei.

Kommentar von Malthael96 ,

Danke für deine Antwort.

12km/h würde ja heißen 200m/Minute klingt nicht so viel aber die Zeit muss man auch halten ich muss das echt hintrainieren..

Kommentar von Lolobatchi ,

Klar. Wenn es einfach wäre, wäre es ja auch langweilig ;) Probieren geht über studieren. Wichtig: mach dich vorher gescheit warm. Und vor allem starte nicht mit zu hohem Tempo. Wenn du zu schnell beginnst bist du gleich aus der Puste und du wirst nie ein gutes Tempo finden.

Kommentar von Malthael96 ,

Da hast du recht. :) Und Nase ein Mund aus gleich von Anfangan? Seitenstechen ist nähmlich echt mies..

Kommentar von Lolobatchi ,

Ja würde ich Dir empfehlen. Ich habe früher auch ab und zu mit Seitenstechen zu kämpfen gehabt. Für mich die optimale Lösung ist mittlerweile kurzer Atemzug über die Nase und Stark ausatmen über den Mund. Schwer zu erklären aber ich Versuche nie mehr Einzuatmen als ich Ausatme weil immer dann bekomme ich Seitenstechen. Kann bei dir aber anders sein. Probiere es aus aber eine richtige Atmung ist beim Joggen die halbe Miete :)

Antwort
von acoincidence, 24

Üben üben üben. 

Die App runtastic 5€ zeigt dir deine laufgeschwindigkeit live beim Joggen an. 

Kommentar von Malthael96 ,

Aber während den laufen schaue ich ja nicht aufs Handy ich habe immer Kopfhörer drinnen und dann wird mir von SHealth zwischendurch immer Zeit und Kilometer mittgeteilt.

Kommentar von acoincidence ,

Runtastic kann natürlich auch eine Audioausgabe und speichert ebenfalls deinen Verlauf. 

Aber du bereits eine App die deine Wünsche erfüllt und jetzt ab nach draußen zum Training. 

Kommentar von Malthael96 ,

Villeicht lege ich mir das noch zu, ebenfalls interessant eventuell Pulsuhr.

Kommentar von acoincidence ,

Ja zusammen mit der Pulsuhr kam man bei den Jogging Apps auch eine Audionachricht ausgeben lassen wenn der voreingestellte Bereich unter oder überschritten wird. 

Bei deinem Ziel ist es aber nicht mehr interessant. Weil die Zeit zu kurz ist. 

Kommentar von Malthael96 ,

Du meinst meine laufzeit ist zu lange pro km. Die 15 Minuten muss man doch schaffen können, hatte vorhin mit der Justizwache telefoniert und der "Chef" hatte gemeint er hat damals 3 Wochen trainiert und er war auch kein läufer.

Kommentar von acoincidence ,

Alles gut. Ich meine das du jetzt keine pulsuhr mehr kaufen musst. 

Bleibe in Bewegungen. Machen dritte Tag eine Trainingspause und einen Tag vor der Prüfung auch kein Training. Sonst überlastest du dich noch. 

Laufen nicht unbedingt jetzt schon auf Geschwindigkeit. Besser 5 km langsam und morgen 3km schneller. Dann einen Tag Pause. 

Kommentar von Malthael96 ,

Werde ich einmal probieren so wie du sagst, ich lege mir nachher mal die App zu wenn die besser ist als SamsungHealth.

Antwort
von LisaPisax3, 23

Hey,

Also ich würde mir dafür einen Trainingsplan machen, wo ganz am Ende deine gewünschte Leistung und ganz am Anfang deine jetzige Leistung steht. Am besten läufst du dann täglich immer mit kleineren Steigerungen, bis du bei deiner Wunschleistung angelangt bist.

LG Lisa

Kommentar von Malthael96 ,

Das könnte ich machen das laufen ist für die Justizwache und die wollen in oder outdoor dann die 3KM in 15,15 Minuten sehen. Bin auch schon mal 3 KM wirklich durchgelaufen aber mit ab und zu gehen in 24 Minuten...

Antwort
von Grautvornix, 10

8 Minuten , das ist sehr lange, wie sind denn deine körperlichen Voraussetzungen, wie alt bist du ?

Kommentar von Malthael96 ,

72KG auf 1,77m aber wie gesagt schon lange nicht mehr wirklich sportlich gewesen.. Muss ich jetzt alles aufholen da ich selber auch mit mir persönlich unzufrieden bin.

Kommentar von Grautvornix ,

Das sollte zu schaffen sein, du musst dir die Strecke richtig einteilen, fang nicht gleich mit 3 t an.

Erst mal sehen das du Kondition aufbaust, 400 m 1000 m dann, wenn du 1000 m in 4 min. schaffst, dann etwas langsammer noch eine Runde dran hängen, usw.

Kommentar von Malthael96 ,

3t? Werde ich versuchen. :)

Kommentar von Grautvornix ,

Ich war eher ein mittelmäßiger Läufer, beim Bund ist denen dann eingefallen das wir die 5 Km in 20 minuten schaffen müssen, ich habe da schon 5 Jahre geraucht, hab ich hin bekommen und sogar Spass daran gefunden.

Du hast kein Übergewicht, wenn Nichtraucher bist, bekommst du das locker hin.

Kommentar von Malthael96 ,

Bin schon immer nichtraucher nur bissi einen Bauch habe ich trotzdem ich weis nicht kommt villeicht vom Bier aber das Gewicht ist so korrekt. Aber ich muss generell mal schauen kein Cola mehr trinken usw. nur Wasser und was vernünftiges Essen.. Esse ja durchaus gerne bei BurgerKing oder so..

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