Frage von Jako1386, 66

Kreuzheben, aber Wohin?

Servus,

erst einmal ganz schnell zu meinem Körper: 21/m, 64kg, 184cm.

Ernährung sauber, jeden Tag Kcal Überschuss.

Ausgangsgewicht: 60kg. Trainiere jetzt seit ca. 2 Monaten und habe 4 Kg zugenommen. Wie viel davon an Muskeln und an Fett weiß ich auch nicht so genau, da ich in der Massephase bin.

Momentaner Trainingsplan:

TE1 : Klimmzüge, Kniebeugen, KH Shrugs, Wadenheben stehend, LH Bizeps Curls

TE2: Schrägbankdrücken (LH) , Bankdrücken (LH) , Schulterdrücken sitzend (KH), Dips, Wadenheben stehend

Bin momentan schon recht weit gekommen mit dem Trainingsplan, hab viel gelesen, und extra viele Grundübungen drinnen. 3x8 Wiederholungen, bei jeder Übung.

Mein Trainingsshema im Wochen Wechsel (TE1, TE2, TE1) (TE2, TE1, TE2)


Meine Frage:

Wo kann ich jetzt Kreuzheben rein ballern? Bei TE1 habe ich schon Kniebeugen drinnen und die beißen sich ja. Zum anderen in der TE2 möchte ich sie auch ungern rein tun, weil ich habe sowieso schon eine sehr kleine Brust, wo ich erst einmal den Fokus dort drauf legen möchte. Klar, ich lasse die anderen Übungen auch nicht aus, aber meine Brust ist mir schon wichtig.

Eure Meinung zu meinem Trainingsplan? Zur Ernährung benötige ich nichts weiteres.

Danke euch fürs durchlesen,

Jako

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Amokhunter, 33

Eigentlich ganz gut der Plan, wobei ich etwas mehr Komplex -> Iso und Schwer -> Leicht umstellen würde.

Push
Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Nackendrücken
Liegestütz

Pull
Kreuzheben
Klimmzug
Rudern (statt Shrugs)
Bizeps-Curls
Crunches

Zeitlich wäre noch etwas Luft, du kannst also beim Push noch was für die Brust rein nehmen, wenn du willst. Dips sollten noch lange nicht nötig sein, da du den Trizeps beim Bankdrücken, Liegestütz und Nackendrücken genug plätten solltest, wenn du noch Schrägbank drin hast noch ein mal mehr.

Zusätzlich könntest du bei einer der beiden Bankdrücken noch Drop Sätze hinterher schieben. Also Hantel mit eher leichten Scheiben beladen und nach dem letzten Satz 1 Scheibe runter nehmen, direkt weiter machen bis Muskelversagen, 1 Scheibe runter, direkt weiter. Kann man beliebig lange bis auf die nackte Stange fortsetzen, aber normal sind 2-3 Dropsätze mehr als genug um den Muskel komplett platt zu machen.

Beim Pull wäre auch noch Luft für eine Übung mehr, wobei Shrugs nicht unbedingt die beste Idee sind, da man normal die Schulter immer irgendwo dabei hat und hier am meisten die Gefahr besteht die Schulter zu Überanspruchen.

Ernährung würde ich leicht nachjustieren auf kCal Deckung, sonst sammelst du leider auch das eine oder andere Fettpolster.

Anmerkung: Endlich mal ein Frischling, der einen gescheiten Trainingsplan hat, würde zwar generell eher bis 6 Monate Erfahrung GK empfehlen, aber das scheint mir nicht zwingend nötig zu sein.

Kommentar von Jako1386 ,

Danke für deine Antwort. Habe mich auch sehr schlau im Internet gemacht und viele Tage im Internet verbracht. Habe mir auch schon überlegt auf einen Push/Pull trainingsplan zu wechseln.

Hatte vergessen zu erwähnen das ich davor schon ca. 2 Jahre Trainingserfahrungen im Fitnesstudio sowie Zuhause sammeln konnte. In der Zeit war ich aber oft sehr unregelmäßig am trainieren und habe mir überhaupt keine Gedanken über die Ernährung gemacht. Seitdem mich die Motivation wieder gepackt hat, an Gewicht sowie auch Muskelmasse zuzulegen. Seit dem ich mich schlau gemacht habe, sehe ich das was anders mit dem Training. Achte jeden Tag echt gut auf meine Ernährung und stehe auch nach der Arbeit meistens noch 1-2 Stunden in der Küche und Koche und bereite für den Nächsten Tag alles vor.

Ich weiß das ich mit Kcal Überschuss auch sehr schnell kleine Fettpolsterchen anlagern. Merke ich nach 2 Monaten auch schon an meinem Bauch, Sixpack ist aber trotzdem noch sichtbar. Da ich kaum Körperfett besitze ziele ich darauf eigentlich auch bisschen ab. Mir ist klar, ich lebe nicht nach dem Lifestyle, Massephase einfach alles reinschaufeln was geht und dann im Nachhinein dann zu sagen "ich mache jetzt aus dem Fett das ich mir angefressen habe Muskeln". Ich bin der Meinung das ich Körperfett erst einmal auch benötige. Ich bin so dünn, das man jeden einzelnen Knochen sieht, das wird durch den Muskelzuwachs dann halt auch nicht verschwinden. Ich werde auch keine großen Probleme haben, mir das dann in der Defiphase wieder runter zu trainieren, da ich einen sehr guten Stoffwechsel habe. Aber die Definition ist ein anderes Thema was ich in Ferner Zukunft irgentwann mal angehen muss. Esse am 3x Warm, 2-3 Zwischenmahlzeiten. 

Kommentar von Jako1386 ,


PS: Dips ist meine Absolute Lieblingsübung, mache nach 2 Übungen für Brust (Normal BD und Schräg BD) noch 3 Sätze Dips nur iso für Trizeps. Haue mir dort sogar noch 5kg an einem Gürtel dran. Wie die Leute dann immer bei meinem Armumfang schauen, hab dort halt auch massig Kraft, was mich selbst wundert.


Und mit dem Dropsätzen werde ich mir auf jeden fall mal anschauen.

Kommentar von Amokhunter ,

Ah, wenn du zu den (aus meiner Sicht) beneidenswerten Menschen gehörst, die kaum Fett ansetzen, dann hau rein, Six-Pack KFA auf Dauer zu halten ist ohnehin nicht so wirklich gesund, ein paar % mehr dürften es bei den meisten durchaus sein.

Wenn du sagst dass du viel Kraft hast, trotz eher mickrigem Arm, dann wäre evtl. auch mal eine Runde (6-8W) Kraftausdauer eine Option für dich, denn anscheinend hast du ja Intramuskulär gutes Zusammenspiel. Normalerweise erreicht man das erst nach ein paar Runden Maximalkrattraining.

Was die Dips anbelangt: Wenns dein Baby ist, dann machs halt, allerdings finde ich es bei 3-4 Übungen, die Trizeps als primären Hilfsmuskel haben, mehr als redundant und unnötig.

Antwort
von HuberD, 24

Hallo Jako

Ich bin 20, trainiere nun seit etwa 3 Jahren im Gym und vorhin zuhause.

Ich habe das ganze erste Jahr mit 2 alternierenden Ganzkörperplänen trainiert, also 2 verschiedene GKs, in einem war Bankdrücken, im anderen Kreuzheben und Kniebeuge. Der Grund warum man mit GKs beginnen sollte, ist das die Muskeln sich an die Gewichte und Bewegungen gewöhnen müssen. Wenn du die Übungen richtig machst, wirst du schnell merken, dass du die Muskeln besser treffen/fokussieren kannst, erst dann würde ich anfangen zu splitten.

Bei 3 Trainings die Woche bin ich mir nie sicher ob sich ein Split lohnt, bei dir würde ich sogar davon abraten, da du wohl nicht die Intensität bringen kannst, dass sich der Split schon lohnt, der Körper muss sich erst an mehr Intensität gewöhnen. Deswegen würde ich dir 2 Ganzkörperpläne empfehlen (Google -  alternierende GKs).

Aber falls du doch mit deinem Plan weiterarbeiten willst:

Dein Plan ist etwas komisch, es sieht aus als ob einfach Übungen zusammengewürfelt wurden. Ich kann dir als Anfänger aber empfehlen 3x10-12 zu machen (bei Grundübungen weiterhin 3x8). Schau dir fertig gemachte Pläne im Internet an, wenn du splitten willst. Es gibt Oberkörper/Unterkörper 2er Splits und Push/Pull 2er Splits.

Für den Plan empfehle ich: nimm Wadenheben aus TE1 raus und setz Kreuzheben ein.

Squats und Kreuzheben beissen sich nur gering. Du machst Kreuzheben für den Rücken, du musst darauf achten, dass du nicht zu fest mit den Beinen arbeitest sondern nur aus dem Rücken. Ich hatte die beiden Übungen in meinem letzten 2er Split (bis vor einem Monat) sogar nacheinander und es gab nie Probleme.

Finds cool, dass du Wert auf die Grundübungen legst :)

Sorrey für den Textblock, ich hoffe es ist alles drin.



Kommentar von Jako1386 ,

Danke erst einmal für deine Antwort. Hatte vergessen zu erwähnen das ich davor schon ca. 2 Jahre Trainingserfahrungen im Fitnesstudio sowie Zuhause sammeln konnte. In der Zeit war ich aber oft sehr unregelmäßig am trainieren und habe mir überhaupt keine Gedanken über die Ernährung gemacht. Seitdem mich die Motivation wieder gepackt hat, an Gewicht sowie auch Muskelmasse zuzulegen, lasse ich seit 2 Monaten kein Training aus und verzichte auch auf übermäßigen Alkoholkonsum.

Ich hab auch schon etwas aufgebaut, vor allem mein Lat wächst mit sehr schneller Geschwindigkeit, sodass es schon recht komisch mit meiner etwas kleineren Brust aussieht, die nicht so gut auf das Training anspringt.

Komme sehr gut mit der Intensität klar, ich trainiere nie länger als 45 Minuten/Trainingseinheit. Führe sogar Buch, was meine Gewichte jedes Training angeht. Habe mich dort auch schon fast jedes Training ein bisschen Steigern können. Meine Regeneration ist auch bei mir sehr schnell, sodass ich schon am nächsten Trainingstag wieder komplett Fit bin und erneut mich Steigern kann.

Habe auch gelesen das ich Variationen mit einbringen soll. Dazu habe ich mir überlegt, mit dem gleichen Plan mal 5x5 Training für 1-2 Monate für die Grundübungen durchzuziehen.

Antwort
von sexy1111, 31

Du bist ein Fitness Freak? Dann mach weiter, die 4 Kilo, die du zugenommen hast, sind dem größeren Herz, dem Mehr an Muskeln und dem besseren Gesundheitszustand zuzuschreiben.

"Eigentlich sterben die Menschen nicht an Krankheit, sondern dadurch, dass sie leben!" 

Dieses Zitat ist von Ferdinand Sauerbruch.

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Training, 14

Ich würde die Bizepscurls ganz rausnehmen.

Dafür Kreuzheben und Langhantelrudern rein.

In TE 2 vielleicht noch was für den Bauch.

Günter


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