Frage von Yahey25664, 35

Krafttraining passend zum rudern?

Hallo, Ich gehe 3 mal die Woche im Verein zum rudern. Nun wollte ich Nebenbei im Fitnesstudio passendes Krafttraining zum rudern machen. Könnten ihr mir helfen, welche Übungen und auch wieviele Wiederholungen optimal sind? Vielen Dank im Voraus!

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von GuenterLeipzig, 14

Beim Rudern kommt der meiste Bums aus den Beinen.

Daher ist es folgerichtig, mit gezieltem Beinkrafttrainig die Kraftfähigkeit des Beinstreckert deutlich zu erhöhen.

Besonders geeignet:

1. Squats mit Zusatzlast

2. Beinpresse

3. Hockstrecksprunge / Boxjumps

Bitte auch den Antagonisten - also den Beinbeuger trainieren!

Zweitwichtigste Muskelgruppe ist der Rücken:

Hier zu empfehlen:

1. Langhantelrudern

2. Kreuzheben (trainiert nebenbei Beine mit)

3. Klimmziehen gerade und schräg

Auch hier Antagonistentraining (Brust / Bauch / Trizeps)

Günter


Kommentar von Yahey25664 ,

Hallo,

Vielen Dank für diese super Antwort! Nun weiß ich schonmal was ich gezielt trainieren muss. Wieviele Sätze bzw Wiederholungen wären optimal?

Vielen dank

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Ich kenne jetzt Deinen Leistungsstand nicht.

Ich würde wie folgt vorgehen.

Reihe zunächst die einzelnen Übungen so aneinander, dass im Wechsel Beine und Rücken trainiert wird.

Als zweites Kriterium sollte die Schwere der Übung gelten, also die schweren Übungen zuerst.

Somit entsteht ein Zirkel, den Zirkel durchlaufe möglichst ohne Unterbrechnung 3-5 Mal, je nachdem wie fit Du bist.

Wähle die Last so, dass Du diese in einem Satz 15-20 mal sauber bewegen kannst (Bei Klimmzügen klappt das vermutlich nicht ganz.), bedeutet Du trainierst im Kraftausdauerbereich.

Ab und an kannst Du mal einen "schweren Trainingstag" einlegen, an dem Du im Hypertrophiebereich trainierst, d. h. das Übungsgewicht ist so gewählt, dass Du dieses in einem Satz max. 8 - 12 Mal sauber bewegen kannst.

Allerdings: Hypertrophietraining erst ab dem 20. Lebensjahr!

Günter

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Noch ein Nachsatz:

Sicher ruderst Du hin und wieder im Training auf dem Ruderergometer.

Ich erlebe immer wieder, dass Anfänger wie wild auf dem Ruderergomter hin und her ruckeln.

Versuche stets, einen kraftvollen Ruderzug vorzunehmen, kraftvoll geht vor Schlagzahl!

Beginne mit einem 18er Schlag, d. h. Du rollst mit dem Sitz langsam nach vorn, um in dieser Zeit neue Kraft für den nächsten Schlag zu schöpfen - wichtig!

Lege mehrfach ein kurzes Intervall mit einem 23er Schlag ein und kehre dann zum 18er Schlag zurück.

Mit der Zeit wird sich Dein Leistungsstand erhöhen und Du kannst dann, aber erst dann die Schlagzahl Step by Step nach oben ziehen.

Die Differenz zwischen Grundlast und Intervall sollte immer so um 4-5 Schläge liegen.

Günter

Kommentar von Yahey25664 ,

Top! Danke für diese kompetente Antwort.

Antwort
von Thelostboy342, 15

Klar, Rücken- Bizeps Training wird dir auf jeden Fall weiterhelfen!
KH Rudern, Kreuzheben, maschinen,...

Antwort
von Klausobot, 12

Da du beim rudern durch die schultern und denke auch mal arme gehts sind das die hauptpatien, doch besser wäre es einfach deinen ganzen körper zu trainieren da mit sicherheit mehr muskeln eine rolle beim rudern spielen als man denkt. frag doch mal dein trainer im verein oder infomier dich im fittnerstudio.

Antwort
von Barolo88, 13

im  Studio gibt es Trainer die dir ein passendes Programm zusammenstellen können

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