Frage von Lilas33, 57

Krafttraining: Mit welchem Gewicht sollte ich jetzt wie oft die Woche trainieren?

Hallo Sport-Community ;)

Da ich nach der langen Prüfungsphase meine Fitness allgemein wieder aufbauen will, habe ich eine Frage zum Krafttraining. Gerade eben hab ich an unserer Kettler Kraftstation an drei Punkten (Beine, Bizeps und Schultern) ausprobiert, was meine "Gewichtgrenze" ist.

Normalerweise hab ich so mit 20kg trainiert, was gut ging aber nach einigen Wiederholungen dann natürlich anstrengend wurde. Jetzt lag meine Grenze bei 40kg, also da gings nur noch mit den Beinen, ansonsten kaum. 30kg ging an allen drei Punkten noch, aber vermutlich nur wenige Wiederholungen.

Sollte ich jetzt mit 20kg weiter trainieren oder mit 30kg? Wieviele Wiederholungen sollte man denn mindestens und maximal machen können?

Und wie oft die Woche bzw. mit wievielen Tagen Pause dazwischen (wo ich dann vielleicht mal joggen oder ein Cardioworkout /Yoga machen würde)?

Freue mich auf eure guten Antworten :)

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Antwort
von onyva, 37

fang doch mit 20kg an und steiger dich langsam. wenn du muskeln aufbauen willst würd ich dir mal raten, dass du dich in einem bereich von 8-12 wdh bewegst. schaffst du 3x12 oder auch 3x10 mit dem jeweiligen gewicht, dann erhöhst du in der nächsten einheit. 

ich weiß nicht wie dein trainingsplan aussieht. wenn es ein Ganzkörperplan ist (Brust, Schulter, Rücken, Beine, Arme) dann trainiere max. jeden 2. Tag. Ideal sind 3 Tage die Woche. An 2 anderen Tagen kannst du Cardio machen. Die restlichen 2 Tage halte dir für die Regeneration frei. 

Kommentar von Lilas33 ,

Ja natürlich will ich den ganzen Körper trainieren :) danke das ist hilfreich. Dann mach ich mal mit den 20 kg weiter, das geht schon relativ gut.


Ist es denn sinnvoller die Serien mit Wiederholungen direkt
hintereinander zu machen oder ist es auch gut zB eine Serie zu machen und dann wieder 10min oder so auf den Crosstrainer und das Krafttraining mit Ausdauer zu kombinieren? Könnte mir vorstellen, dass es mehr bringt wenn der Puls oben bleibt.

Kommentar von onyva ,

wenn du Muskeln aufbauen willst, dann wärmst du dich vorher 5 Min auf dem Cardiogerät auf, mobilisierst dich (wenn du an freien Gewichten arbeitest) und beginnst mit einer Übung die du sofort zu Ende führst, also keinen Zirkel oder so. Am Ende KANNST (musst du aber nicht) Cardio für so 20 Min machen. Tut mein Herzkreislauf gut. Mehr ist in der Aufbauphase nicht zu empfehlen, es sei denn man macht Cardio ganz gemütlich. 

Wenn du aber Kraft-Ausdauer trainieren willst, kannst du auch von einer Station zur anderen wechseln. Das hat dann aber nichts mit Muskelaufbau zu tun. 

Wenn du abnehmen willst, sieht die Sache wieder anders aus, dann sollte ein Mix aus Kraft- und Cardioeinheiten vorhanden sein. 

Antwort
von jerkfun, 39

Mit den kleinsten Gewichten anfangen,so bist auf der sicheren Seite.Nach Laufband,Gymnastik,Lockerungsübungen steigerst Du Dich langsam auf das von Dir vorher erreichte Niveau..Es gibt viele Methoden,im Zweifel weniger Gewicht,öfters wiederholen.Nur wirklich gut austrainiert,immer gut warm,könntest es umgekehrt auch machen.Beste Grüße

Kommentar von Lilas33 ,

Also einwärmen vorher ist mir schon klar. Ist es denn sinnvoller die Serien mit Wiederholungen direkt hintereinander zu machen oder ist es auch gut zB eine Serie zu machen und dann wieder 10min oder so auf den Crosstrainer und es mit Ausdauer zu kombinieren?

Kommentar von jerkfun ,

Nein,ich halte jede Krafteinheit mit einer Lockerungseinheit und damit Ausdauertraining für besser und schonender.Bei Kindern und Jugendlichen ist es sogar notwendig.

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