Frage von Adrian593, 496

Krafttraining mit 13 so in Ordnung?

Hallo, bin akutell 13 und habe jetzt vor kurzem so richtig zum trainieren angefangen. Dazu muss ich sagen, dass ich vorher schon Übungen gemacht habe und auch schon erfolgreich und gut sichtbar Muskeln in der Brust, Bauch, Bizeps und Schulter aufgebaut habe. Jedenfalls ist es so, dass ich mir folgenden Trainingsplan erstellt habe: Dienstag: Schulter, Trizeps, jeweils 4-5 Übungen, 4×10-12; Donnerstag: ( eigentlich wollte ich DO garnicht trainieren, nur dass ich fit bleibe:D) Liegestütze(4×15), Situps(4×30-40), Boxsack(4×2min v.Ü.); Samstag: Brust, Bizeps, jeweils 4-5 Übungen, 4×10-12. Ich benutze 2×1,25kg Scheiben für beide Hanteln, pro Hantel sind das dann ca. 4kg mit der Kurzhantelstange. Ich strecke die Gelenke nie vollständig durch, um diese nicht zu belasten. Mit beiden Armen kann (für den Anfang) ich 15 kg drücken, was haltet ihr davon? Allgemein möchte ich wissen, ob das so passt, ich habe mich bewusst gegen Übungen für Rücken und Beine entschieden, da das meinem Körper sicherlich nicht gut täte und man besonders beim Rücken vorsichtig sein muss. Verbesserungsvorschläge sind gerne gesehen!:) Beste Grüße und vielen Dank, Adrian13J :) ( Welche Übungen sollte ich auf keinen Fall machen, nur so am Rande? )

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Amago, 43

Also ich würde in deinem Alter noch ganz vorsichtig mit Krafttraining sein. Ich würde weitgehend auf jegliche Geräte/Gewichte verzichten, man kann jede Muskelgruppe auch mit Körpergewicht trainieren. Wenn dir keine einfällt dann google. 

Ich bin 17m und habe mit 15 angefangen, ins Fitnessstudio zu gehen, habe aber sehr strickte Regeln an die ich mich halten muss, gerade wegen dem Wachstum. 

3 mal die Woche trainieren geht auf jeden Fall klar. Aber ich würde auf keinen Fall (unter anderem auch wieder wegen deinem Alter) öfters Trainieren. Es hört sich immer komisch an, aber der Körper braucht die Erholung, er braucht sie wirklich. Außerdem wachsen die Muskeln nicht beim Training, sondern sie wachsen in den folgenden Tagen, da der Körper ja den Reiz bekommen hat, dass er viel Kraft aufbringen muss und das dann auch macht, wenn er erholt ist. 

Mein Trainer hat gesagt, dass zu viel Training vor allem im Wachstum sehr schädlich sein kann, da der Knochen nicht mehr richtig wachsen kann, da der Muskel durch seine für das Alter überdurchschnittliche Größe dominiert und unter anderem auch einfach den Platz belegt. 

Wenn du dein Muskelwachstum noch zusätzlich unterstützen willst, denk mal über deine Ernährung nach. Aber komm ja nicht auf die Idee irgendwelche extra Mittel zu nehmen. Wenn man weis wie, kann man auch mit einer ganz normalen Ernährung super Ergebnisse erzielen.

Abschließen kann ich dir sagen, trainiere in deinem Alter weitgehend ohne Gewichte und lass deinem Körper genug Zeit zur Erholung. Die Regeneration ist mindestens genauso wichtig wie das Training. Auch wenn du mit nur erholen auch nichts erreicht. 

MfG

Kommentar von Adrian593 ,

Ja, hat mir mein Vater auch gesagt, deshalb versuche ich, möglichst 48h Pause zu machen, dass sich mein Körper auch wirklich erholen kann. Bei den Gewichten werde ich bleiben und diese auch nicht erhöhen, bis ich so ca. 15 bin. Viel wachsen werde ich wahrscheinlich nicht mehr, da ich jetzt schon gut 1,75 bin, aber ich werde trotzdem auf meinen Körper aufpassen und nicht übertreiben. Danke!:) Soll ich den Donnerstag ganz sein lassen und dafür Trizeps und Schulter auf Mittwoch verschieben, dann hätte ich schönd Pausen dazwischen und Liegestütze und so mache ich ja sowieso auch immer mal zwischendurch:)?

Kommentar von danielschnitzel ,

Hi du hast hier eine Top-Antwort bekommen.. 

Natürlich kannst du auch die Gewichte erhöhen, denn sonst wachsen die Muskeln nicht weiter, sie gewöhnen sich an den Reiz und können die Gewichte ohne Probleme bewältigen, sofern du nicht die Pausen kürzt oder die Zeit unter Spannung erhöhst (also die Bewegungen langsamer und länger machst). Der Muskel wird aber auch dabei nach einer gewissen Zeit einfach effizienter. 
 Nur solltest du wirklich kein schweres Training machen, die Gründe wurden bereits genannt.

Antwort
von danielschnitzel, 30

Was ich jetzt erst lese.. 

1) Gelenk "voll durch strecken" musst du, aber nicht überstrecken. Die Bewegung ist immer im vollen Umfang auszuführen. Allerdings musst du die Muskeln auch am Ende der Bewegung bewusst anspannen, da sonst die Last auf den Gelenken wirklich hoch und ungesund werden kann. Trainierst du dauerhaft nur eine halbe Bewegung oder streckst nicht durch, kann das langfristig Folgen haben, da die Muskeln verkürzen und die Gelenke unterentwickelt sind im Verhältnis zu deiner Muskulatur.

2) Beine und Rücken sind zu trainieren. Wenn du nur Schultern und Brust trainierst, führt das zu schweren Disbalancen. Deine Rückenprobleme (?) werden sich sogar dadurch verschlimmern. Ebenso wenn du bei Liegestütze sehr anstrengend trainierst und bis ans äußerste gehst, solltest du das auch beim Rücken machen, sonst bekommst da auch Disbalancen wenn du immer den Rücken auf 12 wdh und die Brust auf 8 trainierst. 
Beine sind für dich in der Tat nicht sooo wichtig, aber eine gewisse Routine solltest du auch hier haben.
Beim Rücken ist der Latissimus (der obere Rücken) der Gegenspieler zur Brust so wie es der Bizeps zum Trizeps ist. Wenn du ein richtiges Training machen willst, mach alles, das wird sonst fatal. Die Ergebnisse von sowas findest du auf Youtube und in jeder Disco. die Typen die nicht aufrecht gehen können weil die Brust dominiert und die Schultern komplett nach vorne zieht. Sieht scheizze aus und ist nicht gut für den Rücken.

3)Wenn du deinen unteren Rücken trainierst, kann dir das auch helfen, natürlich musst du vorsichtig sein. Wenn du allerdings gar keine Probleme hast, schaffst du dir mit dem weglassen der Übungen gerade welche... Also falls Probleme vorhanden schreib es jetzt, falls nein mach bloß Übungen für den Rücken wie du die Vorderseite auch trainierst, sonst ist was los :v
Warum wieso weshalb kannst du dir gerne auch von Karl Ess und wie sie alle heißen erklären lassen - die Jugend hört ja gerne auf Stars :D

Kommentar von Adrian593 ,

höre lieber seinen Ferrari:D

Antwort
von danielschnitzel, 31

4-5 Übungen pro Muskel sind viel zu viel. Du darfst dich von diesen Profi-Split-Plänen nicht blenden lassen.

Als Anfänger, und das bist du die nächsten 2 Jahre, solltest du überwiegend im Ganzkörpertraining bleiben. Du kannst dann entweder die Frequenz (wie oft du trainierst in der Woche), das Volumen (wie viel Gewicht du bewegst, also mehr Sätze)  oder die Intensität (also mehr Gewicht) erhöhen. 

Dein Fokus sollte immer auf Mehrgelenkübungen liegen, also Grundübungen. Isolationsübungen wenn überhaupt, dann zum Schluss.
Wenn du dich aufgewärmt hast, machst du noch 1-2x20 Wiederholungen bei jeder Übung zum reinkommen und dann so 3-4x12 zumindest bei den ersten 3 Übungen.. Schultern, Arme und Bauch können auch mit 2 Sätzen trainiert werden... 

Wenn du Musterpläne in Fitness und Bodybuilding Foren anschaust, wirst du genau solche finden. Die ersten 3 Übungen jeder Tageseinheit sind dort immer vertreten. Der Rest ist Zusatz.. Wichtig ist, dass du genug isst.. dein Körper ist noch im Wachstum. Solltest du also sehr intensives Training betreiben was du wohl vor hast, dann musst du auch viel Eiweiß essen usw... generell genug Kalorien. Denn sonst wächst du wahrscheinlich viel weniger in die Höhe.. da die Hormone und Eiweiße statt für das Körperwachstum in das Muskelwachstum gebraucht werden. 

Ein Plan könnte sein: 

TE1:

Kreuzheben 
Dips
Klimmzüge 
Hammercurls 
Arnold Dips
Reverseflys 
seitliche Crunches

TE2:

Kniebeuge
Bankdrücken 
Rudern 
Seitheben 
Bizepscurls
enge Liegestütze 
Sit-Ups 

TE3:

rumänisches Kreuzheben
Schulterdrücken 
Klimmzüge 
Liegestütze 
Unterarmstütz
Beinheben 




Kommentar von Adrian593 ,

von Kreuzheben wird im Internet gänzlich abgeraten, meinte auch der Trainer von meinem Vater und Bruder. Naja Anfänger bin ich in dem Sinne schon, aber du darfst dir keinen 13 Jährigen Spargeltarzan vorstellen, in Relation zu meinen Mitschülern und Freunden habe ich schon ordentlich Muskeln. Ich wollte mich, wie gesagt, auf Bizeps, Trizeps, Schulter und Brust fokussieren, alles andere ist vorerst nebensächlich und schadet mir höchstwahrscheinlich. Bin schon 1,74 , viel wachse ich also wahrscheinlich nicht mehr ( meint auch der Kinderarzt).

Kommentar von danielschnitzel ,

Das ist einfach nur falsch. Die Übung ist in der Tat mit Vorsicht zu genießen, aber wenn du sie richtig lernst und dich nicht übernimmst, wird nichts passieren. 
Trainer raten auch generell oft zu Geräten usw... die meisten haben nicht so wirklich Ahnung wie man einen guten Plan gestaltet. Was ich da schon gesehen habe... den Rücken lassen sie mit richtigen Übungen (Zugbewegungen wie Rudern und Klimmzüge) trainieren und die Brust nur isoliert (Butterflys) und keine Druckbewegungen. 
#Disbalancen

Wie gesagt, wenn trainiere alles. Wenn du jetzt keine Probleme hast mit dem Rücken, dann schaffst du sie dir gerade, weil du ihn nicht trainierst. 

Antwort
von Amago, 26

Also ich würde sagen, dass du bei 3 mal die Woche trainieren bleiben kannst. Sonst könnte ich dir nur noch empfehlen, alle 3 Tage zu trainieren. 

Also Montag, Donnerstag, Sonntag, Mittwoch, Samstag, Dienstag, Freitag, Montag... 

immer so weiter.

Kommentar von Adrian593 ,

Ja habe die Tage so gewählt, da ich da am besten Zeit habe:) Danke

Kommentar von Amago ,

Gerne :)

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