Frage von uunica, 38

Krafttraining: Alles an einem Tag oder gesplittert?

Ich habe mir vorgenommen 3x die Woche trainieren zu gehen. War jetzt auch schon paar Mal für ca. 1 1/2 Stunden im Fitnessstudio.

Das Problem ist nur, im Endeffekt war mir dieses Training viel zu lange. Halbe Stunde anreise, umziehen 1 1/2 Stunden trainieren, umziehen und nach Hause fahren. ich habe in der Woche einfach nicht 3x die Zeit für knappe insgesamt 4 Stunden Training. Was ich gemacht habe: 15 Minuten aufwärmen, knappe Stunde Kraft (Bauch, Beine/Po, Arme/Rücken und am Ende dann 15 Minuten Ausdauer. Daher meine Frage: Wie schaffe ich es mein Training auf ca. ne Stunde zu reduzieren und ist dies überhaupt möglich, also ist es dann immernoch effizent? Ich habe jetzt eben daran gedacht die Körperpartien aufzuteilen und nicht alles an einem Tag zu machen oder mache ich zu viel an Ausdauer?. Ist das sinnvoll?

Mein Ziel: Abnehmen! Wiege bei 1.72m ca. 76kg und da müssen mind. 10 Kilo runter bis Mitte des nächsten Jahres und zwar nicht nur dünn sein, sondern schön schlank und definiert. Für gute Ernährung ist natürlich gesorgt

Danke!

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kondition, Krafttraining, Workout, 5

Hallo! Alles was Du willst kannst du durch ein gutes Workout erreichen, sogar zuhause. 

Ich empfehle Dir Zumba.  Zumba ist neben Joggen, Crosstrainer und Laufband zum Abnehmen ideal. Bei Zumba gibt es viele Versionen die natürlich auch unterschiedlich verschieden effektiv sind - allerdings auf einem hohen Niveau. Ein ideales Ganzkörpertraining mit einem extremen Kalorienverbrauch von meist 500 - 600 kcal die Stunde. Zumba ist sportlich hochwertig und geht auch zuhause. Frage mal You Tube nach Zumba Fitness, da hast Du die Auswahl und kannst sofort loslegen.

Die Sängerin Shakira hatte nach der Geburt ihres Sohnes Milan 2013 große Probleme mit ihrem Gewicht. Hat sie mit Zumba relativ schnell in den Griff bekommen.

Ich wünsche Dir ein gutes und schönes Wochenende.

Antwort
von Pipapo22, 3

Versuche dein aufwärm Zeit zu reduzieren es reichen auch 8 Minuten !;) und als Anfänger,würde ich noch nicht großartig die muskelgruppem Splitten. Es würde sonst noch ein Ober-Unterkörper Training gehen (mehr Infos dazu bitte fragen ) und Dein Ausdauer Training würde ich dir zuhause empfehlen so sparst du viel Zeit und dann gehst du lieber abends nach der Arbeit/Schule nochmal 20-30minuten laufen 🏃 👍🏻

Antwort
von AndiS19, 17

Wenn du abnehmen willst, kannst du dir eigentlich einen Großteil des Krafttrainings sparen. Lege mehr Wert auf Ausdauer. Wenn auf Definition aus bist, musst du da nicht so arg ran.

Vermutlich hast du, wenn dein Programm so lange dauert, auch zu viele Übungen drin, die vielleicht auf die Selben Muskelpartien abzielen.

Reduziere die Anzahl an Sätzen. Drei Sätze pro Übung reichen völlig. Und eventuell brauchst du für Cardio auch kein Studio sondern gehst einfach mal ne Runde draußen laufen oder so.

Antwort
von x9flipper9, 17

Wie lange trainierst du schon? Anfänger sollten die ersten 3 Monate Ganzkörper trainieren und sich auf die Grundübungen begrenzen.

Da du abnehmen möchtest, ist Cardio das Wichtigste, somit würde ich das auf jeden Fall nicht kürzen oder streichen.

Warum machst du nicht an einem Tag nur Krafttraining und am anderen Tag nur Ausdauer?

Kommentar von Philip Zahrt ,

Hallo,
„Anfänger sollten die ersten 3 Monate Ganzkörper trainieren und sich auf die Grundübungen begrenzen."

Eher in Richtung 2-4 Jahre.

Grüße

Kommentar von x9flipper9 ,

Naja ist natürlich auch Ansichtssache. Ich finde man kann nach 3 Monaten schon anfangen zu splitten und isolierte Übungen mit aufnehmen. 

Ich finde das kommt eher auf die Übung drauf an, simpel und effektiv ist mein Stichwort. Wenn ich Leute sehe, die da irgendwelche akrobatischen Stunts hinlegen, weil die Übung angeblich total toll ist, denke ich mir auch "mach doch einfach Bankdrücken".

Kommentar von Philip Zahrt ,

Warum schon nach 3 Monaten splitten und Zeit durch überschwellige Reize und zu viel Regenerationszeit vergeuden?

Wozu isolierte Übungen bevor Schwachstellen sichtbar werden?

Kommentar von x9flipper9 ,

Damit man den Aufbau beschleunigt. Überschwellig würde ich die Reize nicht nennen, sofern nicht überlastet können Reize nicht groß genug sein.

Und durch einen schlauen Split wird die Regenerationszeit eher minimiert.

Für mich ganz einfach, Spaß. Immer nur Grundübungen zu machen wird auf Dauer einfach langweilig und mir fehlt was Neues. Genau so hält es sich mit GK, Abwechslung muss sein gerade für die Psyche. Ich finde auch, dass Muskeln wie Arme z.B. am besten isoliert trainiert werden können.

2-4 Jahre find ich auch zu heftig, nenne mir einen der 4 Jahre lang nicht gesplittet hat.

Kommentar von Philip Zahrt ,

Du hast eine gewisse Schwelle, die überschritten werden muss um einen Adaptionsreiz zu bewirken.

Ich Veranschauliche DUE schwelle mal als Hochsprunglatte ^^.
Ziel ist es über eine 1,40m Latte zu springen.
Kommst du nicht rüber, hast du keinen Reiz gesetzt.
Kommst du knapp rüber hast du ihn.
Springst du jetzt 1,80m hoch bist du zwar drüber, hast setzt aber einen Überschwelligen Reiz und wirst bei höherer Regenerationszeit weniger aufbauen.

Damit fällt dies weg:

„Damit man den Aufbau beschleunigt. Überschwellig würde ich die Reize nicht nennen, sofern nicht überlastet können Reize nicht groß genug sein."

„Und durch einen schlauen Split wird die Regenerationszeit eher minimiert."

Kannst du das bitte erläutern?

„Für mich ganz einfach, Spaß. Immer nur Grundübungen zu machen wird auf Dauer einfach langweilig und mir fehlt was Neues."

Das ist völlig okay, aber dein subjektives Empfinden.
Mit Trainingseffektivität hat das nicht viel zu tun.

„Ich finde auch, dass Muskeln wie Arme z.B. am besten isoliert trainiert werden können."

Wenn sie deine Schwachstelle sind spricht nichts gegen 1-3 Sätze, ansonsten sind sie einfach Zeitverschwendung.

„2-4 Jahre find ich auch zu heftig, nenne mir einen der 4 Jahre lang nicht gesplittet hat."

GK ist nicht gleich GK.
Wohl so ziemlich jeder, der von einem kompetenten Trainer betreut wurde.

Kommentar von x9flipper9 ,

Die Muskeln passen sich ja grob gesagt nur den gesetzten Reizen an. Wenn ich jetzt ein hohes Gewicht verwende, was mich an die Grenzen bringt dann ist der Reiz und damit auch der Wachstum maximiert. Wenn ich jetzt aber ein niedriges Gewicht verwende, dann wird der Muskel nur bis zum Umfang der gebrauchten Kraft zu legen. Es kommt also nicht auf die gesprungene Höhe an sondern wie hoch du die Latte setzt. 

Das in Verbindung mit einem gut getimeten Split (z.B. 2er, Montag setzt du deiner Brust einen sehr starken Reiz aus aber trainierst erst wieder Donnerstag Brust und dazwischen den Rücken etc.) bringt dir genug Regeneration und trotzdem einen starken Reiz. Mit GK müsstest du ja bei einer starken Belastung bis zu 48h Pause machen, was dann wieder nicht so gut ist.

Letztendlich bleibt es jeden selbst überlassen, was er will und wie er trainiert. 

Kommentar von Philip Zahrt ,

Was ich mit der Hochsprunglatte versinnbildlichen wollte…es interessiert niemanden ob du 1,80m drüber springst wenn der Reiz bei 1,40m gegeben ist.
Du wirst nicht mehr Muskeln aufbauen! „Überschwelliger Reiz"
Du hast nur eine erhöhte Regenerationszeit.

Du brauchst besonders am Anfang keine 48h Regeneration.
Du kannst ohne Probleme jeden zweiten Tag deine Brust trainieren.

Ich rede hier von effektiven Training, nicht von einem bisschen rumpumpen.

Antwort
von Fatbooty, 16

Mach Gk
Schau dir Mike vazquez an und du wirst staunen.

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