Frage von RudiPaschke, 32

Kraft/Ausdauer-Training + wieviel Kalorien?

Hallo Leute,

bin 21 Jahre alt, 1.90m groß und 81kg schwer - schlaksige Figur...

habe erst überlegt "breiter"/muskolöser zu werden, jedoch merke ich oft dass ich mit dem Gedanken spiele, die Kraft + meine Ausdauer zu trainieren... denke am Ende habe ich mehr davon (bin absoluter Trainingsanfänger)

meine Fragen:

  1. Wie oft sollte ich in der Woche trainieren um relativ viel Kraft und Ausdauer aufzubauen jedoch dabei NICHT abzunehmen... sprich, wenn ich auf die Ernährung achte, wieviel Kalorien sollte ich mindestens zu mir nehmen? Kann mir jemand vielleicht eine gute App empfehlen dafür um das zu kontrollieren?

  2. Sollte ich, wenn ich trainiere, nach einem Ganzkörperplan gehen oder nach Splitt?

  3. Was sind die besten Übungen für schnellen Kraftaufbau?

  4. Geht überhaupt die Kombination aus Kraftsport + Ausdauersport? - gibt es eventuell auch optische Änderungen am Körper - also sieht man trotzdem irgendwie einen Muskelaufbau als Nebeneffekt? Oder bleibt man eher dünn...

  5. Ab wann merke ich, durchschnittlich gesehen bei richtigem Ausüben, dass ich Kraft/Ausdauer dazugewonnen habe?

So gehe jetzt ne Runde Joggen :) Wäre super Dankbar für Antworten! LG Rudi

Antwort
von Amokhunter, 18

1. Als Anfänger solltest du einen Ganzkörperplan zwei mal in der Woche Trainieren. Zusätzlich kannst du an den Eisenfreien tagen noch ein lockeres Kardiotraining machen. Eisentage gleichmäßig verteilen, also nicht Mo-Di ans Eisen wollen.

Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken/Liegestütz
Rudern/Klimmzug
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional)

Apps kenne ich grad keine, aber was den Kalorienbedarf angeht finde ich den Rechner hier ganz gut:
https://www.tk.de/tk/ernaehrung/bausteine-der-ernaehrung/tagesbedarfsrechner/378...

Abnehmen wirst du nur dann, wenn du zu wenig isst. Leistungssportler trainieren ja auch 6-7 Tage/Woche (mit entsprechender Aufteilung geht das) und futtern halt entsprechend viel.

2. siehe 1., Einen Split kann man mit mehrmonatiger Trainingserfahrung ins Auge fassen. Muss aber nicht zwingend sein.

3. Siehe 1. Komplex Übungen, die über mehr als 1 Gelenk gehen. Trainer sollten eigentlich Fit genug sein um Hilfestellung wegen der Ausführung zu geben.

4. Kraftsport + Ausdauer sollte man so oder so kombinieren, weil man mit reinem Kraftsport nicht gerade liebevoll mit seinem Blutdruck umgeht, Cardioeinheiten helfen dem ganzen das im grünen Bereich zu halten.

5. Trainingsbuch führen, also z.B. eine Tabelle erstellen mit deinen Übungen, dann 2-3 Spalten für die WDH/Satz +1 Spalte um das Gewicht zu notieren. Nach ein paar Wochen sollte sich auf den Papier schon was tun, rein optisch kanns ein paar Monate dauern bis man was erkennt.

Kommentar von RudiPaschke ,

Vielen Dank für deine super Antwort!

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