Frage von M1sterbier4ever, 20

Konkretes Trainingsprogramm zum kontrollierten Muskelaufbau?

Guten Tag. Ich bin 16 Jahre alt, und beschäftige mich jetzt seit ungefähr einem halben jahr mit kraftsport. Ich weiß dass man es in meinem alter nicht übertreiben sollte, das habe ich auch nicht vor. Ich möchte aber trotzdem eine solide muskelmasse aufbauen, um dann mit ca 20 richtig loslegen zu können. Ich wiege auf 1,78 64 kilo (14% KFA). Daher suche ich nach einem trainingsprogramm welches sich auf muskelmasse fixiert, also welche muskelgruppen an welchen tagen, oder eine allgemeine einleitung in die thematik um sich einen eigenen trainingsplan erstellen zu können. Danke im vorraus für sämtliche hilfreiche antworten

Antwort
von GuenterLeipzig, 6

2 bis 3 x die Woche ein Ganzkörpertraining im moderatem Bereich sollte unschädlich sein.

Wenn die großen Muskelgruppen angesprochen werden, bringt das am Meisten:

- Beine

- Rücken

- Brust

Gehen die Übungen über mehrere Gelenke, hast Du den zweiten Turbo gefunden.

Die üblichen Verdächtigen sind:

- Klimmzüge

- Latziehen

- Dips

- Kniebeuge

- Lunges

- Boxwalks / Boxjumps (etwa kniehoch)

- Liegstützvarianten (eng / mittel / breit / Füße hoch / mit in die Hände klatschen)

- Kurzhantelrudern

Gerne nach bestimmten Trainingsprotokollen wie:

- EMOM (jede Minute beginnt ein neuer Satz)

- AMRAP (Zeitvorgabe: So viele Runden/Wiederholungen wie möglich)

- RFT (Rundenvorgabe: So schnell wie möglich)

- Tabata (z. B. 20s Belastung / 10 s Pause)

Helferlein: www.tabata.com

Wenn dann das Knochengerüst gefestigt ist, kannst Du Kurhantelrudern durch Langhantelrudern ersetzen, Kreuzheben mit aufnehmen.

Lunges und Kniebeuge mit Zusatzlast beginnen.

Günter


Antwort
von GuenterLeipzig, 3

2 bis 3 x die Woche ein Ganzkörpertraining im moderatem Bereich sollte unschädlich sein.

Wenn die großen Muskelgruppen angespruchen werden, brings das am meisten:

- Beine

- Rücken

- Brust

Gehen die Übungen über nehrere Gelenke. hast Du den zweiten Turbo gefunden.

Die üblichen verdächtigen sind:

- Klimmzüge

- Latziehen

- Dips

- Kniebeuge

- Lunges

- Boxwalks / Boxjumps (etwa kniehoch)

- Liegstützvarianten (eng / mittel / breit / Füße hoch / mit in die Hände klatschen)

- Kurzhantelrudern

Gerne nach bestimmten Trainingsprotokollen wie:

- EMOM (jede Minute beginnt ein neuer Satz)

- AMRAP (Zeitvorgabe: So viele Runden/Wiederholungen wie möglich)

- RFT (Rundenvorgabe: So schnell wie möglich)

- Tabata (z. B. 20s Belastung / 10 s Pause)

Helferlein: www.tabata.com

Wenn dann das Knochengerüst gefestigt ist, kannst Du Kurhantelruder durch Langhantelrudern ersatzen, Kreuheben mit aufnehmen.

Lunges und Kniebeuge mit Zusatzlast beginnen.

Günter

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Linkkorrektur: www.tabatatimer.com

Antwort
von GRULEMUCK, 9

Hi,

wie Fedovic schon schreibt wäre ein Ganzkörpertraining anzuraten. Am wichtigsten ist, dass dir gerade zu Beginn ein kompetenter Trainer zur Seite steht und alle Übungen genau erklärt.

Hier ein alternierender GK-Plan als Beispiel:
http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743492

MfG
GRULEMUCK

Antwort
von Thelostboy342, 1

Mit 20... Es kommt drauf an wieviel Erfahrung du sammelst, wie sich dein körper dran gewöhnt.
In einem Jahr kannst du bereits einen 'richtigen' Plan mit hartem training verfolgen!

Am Anfang: ganzkörpertraining! So 3 bis 4 monate lang um eine basis zu schaffen. In der zeit schonmal generell informieren, zB auf TeamAndro oder anderen Seiten.
Danach kannste mit nem 3er splitt anfangen und mit hanteln trainieren.

Zur masse ... Am anfang heisst es: iss soviel du kannst - glaub mir - du brauchst sehr viel energie und wirst mehr erfolge verzeichnen wenn du genügend zu dir nimmst!

Antwort
von Fedovic, 10

Ich würde mindestens mal bist du 18 bist Ganzkörpertraining machen, 2-3 mal die Woche, da deine Muskeln warscheinlich sowieso noch im Wachstum sind. Wenn du dadurch dann einen festen Grundstein gelegt hast, kannst du splitten in z.B Beine, Brust Trizeps Schultern, Rücken Bizeps

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