Frage von x9flipper9, 47

Körperfettanteil Verlust ohne Gewichtsabnahme?

Moin, und zwar befinde ich mich zurzeit in der Defiphase (seit ca. 3 Monaten) und hab nach der Massephase 10 Kilo drauf gehabt bei einem KFA von 17%.

Nach 2 Monaten habe ich 2 Kilo abgenommen und meinen KFA auf 14 % gesunken und 0,5 Kilo an Muskelmasse verloren.

Jetzt, 1 Monat später tut sich aber nichts mehr mit meinem Gewicht außer die normalen Schwankungen und die nächste Messung steht in einer Woche an. Und meine Bfürchtungen sind jetzt, dass ich meinen KFA überhaupt gesunken habe in der Zeit. Ich hab meine Kalorien natürlich nochmal neu berechnet und angepasst und bei einem Gesamtumsatz bei etwas über 2500 Kalorien pro Tag ca. 2000 - 2200 gegessen und mich Low Carb ernährt.

Ich frag mich jetzt, hängt der Verlust von KFA zwangsläufig mit Gewichtsabnahme zusammen? Kann ja sein, dass sich trotz Kalorienedfizit was in den Muskeln tut.

Antwort
von GRULEMUCK, 19

Hi,

ich denke bei 2kg Gewichtsverlust in 3 Monaten wurde die Kalorienmenge einfach zu hoch kalkuliert und selbst davon könnte ein Teil nur reiner Wasserverlust aufgrund der LowCarb-Ernährung gewesen sein.

Wenn man einen klassischen Cut mit 12-16 Wochen ansetzt, dann sollten 2kg Verlust pro Monat angepeilt werden. Die Waage alleine ist aber noch kein sicherer Erfolgsindikator! Dazu zählt noch das Spiegelbild und die gemessenen Körperumfänge.

Wie sah denn dein genauer Trainings- und Ernährungsplan während des Cuts aus? Deine genauen Körperdaten (Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht) wären auch noch hilfreich.

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von x9flipper9 ,

Spiegelbild sagt: Fett an Brust, Arm, Bauch und Hüfte verringert. Sixpack bleibt leider noch aus. Umfänge: Hüfte weniger, Taille weniger, Brust in etwas gleich, Arme leider auch weniger, Hals weniger, Unterarm weniger, Oberschenkel weniger.

Trainingsplan: 1. Tag: Supersatztraining mit 3 Sätzen a 15 Wiederholungen. Kreuzheben-Kniebeuge, Bankdrücken-Klimmzüge+Lattzug, Rückenstrecker-Crunches auf einem Gymball, Butterfly-Rev. Butterfly, Dips-Langhantel Curls danach 30 Minuten gehen bei Steigung mit Hfr. von 125-135. 

2. Tag: 1 Stunde Spinning

Ernährung: Morgens: Eiweißbrot, mittags: Nicht Trainingtage: Quark (500g) oder Hüttenkäse (200g), Trainingstage: 1 Portion Reis oder Vollkornnudeln pur, abends: meistens Fleisch mit Gemüse.

Ich bin männlich, 18 Jahre alt, 1,77 m groß und wiege derzeit 79 kg.

Kommentar von GRULEMUCK ,

Erstmal ein Lob für die Vorgehensweise, dass sieht alles sehr gut überlegt und kontrolliert aus.

Zum Training: Supersätze sind in der Diät eine wunderbare Sache, aber ich würde bei den Grundübungen keine High Rep Geschichten durchführen. Der Fokus muss im Kaloriendefizit ganz klar auf den bestmöglichen Erhalt der vorhandenen Muskulatur abzielen. Die Stimulation der Muskulatur hat also oberste Priorität und das sollte durch die gängigen Aufbaumuster gewährleistet werden -> https://www.t-nation.com/training/22-proven-rep-schemes (siehe unter "Maximum Size").

Kreuzheben und Kniebeugen im Supersatz sind meiner Meinung nach mehr als suboptimal. Durch den vorermüdeten unteren Rücken, dem Core und den Hamstrings ist eine wirklich sauber ausgeführte Kniebeuge kaum noch möglich (die entsprechende Intensität vorausgesetzt). Ich würde hier einem alternierenden GK-Plan oder 2er-Split den Vorzug geben und ggf. auf Intensivierungstechniken wie die Supersätze komplett verzichten. Möchte man einen ähnlich hohen Energieverbrauch wie im Supersatztraining erreichen, dann lies dir in dem o.g. Link den Abschnitt unter "6x6 using 70% with short rest" durch.

Das 1-stündige Spinning würde ich auf 20-25 minütige HIIT-Einheiten "reduzieren", d.h. ca. 2 Minuten warmfahren, anschließend 4-6 Intervalle mit jeweils 1 Minute moderate Geschwindigkeit und 20 Sekunden volle Geschwindigkeit, abschließend 2 Minuten langsam ausfahren (die Zeiten können selbstverständlich angespasst werden).

 

Zur Ernährung: https://www.gutefrage.net/frage/ernaehrungsbuch-fuer-den-muskelaufbau?foundIn=li...

Die Diätform sollte sich mit deinem Alltag vereinbaren lassen. Ob LowCarb oder nicht ist eine reine Glaubensfrage und am Ende zählt sowieso hauptsächlich das Kaloriendefizit. Persönlich bin ich kein großer Fan von No bzw. Low Formen, da man sich in den Nahrungsmitteln sehr stark limitiert. Bitte lies dir hierzu den o.g. gutefrage-Link durch. Dort findest du auch eine Verlinkung zu einem sehr aufschlussreichen Diät-Guide für Kraftsportler.

MfG
GRULEMUCK

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