Frage von Elexlx, 197

Körperfettanteil senken?Läuft schief?

Hallo liebe Leser,

zunächst mal meine Daten: 20 Jahre alt 93 kg und Krafttraining seit 3-4 Jahren ca.. Folgendes Problem. Ich versuche schon fast ein halbes Jahr lang meinen Kfa zu senken. Fahre ein Defizit von ca. 800 - 1000 kcal. Ich esse generell schon eine Weile weniger als ich normalerweise bräuchte (3600 kcal Gesamt). Mein Wunsche wäre ein schön definierter Bauch und keine "tittis" wenn ihr wisst was ich damit meine. Vom Kraftlevel bin ich kein Anfänger mehr. Schaffe in jeder Grundübung mind. 1 mal mein Körpergewicht. Kniebeuge 100 kg 5 Wiederholungen. 90 kg Bank 5 Wiederholungen. 120 kg Kreuzheben 5 Wiederholungen. Also wie ihr seht relativ in Ordnung und kein Anfänger. Ernährungstechnisch esse ich ca. 200 g Protein am Tag. Mit den Kohlenhydraten habe ich oft experimentiert....Einmal sehr wenig (50g) momentan bisschen mehr (300g). Auf jeden Fall bin ich die ganze Zeit im Defizit das kann ich euch garanzieren....Denn fast 4000 kcal schaff ich nicht am tag zu mir zu nehmen ohne magenschmerzen. Habe die Vermutung das ich einfach zu wenig esse und mein Körper das Fett eher speichert und nicht verbrennt. Hatte bis heute noch nie einen schönen sixpack. Kotzt mich an ich geh 5-6 Tage die Woche trainieren (Pull/Push) und ab nächster Woche kommt noch 2-3 mal Kampfsport dazu. Ich würde mich um eine Antwort freuen. Im Anhang ist noch ein Bild von meiner jetzigen Form.

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kohlenhydrate & Kraft, 38

Hallo! Zunächst fehlt die wichtige Größe. Habe auch 92 kg bei 1,78 - hänge auch mal ein Bild an. und übrigens spielt immer die Genetik mit.

.Denn fast 4000 kcal schaff ich nicht am tag zu mir zu nehmen

Ich bin da wesentlich drüber - gezählt habe ich noch nie. Übrigens sehr viele Kohlenhydrate - Nudeln.

Ich glaube Dein Weg ist grundsätzlich falsch.Hat man solche Probleme mit dem Gewicht dass man diese nicht mit Kraftsport alleine bewältigen kann, so braucht man zusätzlich eine sportliche Aktivität mit einem optimalen Kalorienverbrauch. 

Optimal zur Fettverbrennung sind der Crosstrainer, das Laufband und Joggen. Trainingszeit mindestens 1/2 Stunde und nicht zu schnell, damit man im aeroben Bereich mit auch schon guter Fettverbrennung bleibt. 

Ich wünsche Dir alles Gute.

Kommentar von Wuestenamazone ,

Danke kami

Kommentar von kami1a ,

Bild versprochen - und vergessen. Gehe mal auf mein Profil - Profilbild.

Kommentar von Elexlx ,

Ich werde versuchen Kraftsport und Kampfsport zu kombinieren. Im Studio werde ich das Volumen nicht sehr hoch ansetzen und versuchen meine Gewichte zu halten (bis kfa gesenkt ist) ansonsten habe ich noch mein Boxtraining in Form von Cardio. Ernährungstechnisch werde ich ca. 2700 kcal zu mir nehmen (Defizit ca. +- 900kcal). Makros bleiben bei: 200g Protein ca. 250g Kohlenhydrate und 80 g Fett. Ich ziehe dies mal den ganzen Sommer bis spätestens Ende September durch...Danach möchte ich einen Überschuss fahren und das Volumen erhöhen. Hoffentlich klappt alles. Vielen vielen Dank für eure Hilfe :)

Kommentar von Elexlx ,

Ich bin 1,83 m groß :)

Antwort
von Wuestenamazone, 56

Wenn du im ständigen Defizit bist und trainierst senkst du den Fettanteil nicht. Trainierst du in einem Studio? Dann lass dir doch von denen helfen. Ich kopiere deine Frage und schicke sie an unseren Sportexperten. Der war Gewichtheber und trainiert heute noch.

Kommentar von Elexlx ,

Hey danke für die schnelle Antwort.  Ja ich trainiere in einem Studio....Dort befinden sich aber keine kompetenten Trainer. Ich verstehe nicht wie ich dann meinen Fettanteil senken kann. Muskeln baue ich auf ...Das merke ich anhand meiner hautrisse....Das Fett jedoch am Bauch und Brust bleibt. ...und das schon die ganze Zeit seit dem ich trainiere. Danke für deine Hilfe.

Kommentar von onyva ,

na wie senkt man denn außer mit einem kaloriendefizit seinen KFA :P? Defizit und Training sowie Eiweiß, damit die Muskeln bleiben und wirklich das Fett weggeht. 

Kommentar von Wuestenamazone ,

Du hast recht aber bei ihm funktioniert das anscheinend ja nicht

Kommentar von Elexlx ,

Wahrscheinlich zu hohes Defizit. Werde nun bei 2700 kcal. Eine Weile bleiben bis Ergebnisse sichtbar werden. Werde euch informieren. 

Kommentar von Wuestenamazone ,

Hab die Frage weitergeleitet aber er ist nicht da. Du wirst auf jedenfall von ihm hören.

Kommentar von Elexlx ,

Kein Problem . Vielen Dank.

Kommentar von Wuestenamazone ,

Bitte

Antwort
von TheAllisons, 67

Da kann ich dir nur die Seite www.10in2.at ans Herz legen, das funktioniert wirklich

Kommentar von Elexlx ,

Das möchte ich mir nicht antun. ..Schließlich mache ich jeden Tag Sport und brauche wenigsten bisschen Energie. Aber trotzdem danke für die Antwort. 

Antwort
von onyva, 80

3600kcal ist sicher nicht so extrem wenig und da wird der körper auch nicht resignieren. 

kannst du dich im training mit dem gewicht steigern?

Kommentar von Elexlx ,

3600 müsste ich zu mir nehmen um mein Gewicht zu behalten. Momentan komme ich ca. auf 2700 und auch manchmal weniger. Im Training gibt es nichts auszusetzen....Ich halte meine Gewichte derzeit. ..Erst nachdem ich meinen Kfa gesenkt habe werde ich in die Aufbauphase gehen und Gewichte steigern. Danke für die Antwort. 

Kommentar von Elexlx ,

Übrigens wog ich letzten Sommer 78 KG.  Keine Ahnung wie ich so viel zugenommen habe. 

Kommentar von onyva ,

hm ich hätte gedacht, dass du so 3200 brauchen wirst. evtl verschätzt du dich da. schließlich hast du in einem jahr ja ordentlich zugelegt. das war etwas zu viel des guten. leg den fokus auf 2-3 knackige einheiten in der woche (gleiches gewicht aber weniger sätze und/oder wdh). 

zusätzlich bau noch 2x60 min cardio ein oder 3x45min bei einer kalorienzufuhr von 2500-2600kcal. 

Kommentar von Elexlx ,

Mein Plan für den Juli und kommenden Monate sieht folgendermaßen aus: 2 mal Pull 2 mal Push days mit nicht so viel Volumen Grundübungen + max. 2 Isolationsübungen pro Muskelgruppe (1 Std). 1 legday und sonst 2-3 mal KampfSport ( 1 Std 30 min) (Luta Livre/Boxen -> Cardio). Mit den Kalorien bleibe ich mal bei 2700 kcal. Habe übrigens mehrere Rechner ausprobiert und kam ca. Im Durchschnitt auf einen Gesamtbedarf von 3700 kcal um das Gewicht zu halten.

Kommentar von onyva ,

im defizit macht es keinen sinn so oft zu trainieren. mach push pull beine 4x die woche und reduziere die satzzahl, aber nicht das gewicht. 

eventuell ist es einfach zu viel und der körper ist überanstrengt und gibt deshalb nichts her. 

Kommentar von Elexlx ,

Das hatte ich auch vor ...Also weniger Volumen. Danke für die Antwort :)

Antwort
von RoentgenXRay, 54

Du hast es erkannt, ein Defizit größer 500kcal zwingt den Stoffwechsel in den Energiesparmodus. Wenn du arbeitslos wurst und kein Geld mehr aufs Konto kommt siehst du ja auch zu, schleunigst deine Ausgaben zu senken! Bei den KH streiten sich die Gelehrten! Ich persönlich fahre low carb, nehme 50% der Energie per Fett zu mir, größtens Omega3.

Kommentar von onyva ,

ich bin mir sicher er isst nicht zu wenig ;). welcher mensch sollte 4000kcal brauchen bei nem normalen KFA und moderaten muskelanteil? hinzu kommt, dass er auch kein cardio macht, was imho den bedarf etwas hochpushen würde. 

Kommentar von Elexlx ,

Ich esse wie gesagt keine 4000 kcal momentan :D. Sondern bin in einem Defizit (2700 kcal). Mache jeden Tag Cardin (Kampfsport).

Kommentar von RoentgenXRay ,

Oh ich glaube mit 3700kcal Bedarf überschätzt du deinen Umsatz. An jede Bewegung gewöhnt sich der Körper. Ein Anfänger der 1h joggt verbraucht ca. 1000kcal, ein Trainierter Läufer dagegen nur noch ca. 600kcal. Der Muskelapparat und die Verdauung werden durch Training effizienter. Der Verbrauch sinkt. Dazu kommt, dass über Übertrsining nicht mehr Muskeln aufgebaut werden sondern sogar Muskeln statt Fett oder Zucker verbrannt werden.

Kommentar von Elexlx ,

Auch wenn ich meinen Bedarf überschätze....Ich habe noch nie 3700 kcal zu mir genommen. Das wäre Anscheinend mein Bedarf laut Rechner. Nicht unrealistisch wenn ich 5 Tage die Woche 3 Stunden Sport mache....Derzeit esse ich maximal 2700 oder 3000 kcal. An manchen Tagen sogar weniger als 2000.

Antwort
von Thelostboy342, 43

Viel mehr diäten, ist doch noch kein geringer KFA. Deutliches kaloriendefizit, viel protein bcaas etc.

Kommentar von Elexlx ,

Danke für die schnelle Antwort. Ich habe schon einige Diäten ausprobiert jedoch ohne Erfolg. Ich nehme eher zu ....Trotz hohes Defizit High Protein / Low Carb. wog letztes Jahr 78 kg und nun 93 kg. 

Kommentar von Thelostboy342 ,

War bei mir genauso, jedoch wollte ich zunehmen, bin auch ca. 93 kg bei 1,90 - soll noch mehr werden und dann nächstes Jahr Defi...

Ließ doch mal paar beiträge dazu auf TeamAndro.com, weiss auch nicht wodran es liegen könnte

Kommentar von Elexlx ,

Keine Ahnung ich werde vermutlich nicht mehr so ein hohes Defizit fahre und einfach weiter trainieren bis eben der Sixpack kommt. Bin selbst 1,83 m ...Möchte eher 85 kg wiegen 

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community