Frage von Jumphero, 41

Körperfettanteil senken und gleichzeitig Muskeln aufbauen ,wieso geht das nicht?

Hey ich verstehe diese Aussage nicht... Wenn ich jetzt Ausdauer mache und dann abends Kraftsport ,verliere ich ja theoretisch wegen cardio mit der richtigen Ernährung fett und durch Kraftsport baue ich Muskelmasse auf,kann mir mal jemand erklären was ich falsch denke ?

Danke,MFG :)

Antwort
von matmatmat, 17

Klar funktioniert das. Wenn Du deinen Muskeln einen Impuls gibst zu wachsen, und genug Protein da ist tun sie das, auch im Kaloriendefizit. Damit verbrauchst Du dann Fett und baust Muskeln auf. Das es nicht geht ist ein Mißverständniss das sich ziemlich hält.

Allerdings ist es deutlich einfacher, bzw. schneller mit einem Kalorienplus Muskeln aufzubauen und dann verliert man nur wenig Fett.


Expertenantwort
von Chillersun03, Community-Experte für Gesundheit, 4

Körperfettanteil senken und gleichzeitig Muskeln aufbauen ,wieso geht das nicht?

Es geht. Es sind keine "Alles oder nichts" Prozesse. Sowohl das Verbrennen von Kalorien in Form von Fett, Kohlenhydraten oder Proteinen (katabol) als auch der Muskelaufbau (anabol, Proteinsynthese) geschehen gleichzeitig und sind Gleichgewichtsprozesse.

Je nach Training & Ernährung verschiebt man das Gleichgewicht in die eine oder andere Seite. Grundsätzlich gilt: beide Prozesse sind biochemisch entgegengerichtet. Das heißt aber nicht (!!!) das sie sich ausschließen. Aber die Prozesse stehen in Konkurrenz zueinander.

Aber es ist beides gleichzeitig möglich. Du kannst gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Ernähre dich Proteinreich und verzichte auf gesättigte Fette. Ungesättigte Fette (flüssige, Öle) brauchst du jedoch, da diese essentiell für den Muskelaufbau sind. Absolut fettfreie Ernährung ist also hoch kontraproduktiv für den Muskelaufbau.

abends Kraftsport ,verliere ich ja theoretisch wegen cardio mit der richtigen Ernährung fett und durch Kraftsport baue ich Muskelmasse auf,kann mir mal jemand erklären was ich falsch denke ?

Du denkst richtig.

Antwort
von SupraX, 17

Das geht schon, allerdings sehr schwierig und nur mit Kompromissen (man kann nicht aus beidem gleichzeitig das Optimum herausholen).

Aber dein Denkfehler liegt schon alleine darin, dass du zum Masseaufbau einen Energieüberschuss brauchst, zum abnehmen aber ein Defizit. Du kannst dem Körper nicht sein "Baumaterial" vorenthalten und trotzdem Muskeln aufbauen. Außerdem wird der Körper recht bald eher die Muskelmasse "verbrennen" als Fett. Fettreserven sind für den Körper etwas positives, die will er nicht einfach hergeben. Übermäßige Muskelmasse hingegen ist eher negativ aus Sicht deines Körpers (und daher auch so schwer aufzubauen).

Das funktioniert eine Weile trotzdem gleichzeitig ganz gut, weil das harte Krafttraining für den Körper quasi eine bedrohliche Situation darstellt. Er wird komplett ausgepowert, wird hilflos, kann nicht mehr flüchten... darauf reagiert der Körper mit Muskelaufbau um sich künftig vor solchen Situationen zu schützen (die Muskeln werden größer und kräftiger). Das hat zunächst höchste Priorität. Daher baut man am Anfang auch noch viel besser auf als später dann. Irgendwann gewöhnt der Körper sich aber an die ständige Belastung. Spätestens dann kippt die ganze Sache und es funktioniert nicht mehr.

Kommentar von Jumphero ,

Ich bin Schlank möchte aber meinen kfa senken ...Und wie kann ich das am besten machen,dass ich fett verliere und die Muskeln so gut wie möglich erhalten bleiben?

Kommentar von SupraX ,

Jeder Körper hat einen, ich nenne es immer Set-Point. Das ist sozusagen das Basisgewicht. Das ist das Gewicht, dass man immer recht leicht erreicht und hält (unter normalen Umständen). Wenn du dieses bereits hast und sowieso sehr schlank bist könnte es sehr schwer werden überhaupt nocht weiter Fett abzubauen.

Aber grundsätzlich lässt sich dein Vorhaben umsetzen, in dem du trotz Cardio die Muskulatur regelmäßig sehr intensiv beanspruchst und trotzdem ausreichend Protein zuführst. Du hast dann genau den Effekt den ich oben beschrieben habe. Der Körper erkennt das harte Training, das "zerstören der Muskeln" als akuten Notzustand und setzt erst einmal alles daran die Muskelmasse wenigstens möglichst zu erhalten oder sogar noch etwas auszubauen. Ohne das Training wird der Körper in aller Regel erst einmal Muskeln abbauen, bevor er die eisernen Fettreserven angeht (und um die geht es ja bei einer Person die schon schlank ist).

Antwort
von GuenterLeipzig, 20

Es sind 2 unterschiedliche Prozesse.

Die Verstoffwechslung von Fettgewebe erfolgt in der Muskulatur überwiegend bei körperlicher Aktivität.

Will jemand Fettgewebe verbruzzeln, sollte er dies im Kaloriedefizit absolvieren, da das sonst nicht oder nur bedingt funktioniert. Dabei ist es nicht vermeidbar, dass auch Proteine aus den Muskeln gelöst werden.

Anders beim Muskelaufbau: Dieser ist nur mit Krafttraining im Kalorieüberschuß möglich.

Günter


Kommentar von Jumphero ,

Und wie kann ich das am besten machen,dass ich fett verliere und die Muskeln so gut wie möglich erhalten bleiben?

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Ich habe das wie folgt gemacht:

1. Ich habe zuerst die Phase der Verstoffwechslung von Fettgewebe im Kaloriedefizit in Angriff genommen, bis mein KFA unter 15 % betrug.

Erreichbar ist das durch schwerpunktmäßigen Ausdauersport begleitend von etwas Krafttraining zum Muskelerhalt.

Gewichtung etwa 85 % Ausdauer / 15 % Kraft

2. Mit Unterschreitung von 15 % KFA habe ich den Kraftanteil massiv hochgefahren und bin mit der Ernährung im mimimalen Kalorieüberschuss gewechselt.

Ergebnis binnen 3 Jahre: Total umgebauter Körper, KFA inzwischen bei 13,4 %.

Günter

Antwort
von Moreppo, 22

Deine Körper kann auch statt Fett deine Muskeln verbrennen. Je nachdem wie intensiv die Belastung, wie voll deine Glykogenspeicher sind, etc. wird der Körper eines von beidem tun.

Im Prinzip sind ja Muskeln auch nur Belastung für den Körper, da sie viel Kalorien verbrennen und Sauerstoff benötigen. Senken Im Prinzip also deine Ausdauer - deshalb haben Ausdauersportler meist kaum Fett und kaum Muskeln.

Kommentar von Jumphero ,

Und wie kann ich das am besten machen,dass ich fett verliere und die Muskeln so gut wie möglich erhalten bleiben?

Kommentar von Moreppo ,

Warum glaubst du machen Bodybuilder teilweise eine "Masse-Phase" und dann kurz vor dem Wettkampf eine "Definitions-Phase"?

Fang mal mit Muskeln aufbauen an (ca. 3 Tage die Woche). Baue noch einen Tag pro Woche HIIT ein. Und vergiss deine "Mobility" nicht. Fange an mit Kalorien zählen und miss täglich dein Gewicht. Dementsprechend passt du dann dein Kalorienpensum an. Du wirst durch den stärkeren Stoffwechsel auf jeden Fall mittelfristig Fett abbauen.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community

Weitere Fragen mit Antworten