Frage von astgabel99, 73

Körperfettanteil reduzieren, richtige Ernährung, evtl Ernährungsplan?

Hallo, ich bin weiblich, 1,76 m groß und wiege 60 kg. Ich mache seid einiger Zeit regelmäßig Sport (2-4 mal die Woche 1 std Training, 30 min Krafttraining, 30 min Boxen oder Bodentechniken und 1-3 mal Joggen, ca 30 min ). Mit meinem Gewicht bin ich zufrieden, ich mach mir da nicht so viele Gedanken. Allerdings würde ich gerne meinen Körperfettanteil reduzieren. Ich hab schon relativ viel darüber gelesen, allerdings bin ich etwas überfordert, das auch wirklich umzusetzen Könnte mir jemand einen Ernährungsplan aufstellen oder nur einen Beispieltag?. Und wer Erfahrung damit hat, kann mir auch gerne Tipps und Erfahrungen geben. Danke schon mal:-)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von gschyd, 15

Du hast ein gesundes Körpergewicht und willst nicht abnehmen - das ist super!

Ich lege Dir sehr ans Herz nicht mit dem Kalorien zählen zu beginnen - das ist in keinster Weise nötig
(es mag für einige funktionieren, sehr viele aber werden zu extrem)

Man kann sich sehr einfach gesund, ausgewogen & abwechslungsreich ernähren:

That's it  - Guten Appetit / En Guätä :)

Kommentar von astgabel99 ,

Ok danke:)

Kommentar von gschyd ,

Merci für den Stern :)

Antwort
von Pangaea, 4

Wenn du einen KFA von 20% hast, solltest du ihn auf gar keinen Fall reduzieren.

Bei jungen Mädchen muss der KFA mindestens 17% erreicht haben, bevor die erste Regel überhaupt kommen kann, und erwachsene Frauen brauchen einen KFA von mindestens 22%, damit der weibliche Hormonzyklus normal und stabil funktioniert. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3117838

Wenn du darunter liegst, riskierst du Zyklusstörungen bis hin zum totalen Ausfall der Regelblutung - mit den bekannten Folgen von Unfruchtbarkeit bis Osteoporose.

Antwort
von calu7, 12

Der Sixpack entsteht in der Küche! 😀😀

Als Frau solltest du Max. 15% ins Kaloriendefizit gehen. Das Kaloriendefizit vorallem durch Cardio Training (joggen etc.) erzielen.  Weiter Muskeltraining betreiben!  Wenn du nur Kalorien sparst nimmst du zwar an Gewicht ab aber baust auch Muskeln ab --> dein Körperfettanteil nimmt zu oder bleibt gleich!! Also fleißig weiter trainieren! 

So könntest du pro woche ein halbes Kilo Fett velieren!

Du könntest sogar an Gewicht zunehmen und besser aussehen wenn du richtig isst und trainierst 💪

LG LC

Antwort
von putzfee1, 35

Wie hoch ist denn dein KFA, dass du meinst, du müsstest ihn reduzieren? Und auf wie viel willst du ihn reduzieren? Dir ist schon klar, dass ein gewisser KFA notwendig ist, um die Organe zu schützen?

Du brauchst einen Körperfettanteil zwischen 16 und 30%. Weniger sollte es auf keinen Fall sein.

Kommentar von astgabel99 ,

Ja ist mir klar.

Meiner ist bei 20%.

Ich will ihn ca bei 15%.

Kommentar von putzfee1 ,

Lass ihn bitte so, wie er ist. Ist völlig okay so. Genau wie dein Gewicht. Ein KFA von 20 hindert dich ja nicht daran, Muskeln aufzubauen!

Kommentar von MrPriViLeG ,

Wofür braucht man einen Kfa von 30%?😂😂😂😂😂 Unter 6% wird es mit den Organen erst gefährlich .. 10-16% sind völlig okay .. ich werde regelmäßig vom Arzt gecheckt und bin seit Jahren zwischen 8% und 14% und nie Probleme ..

Kommentar von putzfee1 ,

@MrPriViLeG, du bist 20 Jahre alt und männlich, das ist etwas völlig anderes. Die Fragestellerin ist erst 15 und weiblich. Da ist der von mir genannte KFA im gesunden Normalbereich.

Antwort
von missmexx, 47

Ich wüsste gern, warum man bei 1,76 und 60 Kilo über einen zu hohen Körperfettanteil nachdenkt. Insbesondere, wo du soviel Sport machst? Da kann ja nicht mehr viel an Fettmasse vorhanden sein...

Kommentar von astgabel99 ,

Zu viel nicht, allerdings ist es auch nicht zuwenig.

Fitness macht mir Spaß und solang es gesundheitlich keine Probleme gibt will ich es tun.

Kommentar von missmexx ,

Gegen Fitness ist ja auch nix einzuwenden, wenn du Spaß am Sport hast, ist das doch super.
Aber bei deinen Werten sich auch noch bei der Ernährung kasteien, na ich weiß ja nicht.

Kommentar von astgabel99 ,

Ich hab Normalgewicht und will nicht abnehmen, sondern fett abbauen und dafür gerne Muskeln aufbauen.

Ich sehe da kein Problem

Kommentar von MrPriViLeG ,

du weißt das du nicht das Fett gegen Muskeln tauschen kannst? auch nicht durch gezielte Ernährung und Sport .. es geht immer nur eins zurzeit ..

Antwort
von Mambo69, 38

Ich mache jetzt seit fast 2 Jahren Kraftsport und habe auch relativ viel Erfahrung mit Ernährung gemacht. Hier ein paar Tipps von mir:

1) Keine Getränke mit Zucker trinken

2) Abends keine Kohlenhydrate essen

3) Möglichst kein Fett essen

4) Viele Proteine essen und mehr Kraftsport machen

5) Deine Nährstoffe und Kalorien mit einer App tracken 

Kommentar von astgabel99 ,

Ok Danke

Kannst du mir ne gute App empfehlen?

Kommentar von Mambo69 ,

Ich benutze MyFitnessPal. Hab damit bis jetzt nur gute Erfahrungen gemacht.

Kommentar von astgabel99 ,

:-)

Kommentar von rebecca077 ,

Da müsstest du mir ein paar Punkte erklären ? 🤔
1. Okay, Getränke ohne Zucker ist denke ich klar. In der Diät sollte man sowieso sehr viel Wasser trinken.
2. Warum zur Hölle abends keine Kohlenhydrate ? Es ist völlig egal, wann du deine letzte Mahlzeit zu dir nimmst. Das Gewicht verändert sich Null.
3. Was meinst du mit möglichst kein Fett? Fett ist wichtig für unseren Körper und gerade für Frauen noch wichtiger für den Hormonhaushalt. Ich esse bei einer Körpergröße von 1,70 und 57 kg ca 50-60 Gramm Fett am Tag und habe noch nicht davon zugenommen.
Punkt 4 + 5 stimme ich dir zu. Mein Essen tracke ich auch schon lange und trage eine Fitness Uhr um meinen Verbrauch noch besser zu kontrollieren.

Kommentar von Mambo69 ,

Also aus Kohlenhydraten zieht der Körper seine meiste Energie, aber wenn man diese nicht benutzt oder verbraucht, werden sie als Fett angebaut. Und da ich mal nicht davon ausgehe, dass du nach dem Abendessen nochmal Sport treibst, werden dann diese Kohlenhydrate also nicht verbraucht. Kohlenhydrate sind sehr wichtig aber sollten möglichst nur morgens und mittags zu sich genommen werden. Und ja an sich ist es völlig egal, wann du deine letzte Mahlzeit zu dir nimmst. Es ist eben nur wichtig, was du zu dir nimmst. 

50-60 Gramm Fett ist genau richtig. Mit möglichst kein Fett meinte ich, dass man darauf achten soll, dass man Lebensmittel kauft, die sehr arm an Fett sind.

Kommentar von Pangaea ,

Das mit den Kohlenhydraten am Abend ist eine hübsche und plausible Theorie - nur leider falsch. Sie wurde schon 2011 wissenschaftlich widerlegt.

Kommentar von Mambo69 ,

Würdest du mir bitte auch zeigen, wo das widerlegt wurde? 

Kommentar von Mambo69 ,

,,Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten steigt der Blutzucker an. Es kommt zur Ausschüttung des körpereigenen Hormons Insulin, welches bewirkt, dass der Zucker – besser gesagt die Glukose – aus dem Blut in die Zellen gelangen kann. Zugleich fördert das Insulin die Bildung von Fett und hemmt dessen Abbau. Am Tage decken wir unseren Energiebedarf über die Nahrungszufuhr und verbrauchen Energie über körperliche Arbeit. Das bedeutet wir sind in der Lage, eine ausgeglichene Bilanz zu erhalten. In der Nacht hingegen greift der Organismus auf körpereigene Reserven zurück. Dies geschieht dann unter anderem über den Abbau von Fetten, vorausgesetzt es wurden keine großen Mengen an Kohlenhydraten abends zugeführt.“ 

Das ist ein Textausschnitt aus einem Bericht von EatSmarter. Wenn du das nicht glaubst, dann würde ich dir einfach mal empfehlen selbst zu googlen und dich von den unzähligen anderen Berichten überzeugen zu lassen.

Und bitte mach keine leeren Behauptungen zu Themen, von denen du anscheinend keine Ahnung hast. Einfach zu sagen, dass etwas wissenschaftlich belegt wurde, ohne das zu beweisen, näher zu erläutern oder auch nur ansatzweise zu begründen gleicht eher dem Verhalten eines Grundschülers.

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