Könnte mir jemand einen Trainingsplan erstellen oder Tipps geben?

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2 Antworten

Die wichtigen Kernübungen habeich ja bereits unter

https://www.gutefrage.net/frage/hab-ich-das-training-zu-schnell-gesteigert?foundIn=tag_overview

benannt.

Achte darauf, dass Du nach Möglichkeit zu jedem Training etwas Anderes machst. Nichts ist tödlicher für den Fortschritt als Routine, bei der Diu immer das Gleiche machst.

Dabei können Übungsschwerpunkte von Mal zu Mal anders festgelegt werden, also mal schwerpunktmäßig Beine, Brust, Arme usw.

Mixe 5 - 6 Übungen pro Training unterschiedlich, spiele mit der Satzanzahl, mit der Gewichtsbelstung, mit den Trainingsprotokollen, den Pausenzeiten zwischen den Sätzen, beobachte Deinen Puls (ein guter Indikator für Trainingsintensität und Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems!) Dabei sind die Übungen so gewählt, dass jede Körperpartie irgendwie mehr oder weniger abgedeckt wird.

Nur so stellst Du Deinen Körper immer wieder vor neue Herausforderungen, nur so zwingst Du ihn, sich anzupassen.

Wie gesagt: Ganz wichtig sind die Regenerationstage, nur in der Regeneration ist Muskelwachstum möglich.

Vielleicht noch ein Wort zum Armtraining:

Ich persönlich habe Bizepstraining aus meinem Trainingsplan komplett gestrichen, weil zeitlich und auch unter sportphysiologischen Gesichtspunkten uneffektiv.

Der Trizeps ist der Muskel im Oberarm, der das meiste Volumen einnimmt, daher sind für die Armoptik Dips die Königübung.

Der Bizeps kommt nebenbei, wenn Du Klimmzüge machst, zumindest war es so bei mir.

Generell ist es so, dass das Üben mit freien Gewichten, Dir ein höheres Maß an muskulärer Koordination abverlangt und deshalb vor einem geführten Gerätetraining bevorzugt werden sollte.

Natürlich kannst Du auch die Trainingsstation in den Zirkel einbinden.

Günter

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Kommentar von Crones
13.12.2015, 10:17

Guten Morgen Günter,

Der Muskel wächst, weil er sich anpasst. Er muss also durch immer höhere Widerstände beansprucht werden, am effektivsten geschieht dies durch Grundübungen. Warum sollte man den Körper jedes Training mit anderen Veränderungen "schocken"?

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Kommentar von Crones
13.12.2015, 12:07

Danke für deine Antwort,
ich finde es jedoch sinnvoller einzelne Übungen dauerhaft drinnen zu lassen, um die Progression besser verfolgen zu können. Das wären besonders bestimmte Grundübungen, wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken…oder meinst du, dass du da einfach die Varianten durch rotierst? zb. rumänisches Kh, gestrecktes Kh, Frontsquat etc.?
Und wie meinst du das mit den nicht gleichen Intensitäten bei den Übungen? Wenn du mit low bar squats nicht die gleiche Intensität erreichst wie mit Flachbankdrücken, heißt das ja nicht, dass du diese bei Frontsquats schaffst. Man müsste erstmal feststellen, woran das liegt.

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Kommentar von Crones
13.12.2015, 12:40

Jetzt ist natürlich die Frage, was für ein Volumen du im Bezug auf die Übungzahl fährst, denn wenn du Kreuzheben, Klimmzüge, Flachbankdrücken, Kniebeugen etc. drinnen lässt, bleibt ja nicht viel zum austauschen. Machst du ein GK oder Splittraining?
Das dauernde Wechseln der Intensität finde ich interessant, was hältst du von der Periodisierung des Trainings? Hypertrophie, IK, Kraftausdauer etc.?

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Kommentar von Crones
13.12.2015, 14:20

Du variierst immer die Schwerpunkte, ist es nicht aber so, dass du teilweise effektive Übungen gegen im Vergleich Ineffektive Übungen austauscht? Im Bezug auf Kraft und Muskelmasse sind Kniebeugen zB. deutlich besser geeignet. Rotierst du auch die Reinfolge der Übungen? Bzw nach welchem Prinzip ordnest du sie? Warum fährst du so ein, ich will schon sagen, gewaltiges Volumen? Du bist bei 55 Sätzen, wenn ich das richtig verstanden habe. Ein Standard GK bewegt sich normalerweise in einem Bereich von 20-35.

Am Ende hängt es natürlich vom Trainingsziel ab, ich schätze du willst Kalorien verbrennen und funktionaler werden oder?

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Ich bin nicht wirklich in der lage dir einen plan zu erstellen, viell wer anders hier noch... Allerdings zu mir, 19 trainiere seit ca. 3 jahren min 3 mal die woche ...
Ich kann dir sagen, dass man bei krafttraining einen tag erholung nach dem trauning einplanen sollte und somit höchstens jeden zweiten tag ein training absolvieren sollte ...
Zum training selbst, wie du vermutlich schon weißt trainiert man in sätzen zu je ca. 15 wiederholungen ( 15 ist für kraft schon viel, also werden sich viele hier noch zu wort melden und mich auabessern) auf jeden fall empfehle ich nicht nur gewisse muskelpartien zu trainieren, sondern dir einen plan mit übungen zu jeden teil des körpers zu erstellen ... Trainiert wird mit genug gewicht sodass keine 16. übung mehr möglich ist ... Sätze kannst du mit pausen inzwischen beliebig machen ich schlage 3 von jeder übung vor.

Soweit mal allgemein - übungen kannst du dir ja mal auf youtube angucken ... Wenn du dir unsicher bist, frag lieber einen der sich wirklich auskennt, um keine übung komplett falsch zu machen.

Lg
Würd mich freuen wenn du auch auf meinem youtubekanal landest, zwar lein fitnesskanal, jedoch let's plays und in zukunft ist auch eine veränderung geplant.

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Kommentar von ridgehanger
13.12.2015, 00:27

Aja MaxKo heißt mein Kanal ^^

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Kommentar von Daniel3005
13.12.2015, 10:26

Alles Klar. Danke. auf dem Kanal schau ich mal vorbei!:D

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