Frage von xJoniX14x, 56

Kniebeugen, Kreuzheben, etc. - eure persönliche Erfahrung!?

Hallo liebe Sportfreunde, Ich, 16 , trainiere seit ca. einem 3/4 Jahr bei mir daheim. Ich habe so ein "Allround-fitnessgerät" und habe schon auf diversen Internetseiten gelesen, dass Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben nicht nur diejeweiligen Muskelgruppen beanspruchen, sondern für einen deutlich besseren Muskelzuwachs im gesamten Körper sorgen (ohne diese mit den Grundübungen zu beanspruchen ?!!) Wer hat diese schon gemacht und hat gute Erfahrungen damit gemacht ? Würde sie super gerne machen, doch habe Angst, diese falsch auszuführen und somit meine Gelenke zu "zerstören"...

Bin übrigens ein Hardgainer - hab es somit schwieriger auf Masse zu kommen._.

Vielen Dank für eure antworten,

LG Jonas :)

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Krafttraining & Oberschenkel, 33

Hallo! Ich mache täglich Kniebeugen zwischen 120 und 200 kg - Einzelversuche auch höher.

Anfänger und selbst fertige Bodybuilder sparen gerne Kniebeugen aus - ein großer Fehler. Genau da kannst Du am meisten Masse gewinnen.

Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig:

Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadrizeps)

Gesäßmuskulatur

Hüftmuskeln

Bauchmuskeln

hinteren Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur)

Waden

Muskeln des untere Rückens insbes. die Rückenstrecker

.

**Gesäßmuskulatur****** : Musculus gluta(a)eus maximus. Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken.

Kniebeugen sind die wichtigste Übung im Kraftsport . Aber sehr gefährlich wenn man sie falsch macht. 

 Ich würde auf jeden Fall ergänzend auch Frontbeugen machen. Gerade diese sollten in möglichst gerader Haltung gemacht werden. Notfalls die Hacken um 2 cm erhöhen( z.B. durch ein Brett). Bei perfekter Haltung geht das mit dem Gewicht auf der Brust ohne Berührung der Hände. 

Ich würde mit 16 wenn dann nur selten bei Kniebeugen die Grenzen austesten

Wichtig ist immer ein komplexes Training. 

Welche Beine Kniebeugen machen - ich hänge ein Bild an.Alles Gute.

Kommentar von xJoniX14x ,

Ich weiß gar nicht, wie ich dir für die ausfürliche Antwort danken kann !!! Stern kommt, sobald er freigeschaltet ist:)

Antwort
von Molias, 23

Hi,

die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind die 3 wichtigsten Übungen im Bodybuilding, denn mit denen triffst du die meisten Muskeln gleichzeitig. Bei Kniebeugen sind es Quadrizeps, Beinbizeps und die Gesäßmuskel. Kreuzheben unterer Rücken, Lat, Trapezius, Nacken, Beinbizeps. Bankdrücken Brust, Trizeps und vordere Schulter.

Du musst diese Übungen auf jeden Fall einbauen, vorallem als Anfänger erzielt man mit diesen Übungen am meisten Erfolg.

Aber wenn ich dir eine persönliche Empfehlung geben darf. Wenn du mit 16 noch nicht ganz ausgewachsen bist (also du nicht zufrieden mit deiner Größe und du hast das Potenzial noch zu wachsen), dann solltest du diese Übungen nicht schwer ausführen. Der Muskelaufbau stört das weiterwachsen (man sieht ja das viele junge Bodybuilder nicht gerade groß sind). Dann lieber so 15 Wiederholungen mit lockerem Gewicht immer und wenn du dann ausgwachsen bist kannst du richtig loslegen.! :)

Gruß 

Kommentar von xJoniX14x ,

Danke dir !!!!:)

Antwort
von TailorDurden, 25

1. Es gibt keine Hardgainer, nur Leute, die zu wenig essen.

2. Trainiere zu 70% nur mit Grundübungen. Ist enorm gut.

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