Frage von tortikoles, 38

Kann mir wer einen Trainingplan für den muskelaufbau von hardgainer/ektomorph geben?

Hallo Ich bin 14 Jahre alt 1.87m groß und wiege gerade mal 55kg :(. Ich will unbedingt zunehmen aber durch vieles essen klappt es bei mir einfach nicht ich habe die körperform ektomorph/hardgainer das sieht man daran das ich sehr lange und dünne arme und beine habe. Ich kann so viel essen wie ich will aber ich nehme einfach nicht zu. Also wenn viel essen nichts bringt dann muss ich es wohl mit muskelmasse probieren das heißt ich will jetzt mit krafttraining anfangen und damit erreichen anstatt fettmasse aufzubauen was bei mir andscheinend nicht klappt einfach muskelmasse aufzubauen. Ich will und darf mit meinen 14 Jahren eh noch nicht ins Fitnesstudio deshalb will ich zuhause mit meinem eigenen Körpergewicht trainieren. Kann mir vielleicht jemand einen Trainingsplan für hardgainer/ektomor mit körpergewicht training geben und mir sagen wie ich mich ernähren soll damit man erfolge sieht. Ich bedanke mich schonmal für jede antwort die mir weiterhelfen wird:)

Antwort
von ClimbForLife, 38

Hallo.

Ich hatte dasselbe Problem wie du und ich kann dich jetzt zwar nicht mit einem haargenauen Trainingsplan und irgendwelchen Ernährungsplänen ausstatten, aber ich kann versuchen paar Ratschläge rauszugeben. Ich würde dir in Sachen Training zu Kraftsportarten wie Kletter (v.a. Bouldern) oder Geräteturnen raten. Ich persönlich hab nach 4 Wochen intensivem Klettern-gehen schon deutliche Erfolge erleben können. Solltest du keine Möglichkeiten haben Bouldern zu gehen ohne jedes mal etwas zahlen zu müssen (mancherorts gibt es Vereine mit eigenen Hallen wo man nicht jedes mal Eintritt zahlen muss) oder Geräteturnen zu betreiben musst du konsequent Heimtraining betreiben. Ordentliche Methoden Heimtraining zu betreiben findest du überall, aber das wichtigste ist hierbei DISZIPLIN du musst dranbleiben denn beim Heimtraining hast du keinen Trainingspartner der dich motiviert.Und wenn alle Stricke reißen kannst du sich immer noch an Martial Arts versuchen, wenn du den Ehrgeiz dazu hast. Bezüglich der Ernährung würde ich sagen, dass du dich nicht besonders anders ernähren musst als du es momentan wahrscheinlich tust, da du im Moment noch nicht an dem Punkt  bist wo dein Körper eine speziellere Versorgung mit Nährstoffen braucht. Die Antwort ist etwas unkonkret, aber ich kenn halt deine regionalen Umstände bzw. das Sportangebot nicht.

Hoffe ich konnte trotzdem helfen

Kommentar von tortikoles ,

vielen dank für deine antwort das mit dem training wird wohl kein problem sein aber auf die ernährung zu achten habe ich nähmlich kein bock aber sie haben ja gesagt das ich einfach bei meiner ganz normalen ernährung bleiben soll. wie lange dauert es denn ungefähr bis man sichtbare erfolge sieht wenn ich zuhause vielleicht so 2-3 mal die woche so 20 minuten oder so trainiere ? aber das problem ist auch noch das ich neben bei noch 2 mal die woche fussballtraining habe und am wochenende vielleicht mal ein fussballspiel das heißt das ich nebenbei noch sehr viel sport mache und durch das viele sport machen nehme ich doch dann wieder ab bzw. dann verbrenne ich doch wieder die masse die ich aufgebaut habe oder nicht?

Kommentar von ClimbForLife ,

Sorry, dass ich erst so spät antworte ich war in den letzten Tagen ein wenig beschäftigt.

Aber jetzt mal zur Antwort. Zuerst möchte ich dir aber mal sagen, dass es gerade bei Heimtraining nicht auf die Trainingsdauer sondern auf die Wiederholungsanzahl ankommt. 20 Minuten Training ist zum einen relativ wenig und zum anderen nicht sehr effektiv. Du solltest dir lieber vornehmen eine gewisse Anzahl Wiederholungen bei einer Übung zu machen von der du weißt, dass du sie wahrscheinlich nicht schaffen wirst und darauf trainierst du dann hin indem du die Anzahl in 2 oder 3 Sets aufteilst. Z.B. nimmst du dir vor 60 Liegestütz am Stück zu machen; wenn du das nicht schaffst machst du 2 mal 30 oder 3 mal 20 je nachdem wie ehrgeizig du bist machst du im gesamten mehr oder eben weniger, das liegt an dir. Aber so würde ich das Training gestalten. und wenn du irgendwann dein Ziel erreicht hast erhöhst du die Anzahl an Wiederholungen, die du am Stück machen willst. Und zu den sichtbaren Erfolgen kann ich leider nicht viel sagen, da ich nicht weiß was du alles an Übungen machst, wieviel Wiederholungen du machst, wie ehrgeizig du bist und vor allem was du für körperliche (genetische) Voraussetzungen hast. Aber das wichtigste ist dranbleiben und niemals schlappmachen.

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