Frage von bastianko9242, 48

Kann mir jemand helfen meinen eigenen Trainingsplan zu erstellen?

Hallo ich 17 und 165 groß wiege mittlerweile 57 Kg was relativ wenig ist .Deshalb habe ich entschieden erstmals zuhause anzufangen zu trainieren (ich habe es oft versucht doch nicht durchgezogen da ich nicht die nötigen Informationen gefunden habe ,da die meisten nur Geld verlangt haben.)Ich habe nur vor zu trainieren da ich mit meinen Körper selber nicht zufrieden bin!

Also meine Frage bleibt offen kann mir jemand der sich damit gut auskennt einen Trainingsplan erstellen mit angemessenen Ernährung die ich zumir nehmen soll?

Und wie weit kann ich den Muskelaufbau fördern mit den "hometraining"?

Ich würde dir sehr danken und würde dich natürlich auch auf den laufenden halten wie es mit den Fortschritten so vorrangeht

Ziel:Aufbau von muskeln / und zunehmen

schonmal vielen dank an jeden der mir helfen würde :)

damit ihr eine kleine Vorstellung habt was ich alles ungefähr schaffe

(kann ich schaffen) 3x 15 Liegestütze 3x 10 Klimmzüge

Antwort
von DareDevilDave, 23

Einen direkten Trainingsplan kann ich dir nicht zusammen stellen, aber helfen kann ich dir trotzdem:
Als erstes musst du dich fragen ob du eher Masse aufbauen willst (also erstmal dicke Muskeln bekommen)
oder definieren willst (das alles schön straff und hart aussieht)

Bei Masse empfiehlt sich ein Split-Training, das bedeutet dass du jeden Tag nur eine oder zwei Muskelgruppen trainierst. Mein Trainingsplan sieht so aus:

Montag: Brust + Bizeps
Mittwoch: Rücken + Trizeps
Freitag: Beine + Schultern

Außerdem solltest du jeden Tag zwei oder drei Übungen für den Bauch machen und nur ein wenig Cardio.
Wenn du mit Gewichten arbeitest, solltest du hier mehr Gewichte nehmen und dafür weniger Wiederholen. Am besten immer 3 Sätze und nur so 6 - 8 Wiederholungen

Wenn du allerdings definierst, machst du am besten mehr Cardio und konzentrierst dich weniger auf das Stemmen und die Gewichte. Hier ist auch kein Split mehr nötig, trainiere jeden Tag am besten alles und auch nicht so viele Übungen für die Verschiedenen Muskelgruppen.
Bei Split kannst du ruhig 4 Brust Übungen und 4 Bizeps Übungen machen beispielsweise. Hier aber nur 2 oder vielleicht nur 1, immerhin hast du noch einen Haufen anderer Übungen vor dir :)

Die Ernährung ist extrem wichtig!! Versuche nur noch Wasser zu trinken, vielleicht mal 1 Glas Obsaft am Tag, die haben viel Vitamine. Halt dich außerdem fern von Fettgerichten, Fast Food, Alkohol und Steig um zu Gemüse, Obst und Nüssen. Ist zwar am Anfang ein wenig schwer, doch mit der Zeit geht nichts anderes mehr :)

Ich hoffe ich konnte dir helfen :D Liebe Grüße, Dave

Kommentar von DareDevilDave ,

Ach ja, da hab ich doch noch was vergessen. Bei der Definition kannst du dann auch gerne weniger Gewichte nehmen und dafür mehr Wiederholungen. Mach wieder 3 Sätze aber dafür immer 12 Wiederholungen. Dadurch siehst du schneller Ergebnisse! :)

Kommentar von bastianko9242 ,

Danke für die schnelle Antwort auf meine frage :)

Ich würde am Anfang gerne auf masse gehen , aber da ich zuerst anfangen will zuhause zu trainieren weiß ich nicht genau was ich alles für übungen machen kann.Zur Verfügung habe ich eine sz Stange(20Kg)  2 kurzhanteln beide 5 kg. Und noch eine Frage bei der Ernährung was wäre alles gut für die Masse

Kommentar von DareDevilDave ,

Was total unterschätzt wird sind Kniebeugen oder Liegestützen. Beides sehr effektive Übungen für Beine, Brust und Trizeps. Ich weiß nicht ob das bei dir zuhause irgendwo geht, aber versuch eine Stange zu finden an der du Klimmzüge machen kannst :) Notfalls geht das auch an der offenen Tür wenn du sie stoppst. Ansonsten findest du auch auf Google super Übungen mit Kurzhanteln, die sind hier allerdings schwer zu erklären.

Bei Masse ist es gar nicht so wichtig was du alles ist, auf jeden Fall viel Proteine. Bestell dir am besten Pulver und trink da nach jedem Training mal einen. Sonst kannst du theoretisch essen was du willst, da du ja Masse aufbauen willst. Die richtig strenge Ernährung und das Abnehmen kommt dann erst bei der Definition :)

Antwort
von kami1a, 25

Hallo! One Geräte nehme ich an. 

(kann ich schaffen) 3x 15 Liegestütze 3x 10 Klimmzüge

Ist doch schon ein guter Anfang, sind wichtige Grundübungen-Sit-ups sind gut - und : Nicht, wie viele Kraftsportler, die Beine vergessen, sonst siehst Du später aus wie Spongebob, Karton auf Stelzen.

Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex.

Ausgerechnet die wichtigste Übung trainiert halt keiner gerne, ist eben mühsam.

Und schau mal ob Du mit dieser Seite etwas anfangen kannst, viel Erfolg.

wikifit.de/trainingsplaene

Kommentar von bastianko9242 ,

Danke für die schnelle hilfe ich werde auf der seite mal vorbeischauen :)

Kommentar von bastianko9242 ,

Ich habe einen relativ guten trainingplan auf der seite gefunden der gut zu mir passt, doch eine frage habe ich noch da ich ja masse zunehmen will was muss ich alles so essen und wie viele mahlzeiten am tag?

Kommentar von kami1a ,

Beginne einfach mit einem komplexen Training - macht meistens mehr Hunger. So habe ich über Jahre 18 kg Muskeln gewonnen. 

Sicher hast Du alles, was Du für Deinen Sport brauchst, in der normalen Nahrung. Zumal Du bei hartem Training auch entsprechend mehr essen wirst.

Oft wird vergessen, dass unsere normale, vielseitige Nahrung für einen Arbeiter ausreicht – inklusive Eiweiß und Kohlenhydrate. Damit kannst Du 7 x 2 Stunden die Woche trainieren. Ganz wichtig ist Geduld

Kommentar von bastianko9242 ,

Danke :) du motivierst mich das wirklich durch zuziehen

Kommentar von kami1a ,

Vorsichtig starten gerade mit Übungen wie Kniebeugen. Man kann einen Muskelkater kaum verhindern aber wesentlich linder ausfallen lassen wenn man das Training neuer Muskelgruppen mit einem kleinen Pensum angeht und dann von Training zu Training steigert.

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