Frage von fball18990, 4

Kann mir jemand helfen einen Trainingsplan zu erstellen?

Hallo Leute, ich wollte mir einen Trainingsplan erstellen weiss aber nicht genau wie ich das anstellen soll. Soll ich den ganzen Körper trainieren oder eher Splitten (wenn ja welchen)i Ich trainiere zuhause und habe hanteln,Körpergewicht zur verfügung. (Spiele nebenher 3 mal die woche fussball (montag/mittwoch/samstag). Kann mir vllt einer einen guten Trainingsplan vorfertigen? Ich bin kein totaler anfaenger. Währe sehr dankbar Gruss

Antwort
von GuenterLeipzig, 4

1. Klimmzüge (breit) für Rücken und z. T. Bizeps

2. Klimmzüge (eng) für vorzugsweise Bizeps und Anteil Rücken

Bei 1. und 2. kannst Du zusätzlich noch Griffvarianen variieren.

- Ristgriff

- Kammgriff

neutraler Griff (Hammergriff)

3. Langhantelrudern (Rücken)

4. Bandrücken (Langhantel oder Kurhanteln) - Brust

5. Liegestützvarianen (prmär Brust - Anteile Trizeps und Bauch)

Variationstyp 1:

5.1. eng (geht mehr auf Trizeps)

5.2. breit (geht mehr auf Brust)

Variationstyp 2:

5.1. und 5.2. mit:

- Füße zu ebener Erde lagern

- Füße erhöht lagern

Variationstyp 3:

- zügige Ausführung

- betont langsame Ausführung

- in unterer Position 5 Sekunden verharren

- Liegestütze explosiv mit in due Hände klatschen

6. Plankvariationen (Bauch)

- Plank statisch halten

- Plank mit wechselnd Bein anheben / absenken

- Plank mit wechselnd Arm anheben / absenken

- Plank mit wechselnd rechtes Bein / linker Arm anheben / absenken

- Seitplank (mit und ohne dynamische Elemente)

7. Schulter:

- Kurzhantelfrontheben

- Kurzhantelseitheben

- Hantel oder Medizinball um den Kopf kreisen

- Starke einseitig befestigte lange Taue auf und ab schwingen.

8. Beine:

Kniebeuge ohne Zusatzlast (mindestens 3 Minuten)

Kniebeuge mit Zusatzlast

Kniebeuge langsam ausführen (mindestens 3 Minuten)

Kniebeuge (in unterer Position 5 Sekunden verharren ) - mindestens 3 Minuten

9. Beinbeuger auch trainieren

10. Wadentraining (z. B. Seilspringen)

Anfangs 2 x die Woche, später 3 x

Pro Muskelgruppe 1 Übung pro Trainingseinheit 3 - 5 Sätze reichen aus.

Günter

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