Frage von siestofiore, 68

Kann mir jemand (helfen) einen Ernährungsplan zu erstellen für Muskelaufbau?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Darkabyss, 52

Ca 1-2g EW pro kg Körpergewicht, ca. 1g Fett pro kg Körpergewicht, Rest durch Kohlenhydrate. Ca. 100-300 kcal Überschuss. Die App FatSecret ist empfehlenswert.

Ein Ernährungsplan wird dir niemand umsonst machen.

Kommentar von 1weissblaurot1 ,

Ok die app kann man weglassen, man will hier niemanden was andrehen oder Werbung machen :D viele kriegen gut gemeinte Vorschläge in den falschen Hals, da muss man vorsichtig sein^^

Um zu bestimmen, wie viele Proteine du brauchst, braucht man mehr Angaben von dir. Grundsätzlich gilt für (w) 0.8 g pro kg und (m) 1g pro kg. Will man Muskelmasse aufbauen muss man in den Überschuss gehen, also 1-2g pro kg. Man will ja aufbauen, nicht decken.

Dein Überschuss sollte überwiegend aus Eiweiß und Kohlenhydraten bestehen. Fette dienen als Geschmacksträger und reguliren deinen Hormonenhaushalt. Die sollten aus gesättigten Fettsäuren bestehen.

Im Prinzip musst du also nur darauf achten deine Proteine und Fette zu decken, der Rest sind Kohlenhydrate. Da hat Darkabyss mit allem recht :)

gute Quellen sind: Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornnudeln/brot, Magermilchprodukte, Fisch, Huhn, Pute, Eier, Obst, Gemüse, Hüllsenfrüchte, Omega3, Öl,< -Fette/Proteine und Carbs

Nur ne kleine Ergänzug für deinen gratis Plan :D

Fragen?

Kommentar von Darkabyss ,

Kleine Ergänzung:

Als Fette eignen sich beim Zuführen in Speisen besonders gut: Olivenöl (Kaltspeisen), Raps-, Erdnuss-, Walnuss- und Leinsamenöl sowie Butterschmalz (Warmespeisen)

Proteinquellen: Eier (sehr gesund), Fisch, Pute, mageres Fleisch allgemein, Hüttenkäse und allgemein Protein-reiche Magermilchprodukte

Als Kohlenhydratequellen: Naturreis, Haferflocken, Nüsse, Früchte, Weizenvollkornprodukte, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Viel Gemüse (Macht Satt und ist Gesund)

Im Allgemeinen sollte man Fette und Kohlenhydrate möglichst trennen, sprich keine Hamburger, Pommes und co. Das hat ein Grund der Verstoffwechselung von Fettsäure und dem Blutzucker.

Einfachkettige Kohlenhydrate wie Haushaltszucker oder oft in Fertigprodukte sollten gemieden werden. Obst ist natürlich ausgenommen (bin mir leider nicht 100% sicher wie das da im Bezug war).

Kommentar von onyva ,

besonders wichtig sind noch Nüsse (Achtung: viel Kalorien). Denn Öle verkalken auch gern die Gefäße (außer Kokosöl!). 

Weil Carbs Insulin ausschütten (Speicherhormon) denken viele Leute, dass das Fett automatisch direkt eingelagert wird, dies ist aber nicht der Fall. Zunächst treffen sich die Kohlenhydrate erst einmal mit den Fetten zusammen im Magen, wo sie dann eine Zeit lang zusammen verweilen. Dies nennt man die Magenverweildauer, damit ist die Dauer gemeint, bis etwas überhaupt vom Magen in die Verdauung übergeht. Daher hat das Trennen wenig Sinn und geht nur in Richtung Essstörung und wenig Flexibilität im Alltag. 

 

Antwort
von putzfee1, 40

Ernährungspläne lässt man sich sinnvollerweise bei einer Ernährungsberatung erstellen, die sind dafür da. Wirst du allerdings nicht kostenlos bekommen. Das ist eine Menge Arbeit und man braucht dafür viele Informationen über den, für den der Ernährungsplan sein soll. Das kann hier niemand machen. Und auch eine App schafft das nicht wirklich.

Kommentar von siestofiore ,

Danke! Vielleicht findet sich ja trotzdem jemand der mir die grundlagen erklärt usw. Eventuell studiert jemand im Bereich Ernährungswissenschaften etc. 

Antwort
von jonas2016, 39

Fatsecret kann ich dir nur empfehlen

Kommentar von siestofiore ,

Danke habe Lifesum.

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