Frage von kobi92, 31

Kann mir jemand einen hilfreichen Ernährungsplan erstellen?

Hi :)

Ich bin leider sehr dünn und möchte gerne Muskeln aufbauen, trainiere schon seit 4 Wochen aber sehe 0 Fortschritte, kann an der Ernährung hängen

Kann mir jemand einen Ernährungsplan erstellen ?

Ich bin 172cm groß, wiege lediglich 50kg und trainiere 3mal in der Woche

Danke schonmal im vorraus :)

Antwort
von DerOberst1999, 8

Du musst einfach richtig viel essen. Und zwar ordentliche Sachen. Lankettige Kohlenhydrate! Eiweiß nicht vergessen.

Hol dir MyFitness Pal. Das ist ne App welche dir ausrechnet wieviel du essen musst. Halt dich daran und du siehst in 3 Monaten schon ganz anders aus ;)

Deine Mahlzeiten sollten hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen.

z.B. zum Mittag 150 g Reis mit Erbsen.

google einfach mal nach den besten eiweißreichesten Lebensmitteln und den besten Lebensmitteln mit langkettigen Kohlenhydraten!

Viel Erfolg! Bei Fragen einfach antworten ;)

Antwort
von MxMustermann, 13

Kalorien Grundbedarf berechnen (gibt mehrere kostenlose Internetseiten die so etwas anbieten. Muss nicht super genau stimmen, kann auch auf 100er gerundet werden)
Dann gilt es mehr Kalorien zu dir zu nehmen als du mindestens benötigst. Je eiweißhaltiger die Lebensmittel sind desto leichter wird dem Körper der Zuwachs von Muskelmasse gestaltet. (Kannst ja mal nach eiweißhaltigen Lebensmitteln oder nach Rezepten googeln).

Und grundsätzlich kommt noch hinzu dass du auf Lebensmittel von denen man intuitiv weiß dass sie ungesund sind verzichten solltest (z.B.: Cola, Chips, Nutella usw.) (als Snack kannst du zum Beispiel Nüsse essen)

Als kleinen Tipp noch: verteile die Hauptmahlzeiten wenn möglich auf mehr als 3 am Tag, lieber 5 etwas kleinere Portionen, so kann der Körper die Nahrung viel besser aufnehmen.

Antwort
von Thai378, 14

Erst mal musst du Fett anbauen damit du überhaupt Muskeln aufbauen kannst. Damit solltest du zu einem Profi gehen, der dich berät.

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